Vysoká konzumace pečiva je v poslední době označována za jednu z hlavních příčin zvyšování tělesné hmotnosti, a ve snaze zhubnout se mu spousta lidí zcela vyhýbá, což však dříve či později vede k ještě větší, až přehnané touze po tom, co jsme si zcela odepřeli, a bludný kruh začíná.
Přitom není vůbec nutné s pečivem definitivně „seknout“, stačí jej pouze vylepšit tak, aby mělo menší obsah kalorií a sacharidů, a aby vám zároveň dodalo i nějaké ty živiny (které, ruku na srdce, v sobě běžné pšeničné škrobové pečivo opravdu nemá).
Dnešní článek je tedy určen všem, kdo stejně jako já (autor), přešli nebo teprve plánují přejít k domácímu pečení plnohodnotného a výživného pečiva, které se nepodepíše na naší figuře tak, jako pečivo z obchodu.
Přidám rovněž tip pro ty z vás, kdo chtějí péct bez lepku. Celý proces pečení bezlepkového pečiva totiž zdaleka není tak těžký, jak se na první pohled zdá! A dokonce, řečeno bez obalu a planých slibů, vás to bude bavit!
Zelenina je základ
Snížení kalorické hodnoty i množství sacharidů dosáhnete tak, že část mouky nahradíte zeleninou. S klidem můžete až 50 % objemu mouky. Ovšem takové pečivo má pár pravidel, které je potřeba dodržet, aby se dílo povedlo. Více si o nich povíme na konci článku, abychom nepřeskakovali přípravu rovnou k pečení.
Zvolte si tedy zeleninu, kterou máte rádi, nebo která vám momentálně sezonně roste na zahradě, případně vám přistála na kuchyňské lince po návštěvě obchodu či trhů.
Za sebe velmi doporučuji začít s cuketou, protože má nejméně výrazné aroma a je nejvíce poddajná. Časem můžete přejít na kořenovou zeleninu (mrkev, celer) nebo různé mražené zeleninové směsi, které zakoupíte již předem nakombinované z více druhů zeleniny (např. polévková směs).
Zeleninu pro přípravu chleba vždy nastrouhejte na tenké nudličky, případně použijte mixér a nasekejte na drobnější kousky. Pozor! Nesmí vám vzniknout kaše! Z chleba byste měli bláto! Nudličky nebo drobné kousky jsou správně.
Základní recept
Pro základní těsto použijte mouku a zeleninu v poměru 50 : 50, tedy to může vypadat takto:
Suroviny
500 g mouky
500 g cukety (případně celeru, mrkve, špenátu apod)
500–600 ml vody
2 vejce
lžička jedlé sody (nebo kypřicí prášek)
sůl, koření
Psyllium (postará se o to, že pečivo bude pružné, a nebude se drolit)
Postup
Zeleninový chlebík je vhodné péct s použitím kypřicího prášku. Kynuté verze zeleninového chleba nemusejí dopadnout dobře, velmi záleží na zvolené mouce a kvalitě droždí nebo kvásku.
1 Vytvořte tedy těsto s konzistencí třeného těsta (asi jako na bábovku). Do těsta není potřeba přidávat olej ani jiný tuk, chléb bude vláčný tak jako tak. Ovšem, pokud na tom trváte, přidat můžete cca 2 lžíce oleje (olivového, případně ghí apod).
2 Vlijte do předem vymazané chlebové formy a vložte do trouby předehřáté na teplotu 180 stupňů. Předehřátí trouby vám zajistí křupavou kůrku. Pečte cca hodinu. Délka pečení záleží na množství vody v zelenině a typu mouky, nejspolehlivější způsob ověření míry propečení je tedy starý dobrý trik se špejlí.
Bezlepková varianta
Pokud trpíte alergií na lepek, nebo jen chcete zkusit něco nového, zkuste chléb upéct z bezlepkové mouky. Vyhněte se hotovým bezlepkovým směsím, které jsou obvykle plné škrobu a oproti klasickému kupovanému pečivu si s ní moc nepomůžete, a zvolte spíše mix vlastních zvolených přísad. Velmi vhodná mouka pro pečení chleba je: rýžová, pohanková, jahelná a čiroková. Zkuste klidně mix všech uvedených v celkovém finálním množství 500 g (např 200 g jáhelné, 100 g rýžové, 100 g pohankové a 100 g čirokové). Každá mouka má jiné vlastnosti, proto při použití více typů mouky zajistíte lepší pojivost pečiva. Nejlepší pojivost zajišťuje pohanková mouka, která drží pohromadě pečivo velmi dobře. Ovšem někomu může být nepříjemný její typický „chuťový ocásek“, proto je lepší ji nakombinovat s dalšími moukami. Rýžová mouka rovněž skvěle pojí a v kombinaci např. s cizrnovou moukou představuje skvělou kombinaci pro dobré trávení. Čirok je vydatný a sytý, a jáhly zase plné bílkovin, a pomáhají eliminovat kyselé prostředí v těle.
Při pečení bezlepkového pečiva však nezapomeňte přidat do těsta psylium! (cca 2 lžíce do těsta) Bezlepkové pečivo se vám jinak bude drolit a nebude držet pohromadě.
Na co si dát pozor
Chlebík po upečení vyjměte z trouby a nechte deset minut dojít ve formě na pečení. Pak opatrně pomocí špachtle nebo stěrky odlepte okraje chleba od stěn pečicí formy a opatrně vyklopte na mřížku nebo podložku. Pokud jste si formu na pečení správně vymazali, měl by se dát vyklopit naprosto bez potíží a bez potrhání.
Chlebík pak nechejte důkladně vychladnout, nejlépe několik hodin, ideálně přes noc, pokud pečete na ráno.
Důkladné vychladnutí tohoto pečiva je zcela zásadní, protože pokud budete zeleninový chlebík krájet horký nebo teplý, bude se vám drolit a lepit na nůž, obzvláště u bezlepkové varianty. Nemluvě o tom, že by vás mohlo z teplého pečiva rozbolet břicho.
Chléb pak jezte tak, jak jste zvyklí. Nakrájejte na krajíce a namažte např. máslem, lučinou, nebo ozdobte plátkem šunky. Chléb spotřebujte ideálně do druhého dne, v opačném případě jej skladujte v lednici (z důvodu vysokého obsahu vody a zeleniny by mohl začít plesnivět).
Zkuste své běžné domácí pečivo „vylepšit“ podle našeho receptu, a dejte nám do komentářů vědět, jak vám chutná, a zda vám pomáhá s odlehčením stravy a úbytkem váhy.
Nutriční hodnoty
100 g zeleninového chlebíku podle receptu obsahuje cca 130 kcal z toho 22 g sacharidů, 1,5 g tuku (pokud nepoužijete olej) a 2–5 g bílkovin podle zvolené mouky.
Zdroje: názor autora, healthline.com
