Téměř všechny potraviny rostlinného původu obsahují bílkoviny. Kromě top zdrojů veganských bílkovin jako jsou luštěniny nebo ovesné vločky, jsme pro vás dali dohromady pár dalších možností, jak vegansky doplnit bílkoviny.
Mýtus o nedostatečném přísunu bílkovin pro vegany je stále pevně zakořeněný. Faktem je, že bílkoviny z živočišných potravin jsou svým složením aminokyselin podobné jako v našem těle. Živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny (důležité bílkovinné stavební kameny, které naše tělo potřebuje a které musíme přijímat z potravy), zatímco rostlinná strava obvykle obsahuje hodně jedné nebo několika aminokyselin.
To však není problém, pokud jíte vyváženou, a především pestrou stravu. Tímto způsobem jsou pokryty všechny důležité aminokyseliny a správná kombinace bílkovin se velmi přibližuje biologické hodnotě zdrojů živočišných bílkovin.
Nemusíte jíst vejce a maso, abyste měli jistotu, že máte dostatek bílkovin. Kromě známých zdrojů bílkovin jako je tofu, luštěniny, ořechy a semínka nebo ovesné vločky, existují také další potraviny, které vám s doplněním bílkovin mohou pomoci.
Jak doplnit bílkoviny
Výborně totiž jako skvělý zdroj veganských bílkovin funguje také mák (až 24 gramů bílkovin na 100 gramů), chia semínka (až 22 gramů bílkovin na 100 gramů), mungo fazole (až 9 gramů bílkovin na 100 gramů) nebo hrách (až 7 gramů bílkovin na 100 gramů).
Svou potřebu bílkovin můžete splnit také pseudozrnnou quinoou (až 4 gramy bílkovin na 100 gramů), pohankou (až 10 gramů bílkovin na 100 gramů) nebo amarantem (až 12 gramů bílkovin na 100 gramů). Dále také brokolicí (až 3 gramy bílkovin na 100 gramů) nebo fazolemi (až 9 gramů bílkovin na 100 gramů) a mnoha dalšími rostlinnými potravinami. Vyzkoušejte je a jezte, co máte nejraději.
Kombinujte zdroje veganských bílkovin
Dobrou kombinací jsou vždy obilniny plus veganský zdroj bílkovin. Například tofu a celozrnné těstoviny nebo fazole s rýží. Například lupina, chia semínka, řasa spirulina nebo sójové produkty jako tempeh, tofu, sójové mléko nebo sójové boby mají přirozeně dobré aminokyselinové vzorce.
Výhody veganských zdrojů bílkovin
Na rozdíl od živočišných bílkovin rostlinná bílkovina vítězí v dlouhodobém měřítku. Rostliny totiž obsahují spoustu vitamínů a zdraví prospěšných látek, které mají pozitivní vliv na naše střevní bakterie a zdraví srdce. Na druhou stranu podle studií může nadměrná konzumace živočišných produktů, zejména masa, podporovat kardiovaskulární onemocnění a podporovat rakovinu.
K čemu tělo potřebuje bílkoviny?
Protein je velmi důležitým stavebním kamenem v našem těle. Ne nadarmo je jednou ze tří makroživinových skupin tvořených sacharidy, tuky a bílkovinami. Proteiny se mimo jiné podílejí na tvorbě buněk, regeneraci a budování svalů a také na udržování neporušeného imunitního a hormonálního systému. Zejména sportovci potřebují k budování svalů hodně bílkovin. Ale na rozdíl od některých názorů mohou vegani také optimálně pokrýt svou potřebu bílkovin rostlinnými bílkovinami.
Kolik bílkovin denně potřebujete?
Denní příjem bílkovin by měl být 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jinými slovy, člověk vážící 60 kilogramů by měl zkonzumovat 48 gramů bílkovin. Sportovci o něco více, protože mají zvýšenou potřebu bílkovin. V závislosti na intenzitě a frekvenci pohybu se pak hodnota zvyšuje o 0,1, tedy na 0,9 až 1,2 (více se nedoporučuje).
Podle studií lidé, kteří jedí maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, častěji konzumují příliš mnoho bílkovin, což může časem poškodit ledviny.
Zdroj: https://www.brigitte.de/rezepte/vegane-eiweissquellen--die-10-besten--13145602.html
