Jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin je jistá cesta, jak zhubnout bez ztráty svalové hmoty nebo hladovění. Proto je proteinová dieta ideální i pro dlouhodobé udržení. Nedávno se v této souvislosti objevil termín „lean protein“. Co to znamená? A které potraviny vám pomohou zbavit se přebytečných kil?
Pokud chcete zhubnout, potřebujete bílkoviny. Zasytí vás na dlouhou dobu a také nakrmí svaly. Tedy za předpokladu, že je to správný druh proteinu. Proč je takzvaný „lean protein“ ideální pro každého, kdo chce shodit pár kilo a co tento pojem vůbec znamená?
Lean protein: Co to je?
Je to jednoduché – „lean“ znamená něco jako „štíhlý“, jde tedy o zdroj bílkovin, který má obzvláště nízký obsah tuku. Ten by měl být v ideálním případě nižší než 10 gramů.
Bílkoviny jsou spolu se sacharidy a tuky jednou ze tří makroživin. Přestože je tělo potřebuje všechny, bílkoviny jsou užitečné zejména při snaze zhubnout. Zvyšuje metabolismus tuků, udržuje konstantní hladinu cukru v krvi a pomáhá budovat svalovou hmotu.
Nejlepší zdroje libových bílkovin
Jedinou otázkou zůstává, které potraviny tyto „štíhlé“ bílkoviny obsahují?
Tofu a tempeh
Tofu a tempeh jsou skvělým zdrojem libových bílkovin. Sójové výrobky obsahují v průměru kolem devíti gramů bílkovin a čtyři gramy tuku na 100 gramů. Sója je navíc jednou z mála rostlinných potravin, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.
Luštěniny
Fazole, čočka, hrách – luštěniny jsou nejen bohaté na vlákninu (zasytí vás na dlouhou dobu a povzbudí trávení!) a minerály, jako je železo, ale také poskytují dostatek nízkotučných bílkovin.
Maso
Maso je dokonalým posilovačem bílkovin, ale místo rib-eye steaku se rozhodněte pro kuřecí prsa, krůtí nebo nízkotučné vepřové maso. Všechny jsou považovány za štíhlé a optimálně zvyšují příjem bílkovin. Ve 100 gramech kuřete je asi 22 gramů bílkovin – v závislosti na tělesné hmotnosti třetina nebo dokonce polovina denní potřeby.
Vejce
Velké vejce má v průměru šest gramů bílkovin a pět gramů tuku, a proto je také součástí kategorie libových bílkovin. Pokud se obejdete bez žlutého žloutku, můžete výrazně snížit obsah kalorií a tuku. Protože ale obsahuje i cenné živiny jako vitamin D nebo cholin, neměli byste se bez něj úplně obejít. Pokud připravujete míchaná vajíčka nebo omeletu z více vajec, jednoduše odeberte pár žloutků, aby převládal světlý protein.
Treska a losos
Milovníci ryb by se měli vsadit pro bílé maso tresky, protože z hlediska libového proteinu je daleko lepší než živočišné potraviny. 100 gramů ryb obsahuje 18 gramů bílkovin a pouze jeden gram tuku. Losos má stejně vysoký obsah bílkovin a mírně vyšší obsah tuku, ale jedná se o velmi zdravé omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé vlastnosti a pomáhají spalovat tuky.
Ústřice
Někdo je miluje jen se sklenkou šumivého šampaňského, jiný na ně nedá dopustit i v těstovinách: ústřice. Na jedné věci se ale shodneme: slávky jsou skvělým zdrojem nízkotučných bílkovin! Navíc mají dostatek zinku, železa a vitaminů skupiny B.
Řecký jogurt
Řecký jogurt chutná nádherně krémově a je skutečnou proteinovou bombou – může poskytnout až 20 gramů bílkovin v kelímku. Pozor ale také na obsah tuku: Pokud se pohybuje kolem čtyř gramů, je jogurt stále „štíhlý“. S lesním ovocem a ovesnými vločkami je to perfektní snídaně pro zdravý, lehký a plný start nového dne.
Zdroj: názory autora - celý článek
