Samotné bílkoviny samozřejmě tuk z těla zázračně neodstraní. Základem redukce hmotnosti zůstává dlouhodobý energetický deficit. Výzkumy ale ukazují, že jídelníček s vyšším podílem bílkovin může přinášet určité výhody – od větší sytosti až po lepší ochranu svalové hmoty během hubnutí (1).

Hubnout neznamená jen sledovat číslo na váze

Když omezíte příjem energie, tělo nečerpá chybějící energii výhradně z tukových zásob. Spolu s tukem může ubývat také svalová hmota. A právě tady získávají bílkoviny mimořádný význam.

Rozsáhlá metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií zjistila, že energeticky omezené diety s vyšším podílem bílkovin vedly ve srovnání se standardním množstvím proteinů k mírně většímu poklesu tělesné hmotnosti a tukové hmoty a současně pomáhaly omezovat ztrátu beztukové hmoty (1).

Ještě novější systematický přehled 47 studií zahrnujících více než 3 200 lidí s nadváhou či obezitou došel k závěru, že zvýšený příjem bílkovin během redukce hmotnosti významně pomáhá chránit svalovou hmotu (2).

Největším nepřítelem diety bývá hlad

Můžete mít dokonale spočítaný jídelníček, ale pokud od rána do večera myslíte jen na jídlo, jeho dlouhodobé dodržování bude pořádná zkouška vůle. Bílkoviny mohou pomoci právě zde.

Systematický přehled zaměřený na lidi s nadváhou a obezitou ukázal, že v šesti z deseti zahrnutých studií vedl vyšší příjem bílkovin k většímu pocitu plnosti nebo sytosti (3). Výsledky sice nebyly ve všech studiích jednotné, přesto podporují představu, že proteiny mohou být užitečným pomocníkem při regulaci apetitu.

Další metaanalýza randomizovaných studií zjistila, že po konzumaci bílkovin krátkodobě klesal hlad a chuť k jídlu a naopak rostl pocit plnosti a sytosti. Zaznamenány byly rovněž změny hormonů souvisejících s regulací příjmu potravy, například pokles ghrelinu a zvýšení GLP-1 a cholecystokininu (4).

Něco z přijatých kalorií padne na samotné trávení

Bílkoviny mají ještě jednu zajímavou vlastnost. Tělo musí na jejich zpracování vydat energii. Hovoříme o termickém efektu potravy, tedy zvýšení energetického výdeje souvisejícím s trávením, vstřebáváním a metabolismem živin.

Systematický přehled a metaanalýza z roku 2024 potvrdily, že jídla a jídelníčky s vyšším obsahem bílkovin zvyšují některé složky energetického výdeje spojeného s příjmem potravy (5).

Neznamená to, že stačí přidat na talíř steak a kilogramy začnou samovolně mizet. Tento efekt je pouze jedním z mnoha dílků celé skládačky. Společně s vyšší sytostí a ochranou svalové hmoty však pomáhá vysvětlit, proč mají bílkoviny při redukčním jídelníčku tak významné postavení.

Nemusíte žít jen na kuřecím mase

Slovo protein v mnoha lidech okamžitě vyvolá představu kuřecích prsou, vajec, tvarohu nebo proteinového koktejlu. Bílkoviny ale zdaleka nejsou pouze výsadou živočišných potravin.

Výborným rostlinným zdrojem jsou luštěniny, například čočka, fazole, hrách nebo cizrna. Zajímavé množství najdeme také v sóje a výrobcích z ní, ořeších, semenech a celozrnných obilovinách. Menší množství proteinů obsahuje dokonce i zelenina.

Rostlinné zdroje navíc často přinášejí vlákninu, která sama podporuje pocit sytosti. Nová metaanalýza 36 randomizovaných studií například zjistila, že konzumace luštěnin mimo sóju byla spojena s mírným snížením tělesné hmotnosti, obvodu pasu a tukové hmoty (6).

I zelenina přihodí několik gramů

Chřest, brokolice, květák nebo špenát samozřejmě nemohou množstvím bílkovin soupeřit například s luštěninami, tofu nebo masem. Přesto se jejich obsah během dne počítá.

Praktickou cestou proto není hledat jednu „proteinovou superpotravinu“, ale skládat jednotlivá jídla tak, aby v nich byl zdroj bílkovin pravidelně zastoupen. K ovesným vločkám lze přidat jogurt, skyr nebo sójový výrobek, salát doplnit cizrnou, tofu či vejcem a zeleninovou přílohu zkombinovat s čočkou, rybou nebo libovým masem.

Takový přístup bývá mnohem jednodušší než večer zjistit, že jste během celého dne snědli jen minimum proteinů.

Více bílkovin není automaticky více shozených kilogramů

Tady je ale potřeba zabrzdit. Výsledky výzkumů rozhodně neznamenají, že čím více proteinů sníte, tím rychleji budete hubnout.

Ve studii porovnávající dvě energeticky omezené diety například vyšší podíl bílkovin sice zvýšil termický efekt jídla, ale mezi skupinami nebyl zaznamenán významný rozdíl v celkovém úbytku hmotnosti (7). Dlouhodobá metaanalýza zase zjistila u diet s vyšším podílem bílkovin určitou výhodu z hlediska hmotnosti a tuku, ale rozdíly byly poměrně malé (8).

Protein tedy není spalovačem tuku. Je spíše nástrojem, který může dobře sestavený redukční jídelníček udělat sytější a pomoci chránit svalovou hmotu.

Nehubněte za cenu svalů

Právě složení shozených kilogramů bývá často důležitější než samotné číslo na váze. Pokud zhubnete deset kilogramů, není jedno, kolik z tohoto úbytku tvoří tuk a kolik svalová hmota.

Proto má při hubnutí smysl nesoustředit se pouze na to, co z jídelníčku vyškrtnout. Stejně důležité je přemýšlet nad tím, co v něm musí zůstat. Dostatek kvalitních bílkovin patří mezi základní stavební kameny rozumně sestaveného redukčního jídelníčku.

Ať už sáhnete po rybě, vejci, jogurtu, tofu, čočce, fazolích nebo kombinaci několika rostlinných zdrojů, jedno pravidlo se vyplatí mít na paměti: nejezte při hubnutí pouze méně. Jezte také tak, aby vaše tělo dostávalo živiny, které potřebuje.