Co je nového

.

Nové zprávy

Nemáte žádné nové zprávy

Vláknina pod mikroskopem

22.05.2020 | Zdraví a diety

Věděli jste, že neexistuje pouze jeden druh vlákniny? Pestrá strava, složená převážně z rostlinných produktů vám pomůže na cestě za zdravým tělem.

Vláknina je důležitou součástí jídelníčku, a přesto ji většina lidí nekonzumuje v dostatečném množství. Kromě toho je zásadní dodávat tělu oba druhy vlákniny – rozpustnou i nerozpustnou, protože každý vám prospívá jiným způsobem. Susan Bowermannová, expertka na výživu společnosti Herbalife, radí: „Díky tomu, že budete konzumovat širokou škálu zdravých potravin, obohatíte své tělo nejen o nejrůznější druhy živin, ale také o oba druhy vlákniny.“

Co je vláknina a jaké množství vaše tělo potřebuje?

Vláknina je stavební složkou potravin rostlinného původu, najdeme ji v zelenině, ovoci, luštěninách nebo obilovinách (např. kukuřice, rýže). Naopak v mase, rybách a dalších živočišných produktech se nevyskytuje.

Doporučený denní příjem vlákniny se pohybuje u dospělé osoby mezi 25–30 g, avšak málokomu se toto množství podaří během dne sníst. Tím se však připravujeme o prokazatelné zdravotní benefity. Vláknina je nezbytná zejména pro správné fungování trávícího procesu, některé druhy dokonce podporují růst přátelských bakterií v zažívacím traktu. Pokud se snažíte před létem shodit přebytečná kila, je to právě vláknina, která vám zaručí pocit sytosti a vyhnete se tak pocitu hladu 30 minut po jídle.

V případě, že nekonzumujete dostatečné množství vlákniny a rozhodnete se ji do svého jídelníčku přidat, začněte postupně. Vaše trávící ústrojí by se mělo přizpůsobit v průběhu několika týdnů. V opačném případě byste se mohli potýkat s bolestmi břicha a plynatostí. Nezapomeňte na pitný režim, voda pomáhá ke změkčení a nabobtnání vlákniny.

Dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná

Mezi potraviny nejbohatší na rozpustnou vlákninu patří jablka, pomeranče, mrkve, brambory, oves, ječmen a fazole. Tento druh vlákniny se rozpouští ve vodě a při tom nabývá na objemu. Snídáte rádi ovesnou kaši? Pak jste si jistě všimli, že při vaření houstne a získává lepivou konzistenci. K tomu dochází právě proto, že se vláknina, obsažená v ovesných vločkách rozpouští v dané tekutině.

Podobný proces se odehrává ve vašem žaludku. Po konzumaci přijde vláknina do styku s žaludečními tekutinami, díky nimž nabobtná a zhoustne, což právě přispívá k pocitu sytosti. Rozpustná vláknina navíc zpomaluje vstřebávání glukózy (cukru) ze střeva a napomáhá tak udržovat hladinu cukru v krvi na konstantní úrovni po celý den.

Nerozpustná vláknina také podporuje zdraví zažívacího systému, ale trochu jiným způsobem. Nedochází k jejímu rozpouštění ve vodě, nýbrž vodu absorbuje a zvětšuje tak svůj objem. Ve střevech napomáhá urychlit průchod zbytků potravy trávícím traktem. Nalezneme ji v zelenině, pšeničných a rýžových otrubách a dalších celozrnných potravinách.

Jak poznáte, zda se jedná o vlákninu rozpustnou nebo nerozpustnou?

Je to velmi jednoduché – když vaříte brambory, můžete vidět, jak voda houstne. To je právě důkaz podílu rozpustné vlákniny v tomto druhu zeleniny. Na druhou stranu, pokud vaříte hnědou rýži, obilovinu bohatou na nerozpustnou vlákninu, rýže nebude po uvaření lepkavá, protože nedojde k rozpuštění vlákniny ve vodě, ale spíše k její absorpci a nabobtnání zrn.

Tipy pro zvýšení příjmu vlákniny

  • Dejte přednost celému ovoci (včetně slupky) před ovocnými džusy
  • Nahraďte dezerty po jídle vaším oblíbeným ovocem
  • Vyzkoušejte různé druhy zeleniny – syrové i vařené
  • Místo bílého pečiva si pochutnejte na celozrnném
  • Jako alternativu k bílé rýži použijte hnědou rýži, divokou rýži nebo jáhly
  • Přidávejte fazole do polévek, chilli, k masu nebo do salátů

Pokud máte potíže s dodržováním denního příjmu vlákniny, můžete sáhnout také po doplňcích stravy. Pamatujte však, že jejich cílem není nahradit zdravé ovoce, zeleninu a obiloviny, které by neměly chybět v žádném jídelníčku.

Potraviny plné cukru škodí vaší pleti

Kořeněné kuřecí paličky

Kořeněné kuřecí paličky

15 hlasů
55min 691 kJ 160 Kč

Nejčtenější články

Tip na večeři

Plněná kuřecí prsa

11 hlasů
1h a 25min 547kJ 120 Kč

Kuřecí prsa plněné žampióny.

Krůtí maso zapečené s jablky

9 hlasů
1h a 10min 864kJ 140 Kč

Zapečené mleté krůtí maso s těstovinou a jablky.