Úspěšné hubnutí nestojí jen na dřině v posilovně. Některé potraviny umí podpořit pocit sytosti, stabilizovat hladinu cukru v krvi nebo mírně povzbudit metabolismus. Pokud je zařadíte na svůj jídelníček a zkombinujete je s rozumným kalorickým příjmem a pohybem, cesta ke štíhlejší postavě může být snazší. Níže najdete přehled potravin, které se při redukci hmotnosti vyplatí mít doma.

Bílkoviny jako základ úspěchu

Bílkoviny jsou při hubnutí klíčové. Pomáhají udržet svalovou hmotu, zasytí na delší dobu a jejich trávení vyžaduje více energie než trávení tuků či sacharidů. Díky tomu může být celkový energetický výdej o něco vyšší.

Řecký jogurt

Řecký jogurt obsahuje přibližně dvakrát více bílkovin než běžné jogurty. Je hustý, krémový a zároveň poměrně nízkokalorický, zvláště pokud zvolíte bílou variantu bez přidaného cukru. Hodí se ke snídani s ovocem a ořechy, jako svačina nebo jako základ zdravých pomazánek. Díky vysokému obsahu bílkovin pomáhá tlumit hlad a snižuje chuť na sladké.

Vejce

Vejce patří mezi cenově dostupné a výživově velmi hodnotné potraviny. Obsahují kvalitní bílkoviny, zdravé tuky i důležité vitaminy a minerály. Snídaně bohatá na bílkoviny, například vejce se zeleninou, může zvýšit pocit sytosti a omezit přejídání během dne. Vejce jsou navíc velmi variabilní – dají se vařit, připravit jako omeletu nebo přidat do salátů.

Vláknina pro delší pocit sytosti

Vláknina zpomaluje trávení a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Díky tomu se vyhnete prudkým výkyvům energie i chutím na sladké.

Quinoa

Quinoa je přirozeně bezlepková pseudoobilovina bohatá na bílkoviny i již zmíněnou vlákninu. Jeden šálek obsahuje přibližně 8 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny, ale také železo, zinek a vitamin E. Je velmi univerzální – můžete ji použít jako přílohu místo rýže, přidat do salátů nebo z ní připravit lehký oběd s grilovanou zeleninou.

Hrušky a jablka

Jablka a hrušky jsou dostupné po celý rok a představují ideální svačinu. Obsahují hodně vody a vlákniny, zejména pokud je konzumujete se slupkou. Pomáhají zasytit bez zbytečně vysokého příjmu kalorií. Navíc uspokojí chuť na sladké přirozeným způsobem.

Potraviny s vysokým obsahem vody

Potraviny bohaté na vodu mají nízkou energetickou hustotu. To znamená, že můžete sníst větší objem jídla, aniž byste přijali velké množství kalorií.

Vodní meloun

Meloun je tvořen převážně vodou, a přesto obsahuje cenné živiny, například vitamin C, vitamin A a antioxidant lykopen. Díky vysokému obsahu vody rychle navodí pocit sytosti (1) a osvěží zejména v teplých měsících. Je ideální jako lehká svačina nebo dezert.

Grapefruit

Grapefruit je nízkokalorické ovoce s vysokým obsahem rozpustné vlákniny. Pokud ho sníte před hlavním jídlem, taktéž přispívá k většímu pocitu sytosti, čímž snižuje celkový příjem kalorií. Jeho lehce nahořklá chuť omezuje chuť na sladká jídla.

Syrová zelenina

Mrkev, paprika, okurka nebo řapíkatý celer – to vše jsou skvělé nízkokalorické volby. Syrová zelenina obsahuje hodně vody, vlákniny a zároveň uspokojí chuť na něco křupavého. Hodí se jako svačina do práce i jako příloha k hlavnímu jídlu.

Potraviny, které mohou podpořit metabolismus

Některé složky potravy mohou mírně podpořit metabolické procesy nebo ovlivnit chuť k jídlu.

Pálivé papričky

Pálivé papričky obsahují kapsaicin, látku, která může krátkodobě zvýšit energetický výdej a snížit chuť k jídlu (2). Přidání chilli do jídel tak představuje jednoduchý způsob, jak podpořit spalování. Skvěle se hodí do polévek, omáček, kari nebo k masu. Samozřejmě je důležité respektovat vlastní toleranci na pálivá jídla.

Zdravější alternativy příloh

Při hubnutí je vhodné zaměřit se i na skladbu příloh. Správná volba výrazně ovlivňuje celkový kalorický příjem.

Sladké brambory (batáty)

Batáty jsou výživnou alternativou klasických brambor. Obsahují vlákninu, vitaminy a mají přirozeně sladkou chuť (3). Díky tomu často nepotřebují tučné doplňky, jako jsou smetanové omáčky nebo velké množství másla. Pečené batáty se zeleninou a trochou olivového oleje mohou být chutnou a sytou součástí vyváženého jídelníčku.

Klíčem je rovnováha

Je důležité si uvědomit, že žádná jednotlivá potravina sama o sobě tuky „nespálí“. Úspěšné hubnutí je výsledkem dlouhodobého kalorického deficitu, vyvážené stravy a pravidelného pohybu. Výše zmíněné potraviny vám však mohou pomoci cítit se déle sytí, dodat tělu potřebné živiny a usnadnit dodržování zdravějšího režimu.

Zdroje: (1) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9692283/, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10743483/, (3) https://health.osu.edu/wellness/exercise-and-nutrition/that-diet-probably-did-not-work