Pohanka patřila kdysi mezi základní potraviny českého venkova. Dnes ji spíše považujeme za netradiční surovinu, i když by její místo na talíři mělo být zcela samozřejmé. Nejenže je přirozeně bezlepková, ale díky vysokému obsahu rutinu prospívá cévám a oběhové soustavě. Rutin, který se v těle chová jako antioxidant, pomáhá posilovat stěny cév, snižuje křehkost kapilár a může pozitivně ovlivnit i krevní tlak (1).

Mechanicky či tepelně loupaná pohanka

Na první pohled se může zdát, že všechny druhy pohanky jsou stejné – opak je však pravdou. Mechanicky loupaná pohanka má světle béžovou barvu s nádechem zelené, zatímco tepelně loupaná je tmavší a má typickou praženou chuť. Právě tento pražený charakter bývá častým důvodem, proč lidé pohanku nemají rádi. Pokud chcete zažít jemnější chuť a zachovat více živin, vybírejte vždy mechanicky loupanou variantu. Takto zpracovaná pohanka si totiž uchovává větší množství bioaktivních látek, vitaminů skupiny B a minerálů, zejména hořčíku, zinku a manganu (2).

Prospěšné látky v pohance

Pohanka je výjimečná tím, že obsahuje nejen výše zmíněný rutin, ale také quercetin, silný antioxidant s prokázaným protizánětlivým účinkem (3). Výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace pohanky může přispět ke snížení hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a ke zlepšení pružnosti cév (4). Navíc obsahuje kvalitní rostlinné bílkoviny s příznivým aminokyselinovým spektrem a vysoký obsah vlákniny podporuje správnou činnost střev a dlouhodobý pocit sytosti.

Jak pohanku připravit, aby chutnala

Chuť pohanky může být pro někoho neobvyklá, avšak s vhodnou přípravou se z ní stane lahodná součást vašeho jídelníčku. Základem je správné vaření – jeden díl pohanky zalijte jedenapůlnásobkem vody, osolte, povařte asi deset minut a nechte dojít pod pokličkou. Takto připravenou pohanku můžete servírovat nasladko i naslano.

Ve sladké variantě se výborně kombinuje s jablky, ořechy, rozinkami nebo skořicí. Slaná verze může zahrnovat restovanou zeleninu, špetku bazalkového pesta či trochu parmezánu. Pohanka se dá využít i jako základ do salátů nebo polévek. Díky své jemné chuti nasaje aroma přidaných surovin, což z ní činí nečekaně univerzální surovinu (5).

Pečení s pohankovou moukou

Pohanková mouka je dalším způsobem, jak pohanku zařadit do stravy. Při pečení se doporučuje začít s jemnější, mechanicky loupanou moukou a míchat ji s pšeničnou moukou v poměru 1 : 1. Pečivo z pohankové mouky má přirozeně oříškovou chuť a křehčí strukturu. Pokud se rozhodnete péct ze 100 % pohankové mouky, nechte hotový výrobek nejprve dobře vychladnout, jinak se bude drolit. I v této podobě si zachová vysoký obsah minerálů, vlákniny a antioxidantů, které podporují regeneraci buněk (6).

Pohankové mléko – rostlinná alternativa plná živin

Zajímavou možností, jak pohanku konzumovat, je příprava domácího pohankového mléka. Stačí mechanicky loupanou pohanku přes noc namočit do vody, ráno rozmixovat a přecedit. Výsledný nápoj obsahuje řadu vitaminů skupiny B, železo, vápník a antioxidanty, které napomáhají detoxikaci a imunitnímu systému. Podle nutričních studií je pohankové mléko vhodné i pro osoby s intolerancí laktózy a nabízí lehce stravitelnou alternativu kravského mléka (7).

Vhodná pro celiaky i sportovce

Absence lepku je jedním z hlavních důvodů, proč se pohanka vrací mezi moderní „superpotraviny“. Je ideální nejen pro celiaky, ale i pro sportovce a všechny, kteří chtějí zvýšit příjem rostlinných bílkovin. Vysoký obsah hořčíku pomáhá při únavě a regeneraci svalstva, zatímco vláknina zlepšuje trávení (8).

Pohanka navíc nezpůsobuje prudké výkyvy hladiny krevního cukru a doporučuje se lidem s diabetem 2. typu i těm, kteří chtějí regulovat svou hmotnost. Díky kombinaci bílkovin a složitých sacharidů poskytuje postupné uvolňování energie a delší pocit sytosti.

Návrat pohanky do moderní kuchyně

Současné trendy zdravého životního stylu vracejí pohanku zpět na výsluní. Kromě klasických kaší a příloh ji lze použít v nejrůznějších podobách – do smoothie, müsli, salátů nebo jako základ vegetariánských placiček. Důležitá je kvalita vstupní suroviny: pohanku kupujte od prověřených producentů, ideálně českého původu, u nichž se kontroluje způsob loupání i skladování.

Pohanka si zaslouží naši pozornost nejen pro svou výživovou hodnotu, ale také jako symbol návratu k jednoduchým a poctivým surovinám, které respektují principy udržitelné výživy. Vaše cévy i organismus vám za její pravidelné zařazení do jídelníčku rozhodně poděkují.