Železo patří mezi základní prvky, bez kterých lidský organismus nemůže správně fungovat. Podílí se na přenosu kyslíku, energetickém metabolismu a celé řadě dalších buněčných procesů. Jeho nedostatek navíc nemusí hned znamenat anémii. Potíže se mohou objevit už ve chvíli, kdy jsou zásoby železa nízké, ale množství hemoglobinu ještě zůstává v normě (1).

Kde není železo, tam dochází energie

Jednou z nejdůležitějších úloh železa je jeho účast na tvorbě hemoglobinu, který umožňuje červeným krvinkám přenášet kyslík. Železo se nachází také v myoglobinu a dalších bílkovinách spojených s využíváním kyslíku. Pokud ho tělo nemá dostatek, mohou se postupně objevit únava, horší tolerance fyzické zátěže, problémy se soustředěním, dušnost nebo závratě (1).

Únava přitom nemusí čekat až na rozvoj anémie. Systematický přehled randomizovaných studií u dospělých s nedostatkem železa bez anémie zjistil, že doplnění železa bylo spojeno se snížením subjektivně pociťované únavy. Autoři však nezjistili jednoznačné zlepšení objektivně měřené fyzické výkonnosti (2).

Jinými slovy, pokud se člověk cítí dlouhodobě vyčerpaný, není vhodné automaticky předpokládat, že potřebuje železo. Únava má mnoho možných příčin a skutečný nedostatek je vhodné nejprve potvrdit vyšetřením.

Ženy patří mezi ohroženější skupiny

Nedostatek železa může vzniknout kvůli nízkému příjmu, horšímu vstřebávání, zvýšené potřebě nebo ztrátám krve. Významnou rizikovou skupinou jsou proto ženy v reprodukčním věku, zejména ty se silnou menstruací.

Silné menstruační krvácení patří mezi významné příčiny nedostatku železa a anémie z jeho nedostatku. Při opakovaných větších krevních ztrátách organismus přichází také o železo a postupně může vyčerpat jeho zásoby (3).

Vyšší pozornost je namístě také během těhotenství a po porodu. Přetrvávající únava, snížená výkonnost nebo další podezřelé obtíže proto není vhodné automaticky přičítat hektickému životnímu období.

Pozor by si měli dát i vegetariáni

Železo se nachází v živočišných i rostlinných potravinách, mezi nimi však existuje důležitý rozdíl. Hemové železo z živočišných zdrojů má obecně vyšší biologickou dostupnost než nehemové železo, které převažuje v rostlinné stravě. Vstřebávání nehemového železa navíc výrazněji ovlivňuje složení celého jídla (4).

To samozřejmě neznamená, že vegetariánská strava musí automaticky způsobovat nedostatek železa. Vyžaduje však určitou pozornost. Systematický přehled a metaanalýza zjistily, že dospělí vegetariáni měli v průměru nižší koncentrace ferritinu, tedy ukazatele zásob železa, než nevegetariáni (5).

Rostlinný jídelníček proto potřebuje vhodně sestavit. Mezi zdroje železa lze zařadit například luštěniny, tofu, semínka, celozrnné obiloviny nebo některé druhy zeleniny. Samotné číslo udávající obsah železa v potravině ovšem ještě neříká, kolik ho tělo skutečně využije.

Záleží i na tom, s čím železo sníte

U rostlinných zdrojů může sehrát důležitou roli vitamin C. Kyselina askorbová podporuje využitelnost nehemového železa a může částečně působit proti účinku látek, které jeho vstřebávání omezují.

V experimentální studii například vyšší množství fytátů v jídle postupně snižovalo vstřebávání železa, zatímco přidaná kyselina askorbová tento účinek výrazně tlumila (6).

Prakticky tedy dává smysl kombinovat rostlinné zdroje železa s potravinami obsahujícími vitamin C. K čočce nebo cizrně lze přidat papriku či jinou zeleninu, k ovesné kaši ovoce a podobně. Naopak polyfenoly a fytáty mohou dostupnost nehemového železa snižovat. Výsledný efekt ale závisí na celkovém složení stravy a stavu zásob železa v organismu (4).

Čočka, tofu i maso mají na jídelníčku své místo

Získat železo pouze z jídla není při pestré stravě nic neobvyklého. Živočišnými zdroji jsou maso, vnitřnosti, ryby a některé mořské plody. Rostlinnou alternativu představují luštěniny, tofu, semínka, obiloviny a další potraviny.

Důležitější než honba za jednou „železnou superpotravinou“ je pravidelnost a celková skladba jídelníčku. Zvláště u rostlinné stravy je užitečné přemýšlet nejen nad obsahem železa, ale také nad jeho biologickou dostupností.

Výzkum vstřebávání ukazuje, že organismus množství přijatého železa poměrně důsledně reguluje. Člověk s nízkými zásobami může vstřebávat větší podíl dostupného železa než člověk, jehož zásoby jsou dostatečné (7).

Krevní test napoví více než únava

Únava sama o sobě nedokazuje nedostatek železa. Podobně se mohou projevovat problémy se štítnou žlázou, nedostatek některých vitaminů, poruchy spánku, infekce i řada dalších zdravotních stavů.

Při podezření na nedostatek železa může lékař využít laboratorní vyšetření. Důležitým ukazatelem je ferritin, který pomáhá hodnotit zásoby železa, případně saturace transferinu. Interpretace výsledků ale nemusí být vždy úplně jednoduchá, například při současném zánětlivém onemocnění (1).

Právě proto není ideální začít užívat vysoké dávky železa jen na základě pocitu únavy. Nadbytek železa také není žádoucí a nejprve je vhodné zjistit, zda skutečně chybí a proč.

Když ani dlouhý spánek nestačí

Pokud spíte dostatečně, ale ráno máte pocit, jako byste celou noc pracovali, stojí za to pátrat po příčině. Nedostatek železa je jednou z možností, na kterou se někdy zapomíná, přestože může ovlivňovat každodenní energii a schopnost soustředit se.

Dobrou zprávou je, že při potvrzeném nedostatku existují možnosti nápravy. V některých případech postačí úprava jídelníčku, jindy lékař doporučí suplementaci a současně hledá příčinu ztrát nebo špatného vstřebávání železa.

Bez železa to zkrátka moc daleko nedotáhnete. Neznamená to však, že každá únava volá po tabletách. Mnohem rozumnější je dát tělu kvalitní zdroje tohoto prvku a při dlouhodobých potížích nechat své zásoby zkontrolovat.