Vláknina nepatří mezi živiny, o kterých bychom přemýšleli při každém jídle. Mnohem častěji sledujeme množství bílkovin, cukru nebo tuku. Přesto má vláknina v jídelníčku mimořádně důležité místo a její dlouhodobě nízký příjem může mít následky, které se projeví nejen při návštěvě toalety.
Určit, že člověku skutečně „chybí vláknina“, pouze podle příznaků ale nelze. Neexistuje totiž jeden charakteristický symptom, podle kterého by bylo možné nedostatečný příjem bezpečně diagnostikovat. Některé změny však mohou být dobrým důvodem podívat se na vlastní jídelníček. A úplně první nápovědou může být to, jak často a snadno chodíte na toaletu.
Zácpa patří mezi nejvýraznější vodítka
Pokud se stolice stává tvrdší, vyprazdňování obtížnější a návštěvy toalety méně pravidelné, jednou z možných příčin může být nízký příjem vlákniny.
Metaanalýza randomizovaných studií zjistila, že zvýšení příjmu vlákniny u lidí trpících zácpou zvyšovalo frekvenci stolice (1). Novější systematický přehled a metaanalýza zahrnující 16 randomizovaných studií a 1 251 účastníků došla k podobnému výsledku. Na léčbu vlákninou reagovalo 66 % účastníků oproti 41 % v kontrolních skupinách. Výrazný efekt vykazovalo například psyllium a lepší výsledky byly patrné při vyšších dávkách a delším užívání (2).
To však neznamená, že každá zácpa automaticky znamená nedostatek vlákniny. Příčin může být mnoho, od nedostatečného příjmu tekutin přes léky až po různá onemocnění.
Pokud ale váš jídelníček obsahuje převážně bílé pečivo, maso, sýry, sladkosti a průmyslově zpracované potraviny, zatímco ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné obiloviny v něm téměř chybějí, stojí za to příjem vlákniny zkontrolovat.
Brzy po jídle máte zase hlad
Další nápovědou může být pocit sytosti. Některé druhy vlákniny mohou zpomalovat trávení a ovlivňovat, jak dlouho se po jídle cítíme nasycení.
Není ale pravda, že každá vláknina automaticky potlačí hlad. Systematický přehled randomizovaných studií ukázal, že výsledky výrazně závisí na konkrétním druhu vlákniny. Viskóznější typy, mezi které patří například pektiny nebo beta-glukany, ovlivňovaly chuť k jídlu častěji než méně viskózní druhy. Celkový vliv na energetický příjem a tělesnou hmotnost byl nicméně poměrně malý (3).
Pokud tedy sníte sladké pečivo z bílé mouky a za krátkou dobu znovu hledáte něco k zakousnutí, nemusí za tím stát pouze nedostatek vlákniny. Složení jídla jako celku hraje zásadní roli. Nahrazení části rafinovaných potravin celozrnnými obilovinami, luštěninami, zeleninou, ovocem, ořechy či semínky však může jídelníček obohatit nejen o vlákninu, ale také o řadu dalších živin.
Vláknina souvisí i s hladinou cukru v krvi
Význam vlákniny nekončí ve střevech. Dlouhodobě vyšší příjem je spojován také s metabolickým zdravím.
Velká evropská studie EPIC-InterAct společně s metaanalýzou prospektivních studií sledovala vztah mezi příjmem vlákniny a rozvojem diabetu 2. typu. Výsledky ukázaly, že vyšší příjem vlákniny, zejména obilné, byl spojen s nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu (4).
Není ale správné tvrdit, že únava, podrážděnost nebo chuť na sladké dokazují nedostatek vlákniny. Tyto projevy jsou příliš nespecifické a mohou mít mnoho příčin. Z dlouhodobého hlediska však může být složení sacharidové části jídelníčku velmi důležité.
Rozdíl totiž není jen mezi tím, kolik sacharidů jíme, ale také odkud pocházejí. Ovesné vločky, celozrnný chléb, čočka nebo ovoce představují z hlediska vlákniny úplně jinou volbu než sladké pečivo nebo jiné výrobky z rafinované mouky.
Na vláknině záleží také srdci
Dostatek vlákniny je spojován rovněž s kardiovaskulárním zdravím. Systematický přehled a metaanalýza 22 publikací z prospektivních kohort zjistily, že každých dalších 7 gramů vlákniny denně bylo spojeno přibližně s 9% nižším rizikem kardiovaskulárních i koronárních onemocnění (5).
Ne všechny druhy vlákniny přitom působí stejně. Dobře prozkoumaná je například rozpustná viskózní vláknina psyllium. Metaanalýza 28 randomizovaných studií zahrnujících 1 924 lidí zjistila, že jeho užívání vedlo ke snížení LDL cholesterolu, non-HDL cholesterolu i apolipoproteinu B (6).
To neznamená, že každý musí začít užívat psyllium. Rozpustnou vlákninu lze přijímat přirozeně například z ovsa, ječmene, luštěnin, ovoce a dalších rostlinných potravin.
Střeva potřebují různé druhy vlákniny
Rozdělení na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu pomáhá vysvětlit, proč je vhodné potravinové zdroje střídat.
Některé druhy vlákniny vážou vodu a vytvářejí viskózní prostředí, jiné přispívají k objemu střevního obsahu a některé jsou fermentovány střevními mikroorganismy. Proto nedává příliš smysl spoléhat pouze na jediný „zázračný“ zdroj.
Mnohem praktičtější je kombinovat celozrnné obiloviny, zeleninu, ovoce, luštěniny, semínka a ořechy. Pestrost zároveň přináší vitaminy, minerální látky a další biologicky aktivní látky, které izolovaný doplněk vlákniny neposkytuje.
Dlouhodobě nízký příjem může mít vážnější důsledky
O množství vlákniny v jídelníčku se vyplatí přemýšlet i z hlediska dlouhodobé prevence. Metaanalýza prospektivních studií publikovaná v BMJ zjistila, že každých dalších 10 gramů vlákniny denně bylo spojeno přibližně s 10% nižším relativním rizikem kolorektálního karcinomu. Výrazná souvislost byla pozorována zejména u obilné vlákniny a celozrnných potravin (7).
Jde o observační data, takže z nich nelze tvrdit, že samotná vláknina rakovině zabrání. Výsledky však podporují význam jídelníčku bohatého na vlákninu jako součásti zdravého životního stylu.
Podobné souvislosti byly popsány také u divertikulární choroby. Prospektivní studie více než 43 tisíc mužů zjistila, že vyšší příjem nerozpustné vlákniny byl spojen s nižším rizikem symptomatického divertikulárního onemocnění (8).
Nejjednodušší kontrolu zvládnete doma
Místo hledání jediného příznaku se podívejte na svůj běžný jídelníček. Kolikrát denně jíte zeleninu a ovoce? Objevují se v něm luštěniny? Dáváte přednost celozrnnému pečivu a obilovinám před výrobky z bílé mouky? Jíte pravidelně ořechy nebo semínka?
Pokud je většina odpovědí záporná a současně vás trápí nepravidelné vyprazdňování, může být nízký příjem vlákniny jedním z možných vysvětlení.
Zvyšovat její množství je vhodné postupně. Náhlé přidání velkého množství vlákniny může u některých lidí naopak vyvolat nadýmání a další zažívací obtíže. Metaanalýza zaměřená na léčbu chronické zácpy skutečně zaznamenala u skupin užívajících vlákninu častější plynatost (2). Současně je důležité nezapomínat na dostatečný příjem tekutin.
Tělo napoví, jídelníček řekne víc
Nedostatečný příjem vlákniny tedy nelze bezpečně určit podle jednoho tělesného signálu. Zácpa, rychlý návrat hladu nebo dlouhodobě nevhodné složení jídelníčku však mohou být důvodem zamyslet se nad tím, kolik rostlinných potravin skutečně jíte.
Nejjednodušší řešení přitom nemusí být krabička doplňků stravy. Často stačí začít obyčejnými potravinami: vyměnit bílé pečivo za celozrnné, přidat do jídelníčku ovesné vločky, pravidelně jíst zeleninu a ovoce a několikrát týdně sáhnout po fazolích, čočce nebo cizrně.
Pokud jsou však potíže s vyprazdňováním dlouhodobé, výrazné nebo se objeví krev ve stolici, nevysvětlitelný úbytek hmotnosti či jiné neobvyklé příznaky, není vhodné vše svádět na vlákninu. V takovém případě už domácí kontrola jídelníčku lékařské vyšetření nenahrazuje.
