Ovoce samozřejmě není prášek na spaní a žádná broskev, banán ani kiwi nezaručí osm hodin ničím nerušeného odpočinku. Výzkum nicméně ukazuje, že určité druhy ovoce obsahují melatonin, serotonin, antioxidanty a další látky, které mohou souviset s mechanismy regulujícími spánek. Některé byly dokonce přímo testovány na lidech.

Ananas překvapil obrovským nárůstem metabolitu melatoninu

Ananas patří mezi nejzajímavější kandidáty. Právě s ním souvisí často opakované tvrzení, že dokáže zvýšit melatonin až o 266 procent. Toto číslo skutečně pochází z vědeckého výzkumu, je však důležité vysvětlit, co přesně vědci měřili.

Studie zahrnující 30 zdravých dobrovolníků zkoumala šest druhů tropického ovoce. Po konzumaci ananasu se koncentrace 6-sulfatoxymelatoninu v moči zvýšila o 266 procent. Po banánu vědci zaznamenali nárůst o 180 procent a po pomeranči o 47 procent (1).

6-sulfatoxymelatonin je hlavním metabolitem melatoninu a používá se jako ukazatel jeho produkce v organismu. Výsledek tedy naznačuje, že konzumace některých druhů ovoce může ovlivnit množství melatoninu dostupného tělu.

Nelze z něj ale vyvodit, že člověk po ananasu usne o 266 procent rychleji nebo bude o tolik lépe spát. Studie totiž přímo neměřila zlepšení spánku.

Banán se do stejného experimentu dostal také

Banány bývají s večerním odpočinkem spojovány především kvůli obsahu draslíku a hořčíku. Často se také připomíná tryptofan, který organismus využívá při syntéze serotoninu a následně melatoninu.

Právě melatonin se účastní regulace cirkadiánního rytmu a signalizuje organismu, že přichází biologická noc. Přehled vědeckých poznatků o výživě a spánku uvádí, že potraviny ovlivňující dostupnost tryptofanu a syntézu serotoninu a melatoninu by teoreticky mohly spánek podporovat. Autoři ale zároveň upozorňují, že klinický význam těchto mechanismů vyžaduje další výzkum (2).

Zajímavější je proto zmíněný experiment s tropickým ovocem. Po konzumaci banánu v něm došlo k přibližně 180% zvýšení koncentrace metabolitu melatoninu v moči (1).

Banán tedy rozhodně nelze označit za přírodní sedativum, ale jako lehká večerní potravina má z hlediska zkoumaných mechanismů zajímavější pozici než řada sladkých pochutin, po kterých běžně saháme.

Višně mají za sebou mnohem přesvědčivější zkoušku

Pokud bychom měli mezi ovocem hledat kandidáta s nejzajímavějšími údaji o samotném spánku, pozornost si zaslouží zejména višně odrůdy Montmorency.

Randomizovaná, dvojitě zaslepená a placebem kontrolovaná studie sledovala 20 dobrovolníků, kteří sedm dní konzumovali koncentrát višňové šťávy nebo placebo. U skupiny s višňovou šťávou se zvýšilo množství metabolitu melatoninu. Současně vědci zaznamenali prodloužení celkové doby spánku a zlepšení jeho efektivity (3).

To už je podstatný rozdíl oproti studii s ananasem. Výzkumníci totiž nesledovali pouze melatonin, ale také skutečné parametry spánku.

Výsledky jsou zajímavé, vzorek 20 lidí je však velmi malý. Z jedné studie proto nelze udělat univerzální doporučení pro všechny, kteří mají problémy se spaním.

Višňová šťáva byla testována i u lidí s nespavostí

Další malá studie se zaměřila přímo na starší dospělé trpící chronickou nespavostí. Patnáct účastníků dostávalo po dobu dvou týdnů nápoj z višní a v jiné části experimentu placebo.

Ve srovnání s placebem došlo při konzumaci višňového nápoje ke zlepšení některých ukazatelů nespavosti, zejména doby bdění po usnutí. U délky spánku, rychlosti usnutí a jeho efektivity však nebyl proti placebu zaznamenán významný rozdíl (4).

Výsledek dobře ukazuje, proč je kolem potravin podporujících spánek vhodná opatrnost. Višně mají zajímavý potenciál, ale rozhodně zatím nemáme důvod označovat sklenici višňové šťávy za náhradu léčby nespavosti.

Kiwi patří mezi největší překvapení

Mnohem méně lidí by před spaním automaticky sáhlo po kiwi. Přitom právě toto ovoce má za sebou jednu z nejznámějších studií zaměřených přímo na kvalitu spánku.

Výzkumníci sledovali 24 dospělých ve věku 20 až 55 let, kteří měli problémy se spánkem. Účastníci jedli každý večer dvě kiwi přibližně hodinu před spaním, a to po dobu čtyř týdnů.

Výsledky byly pozoruhodné. Doba potřebná k usnutí se podle studie snížila o 35,4 procenta, doba bdění po usnutí o 28,9 procenta a celková doba spánku se prodloužila o 13,4 procenta. Zlepšila se také efektivita spánku (5).

Ani tady však není na místě dělat z kiwi zázračný lék. Studie byla malá a neměla klasickou paralelní kontrolní skupinu s placebem. Sami autoři proto uvedli, že účinky kiwi na spánek vyžadují další zkoumání.

Kiwi vědce zajímá dodnes

Pozdější experiment se pokusil mechanismus účinku kiwi prozkoumat podrobněji. Výzkumníci porovnávali čerstvé kiwi, sušené kiwi a vodu u 24 mladých mužů s dobrou nebo špatnou kvalitou spánku. Sledovali nejen subjektivní a objektivní parametry spánku, ale také metabolity serotoninu a melatoninu v moči (6).

Takový výzkum ukazuje, že spojení kiwi a spánku není založené jen na internetové radě. Vědce skutečně zajímá, zda mohou určité látky obsažené v tomto ovoci ovlivňovat biologické mechanismy spánku.

Důkazy jsou ale zatím příliš omezené na to, abychom mohli všem lidem s nespavostí doporučit dvě kiwi místo odborné pomoci.

A co obyčejná jablka?

Jablkům se někdy připisuje schopnost stabilizovat v noci hladinu glukózy, a tím zabránit probouzení. Takto konkrétní tvrzení však nemá dostatečnou oporu v klinických studiích.

To neznamená, že jablko do zdravého večerního jídelníčku nepatří. Znamená to pouze, že z něj nemůžeme na základě současných důkazů dělat potravinu, která spolehlivě zabrání nočnímu probouzení.

Obecně je vztah mezi jídelníčkem a spánkem složitější. Systematický přehled dostupných studií zjistil souvislosti mezi kvalitou stravy a kvalitou spánku, ale zároveň upozornil, že většina dostupných studií měla pouze nízkou až střední metodologickou kvalitu a nebylo možné prokázat jednoduchý vztah příčiny a následku (7).

Celý jídelníček je důležitější než jedno kouzelné ovoce

Ani nejlepší ovoce nepomůže napravit režim, při kterém člověk večer vypije několik káv, dlouho do noci sleduje telefon a chodí každý den spát v úplně jinou dobu.

Přehled studií zaměřených na objektivně hodnocenou kvalitu spánku naznačuje, že lepší spánek bývá spojován s jídelníčkem bohatším na ovoce, zeleninu, vlákninu a nenasycené tuky. Autoři ale současně upozorňují, že jsou zapotřebí kvalitnější dlouhodobé intervenční studie (8).

Pokud si tedy chcete vytvořit večerní ovocný rituál, nejzajímavější vědecké podklady mají zatím višně a kiwi. Ananas a banán jsou zase zajímavé tím, že po jejich konzumaci bylo experimentálně naměřeno zvýšení metabolitu melatoninu.

Ovoce tedy může být chutnou součástí večerního režimu, nikoli však zaručeným uspávadlem. Pokud nespavost přetrvává týdny, pravidelně narušuje běžné fungování nebo je doprovázena výraznou denní únavou, hledání dalšího „uspávacího“ ovoce už není nejlepším řešením. Tehdy má smysl řešit příčinu problémů se spánkem.