Vyvážená snídaně ráno proběhla a za oběd by vám dal pochvalný puntík nejeden výživový poradce. Ta dieta vám jde jako po másle! Jenže pak se ručičky hodin nakloní k půl čtvrté, v žaludku začíná pomalu kručet a veškerá předsevzetí se rozplývají rychleji než kostka cukru v horkém čaji. Existuje magický moment, konkrétně v 15:42, kdy touha po něčem sladkém nebo tučném dosahuje absolutního a neodolatelného stropu. Vyplynulo z rozsáhlého dotazování mezi tisícovkou respondentů, kteří shodně potvrdili, že přesně v tomto čase prožívají jednoznačně největší nutriční krizi, a to bez ohledu na dosavadní příjem kalorií (1).

Rytmus vnitřních hodin se nikdy neopozdí

Vysvětlení této náhlé slabosti je v hlubokém nastavení našich vnitřních hodin. Zhruba 15 minut před čtvrtou hodinou odpolední dochází k přirozenému útlumu bdělosti, který doprovází mírný pokles tělesné teploty. V tento čas se hladina cukru v krvi nachází v nejnižším bodě od poledního jídla. Americký odborník na cirkadiánní rytmy Satchin Panda ve svých studiích vysvětluje, že vnitřní rytmy očekávají přísun energie v pravidelných vlnách, což jim málokdy dopřejeme (2). Jakmile tělo zaznamená energetický deficit v kombinaci s odpoledním útlumem, aktivuje chuť neboli systém pro vyhledávání rychlých kalorií. To je důvod, proč bychom snědli takřka cokoli.

Nálety na ledničku pod taktovkou hormonů

Hlavním poslem hladových zpráv je hormon ghrelin, který se tvoří v žaludku a vysílá do mozku jasnou informaci o potřebě jíst. Jeho hladina rozhodně není stabilní, ale vykazuje výrazné výkyvy spojené s denní dobou. Kolem 15:42 hodin dochází u mnoha lidí k jeho prudkému nárůstu. Vědci předpokládají, že je to mimo jiné i kvůli reakci na cirkadiánní signály, které připravují organismus na večerní aktivitu (3). V každém případě to vyúsťuje v pocity nekontrolovatelného hladu, jemuž lze jen stěží čelit bez předem připravené strategie.

Psychické vyčerpání láká k čokoládě o to víc

Nesmíme opomíjet ani psychickou stránku. Po několika hodinách intenzivního mentálního úsilí v práci se i ty největší kognitivní zdroje trochu vyčerpají a my si říkáme, že si zasloužíme alespoň nějakou odměnu. Také náš mozek hledá způsob, jak si rychle zvýšit množství dopaminu, což je látka spojená s prožíváním uspokojení. Sladké jídlo je nejjednodušším prostředkem, jak tohoto stavu dosáhnout. Studie publikované v odborných magazínech naznačují, že stres a únava v pozdním odpoledni zvyšují reaktivitu mozkových center na vizuální podněty spojené s jídlem (4). Oproti dopoledním hodinám je tak v tuto chvíli mnohem těžší odolat pohledu na kolegu, který právě rozbalil čokoládu.

Žízeň ledacos zhoršuje

Běžně se stává, že když nás „honí mlsná“, ve skutečnosti jde o volání těla po vodě. A kdo by se divil! Konec pracovní doby se blíží, už za sebou máme několik hodin v klimatizovaném prostředí a pravděpodobně i pár šálků kávy, které přispívají k odvodnění. Centrum v mozku zodpovědné za pocit žízně se nachází v těsné blízkosti centra hladu, což vyúsťuje v častou záměnu těchto dvou potřeb. Nedostatečná hydratace prokazatelně zhoršuje únavu i chutě (5). Když se v kritickou minutu objeví náhlá touha po něčem nezdravém, bývá efektivní nejdříve vypít sklenici vody. Tímto jednoduchým krokem lze předejít zbytečnému příjmu kalorií, které systém vlastně vůbec nevyžaduje.

Noční odpočinek má na talíř velký dopad

Kvalita spánku předešlé noci zásadně ovlivňuje, jak moc vás hlad v čase 15:42 zasáhne. V případě, že jste spali méně než doporučených sedm hodin, bude vaše tělo vyžadovat mnohem agresivnější doplňování energie. Nedostatek odpočinku totiž prokazatelně mění citlivost organismu na inzulin a zesiluje produkci stresových hormonů podporujících ukládání tuků a touhu po vysoce kalorických potravinách (6). Dobrá spánková hygiena je tedy základním kamenem pro zvládnutí (nejen) odpoledních chutí. Člověk, který je odpočatý, zvládá kritické momenty dne s mnohem větší lehkostí a nepotřebuje využívat jídlo jako berličku pro udržení bdělosti.

Prevence je základ

Teď už tedy víte, co se odpoledne děje a proč se to děje, takže se můžete předem připravit. Kvalitní bílkoviny k obědu, dostatek tekutin během dne a malá nutričně bohatá svačina nachystaná v zásuvce pracovního stolu představuje ideální strategii. Odpolední hlad není nepřítel, kterého je třeba porazit, ale signál, který je nutné správně interpretovat. Pokud mu porozumíte, přestanete být obětí náhlých chutí a získáte zpět kontrolu nad svým stravováním i energií.