Základem svalové hmoty jsou samozřejmě proteiny neboli bílkoviny. Ty sice hrají klíčovou roli při budování svalové hmoty, ale nesmíme zapomínat ani na přísun dalších nezbytných živin. Bílkoviny jsou samozřejmě důležité, protože se z nich svaly skládají, a tělo je tedy pro nárůst síly potřebuje. Svou roli hrají také sacharidy a tuky. Jak na vyvážený jídelníček?
Mnozí z nás se snaží nabírat svaly a shazovat tuky najednou. Tyto snahy mohou jít ale proti sobě hlavně v případě, pokud zvýšíme příjem bílkovin a zároveň kvůli touze po vyrýsovaném těle snížíme kalorickou hodnotu naší stravy. „Problémem je, že když příliš omezíme kalorie, tak část bílkovin tělo spálí coby zdroj energie a neposlouží tak k růstu svalů. Pro jejich efektivní tvorbu doporučuji zařadit do stravy vedle dostatku bílkovin i patřičné ‚palivo‘, díky kterému zvládneme naše celodenní aktivity, včetně posilování,“ radí expertka na výživu Susan Bowerman.
Sacharidy
Kulturisté často vnímají sacharidy coby svého úhlavního nepřítele. Ano, průmyslově zpracované sacharidy, zejména cukry, tělu moc neprospívají. Ale například celozrnné cereálie, ovoce, zelenina nebo luštěniny obsahují sacharidy prospěšné a pro chod organismu potřebné. Pokud chcete co nejefektivněji využívat přísun bílkovin k růstu síly a objemu svalů, nevyhýbejte se zdravým sacharidům.
Tuky
Stejně jako sacharidy, ani zdravé tuky častokrát nedoceňujeme. Přitom vhodné množství správných tuků je pro nás naprosto nezbytné. Mastné kyseliny, které tvoří zdravé tuky, si totiž tělo vyrobit nedokáže, ale potřebuje je pro tvorbu buněk, včetně těch svalových. Naše tělo navíc při dlouhodobější zátěži, jakou je i snaha o nárůst svalové hmoty, spoléhá ne energii obsaženou právě v tucích. Nezapomínejte tedy svůj jídelníček obohacovat také o tzv. správné tuky, jako jsou ořechy, semínka, ryby, olivový olej nebo avokádo.
Bílkoviny
Kromě dostatečného množství proteinů dbejte také na čas, kdy je konzumujete. Tvorba svalových bílkovin je totiž stimulována jak posilováním, tak jejich příjmem. „Pokud tedy chcete budovat svaly, rozprostřete příjem bílkovin rovnoměrně do celého dne. Tělu se tak budou svalové buňky tvořit lépe než při typickém stravování, v němž ráno bílkoviny chybí a večer jich je naopak přebytek. Svačinka před usnutím s přibližně 25 gramy proteinů může navíc podpořit jejich syntézu i během noci,“ vysvětluje expertka na výživu Susan Bowerman.
Rostlinné i živočišné bílkoviny poskytují tělu potřebný stavební materiál pro buňky. Rychle stravitelné bílkoviny jsou bohatým zdrojem aminokyseliny leucinu a najdete je například v sóje, luštěninách, semínkách, rybách nebo drůbeži. Pomaleji stravitelné bílkoviny, například vaječné a mléčné, zase dokážou prodloužit dobu, při níž tělo buduje svaly.
Není možné říct, zdali jsou lepší „rychlé“ nebo „pomalé“ bílkoviny. S jistotou však víme, že dobře poslouží jak jejich rostlinné, tak živočišné zdroje. Správným plánováním a přehledem o celkovém příjmu proteinů mohou i vegetariáni a vegani dosáhnout vytouženého svalového růstu.
Sledujte nás na sociálních sítích:
