Když potřebujete zdravě přibrat

Rozhodli jste se přibrat? I u přibírání je velice důležité, jak to uděláte. Většina z nás si myslí, že na tom není nic těžkého, ale opak je bohužel pravdou. Stylem  „koupím si domů sladkosti, večer si dám svíčkovou s pěti knedlíky a zapiju to Coca-colou“ sice nabrat můžete, ale je to velice nezdravý a nepříliš chytrý způsob, jak přibrat. Takové potraviny by neměl konzumovat ve velkém množství nikdo z nás, dokonce ani ti hubení.

V současné době není žádnou výjimkou, že civilizačními onemocněními onemocní i lidé s normální hmotností. Tato onemocnění nesouvisí jen s vysokou váhou, ale i s tím, jaké potraviny konzumujeme.

Předpokládám, že vaším cílem je nabrat svaly a ne tuk. Je tedy nezbytné, aby i přibírací jídelníček měl jasně daná pravidla, byl složen ze zdravých potravin a celkově korespondoval se zdravým životním stylem.

Gró úspěchu – správně nastavený příjem 

Důležité je správně nastavit energetický příjem tak, abyste vytvořili energetický nadbytek.
Příjem tedy musí být větší než výdej. V případě, že chcete nabírat pomalu svůj příjem navyšte o 5–15 % oproti vašemu příjmu udržovacímu.

Bílkoviny – klíčová makroživina

Pokud to s přibíráním myslíte vážně, nejdůležitější živinou budou bílkoviny – díky nim vám poroste svalová hmota. Denně byste měli přijmout 1,6–2,2 g bílkovin/kg vaší tělesné hmotnosti. 

Nezapomeňte na sacharidy a tuky

Pokud bychom měli vycházet ze základního trojpoměru živin, 50 % budou tvořit sacharidy, 30 % tuk a 20 % bílkoviny. Poměr sacharidů a tuků se ale může lišit v závislosti na preferencích.

Silový trénink

Pokud chcete, aby se nadbytek energie ukládal do těch správných míst, tedy raději ve formě svalů, a ne tuku, budete určitě muset cvičit silově.
Frekvenci tréninků si nastavte na 3–4x týdně, budujte sílu, soustřeďte se na těžší váhy a méně opakování..

Pokud jste úplně z formy nebo ve fitku začínáte, není od věci poradit se s osobním trenérem, který vám ukáže správnou cestu.

S kardiem opatrně, ať zbytečně nepálíte poctivě snědené kalorie. Na druhou stranu aerobní aktivita (svižná procházka nebo lehký běh) zlepšuje kardiovaskulární zdatnost, přispívá k celkovému zdraví a může podpořit apetit.

Spánek

Dostatečně dlouho a kvalitně spěte. Je to velice důležitý faktor pro svalový růst.