Kdo chce být štíhlejší, ten si musí dávat pozor na kalorie. Pod tohle tvrzení by se asi podepsal každý dietář. Je pravdou, že jejich příjem bývá důležitý, ale už dávno není jedinou metrikou, na které záleží. Koneckonců, 100 kalorií z nutričně prázdné sušenky má pro tělo zcela jinou hodnotu než 100 kalorií z mrkve bohaté na vlákninu a antioxidanty.

Proč si to dělat zbytečně složité

Kromě toho, přiznejme si – zaznamenávání každé jednotlivé kalorie je otravné a dělá z hubnutí matematický rébus. I tohle bývá důvod, proč máte chuť se na něj vykašlat. Přesně proto jsou tu jiné zeštíhlující počty, které se zaměřují na makroživiny. Tento způsob podporuje zdravé a flexibilní stravování bez monotónnosti, přičemž pomáhá budovat svalovou hmotu.

Cesta k vítanému deficitu

„Princip je jednoduchý a osvobozující. Dokud se držíte svého denního přídělu gramů tří hlavních živin, tedy tuků, sacharidů a bílkovin, budete automaticky v kalorickém deficitu a zhubnete,“ odhaluje celé tajemství americký profesor a uznávaný mezinárodní expert v oblasti sportovní vědy Brad Schoenfeld (1). Ačkoli většina potravin zprostředkovává všechny tyto makroživiny, každé jídlo má obvykle svou dominantní složku. Například maso je známé obsahem bílkovin, chléb se skládá převážně ze sacharidů a olivový olej je primárně tuk. „Tělo k plnění svých každodenních funkcí potřebuje všechny tři živiny jen v určité míře,“ zdůrazňuje Brad Schoenfeld. Kolik čeho máte pro splnění redukčních cílů jíst?

Snadný výpočet, zaručený výsledek

Nejprve potřebujete znát svou energetickou bilanci, tedy přibližný počet kalorií, které denně na základě váhy, pohlaví a aktivity spálíte. K tomu může posloužit online kalkulačka, jako je třeba ta od amerického Národního institutu zdraví (2). Abyste se dostali do redukčního režimu, stanovte si cílový limit tak, aby váš denní příjem kalorií byl o 10 až 15 procent nižší než výdej. A teď to vůbec nejdůležitější – přepočet na gramy.

Svůj cílový limit, například 2 000 kalorií, je nyní třeba rozdělit mezi makroživiny. Univerzální poměr tu neexistuje, protože každý organismus je jiný a co vyhovuje jednomu, nemusí sedět druhému. „K vašim finálním individuálním číslům v gramech se dostanete snadno. Stačí si pamatovat základní pravidlo, že bílkoviny a sacharidy mají čtyři kalorie v gramu, tuky pak devět kalorií,“ vysvětluje Brad Schoenfeld.

Zdroje: (1) https://www.menshealth.com/weight-loss/a19540439/how-to-count-macronutrients-iifym-eating-plan/, (2) https://www.niddk.nih.gov/bwp