Když dobrého není radno mít příliš  

Vláknina patří mezi látky, bez kterých se zdravé trávení jen těžko obejde. Přispívá k pravidelnému vyprazdňování, podporuje činnost střev, pomáhá snižovat cholesterol, stabilizuje hladinu cukru v krvi a může být vítaným pomocníkem při hubnutí. Kdo ji do svého jídelníčku nezařazuje, ochuzuje své tělo o celou řadu přirozených obranných mechanismů. Jenže ani v oblasti zdravé výživy neplatí, že čím víc, tím líp. Přílišná konzumace vlákniny může naopak vyvolat řadu nepříjemných potíží, které jsou signálem, že organismus už má dost.  

Doporučené množství a hranice přebytku  

Lékaři a výživoví specialisté se shodují, že množství přijímané vlákniny by mělo odpovídat našemu dennímu energetickému příjmu. Pomyslným zlatým pravidlem je zhruba čtrnáct gramů vlákniny na každých tisíc spotřebovaných kalorií. Člověk, který denně přijme asi dva tisíce kalorií, by se měl pohybovat kolem pětadvaceti až třiceti gramů vlákniny. Pokud tuto hranici dlouhodobě překračujete, riskujete, že se ozvou nepříjemné zažívací reakce.  

Nadměrné množství vlákniny bývá nejčastěji problém u těch, kteří si znenadání upravili jídelníček a začali jíst příliš mnoho celozrnných obilovin, luštěnin, ovoce a zeleniny bez pozvolného navykání. Tělo na takovou změnu není zvyklé a reaguje podrážděním střevní mikroflóry.  

Průjem jako první varování  

Zdravé množství vlákniny pomáhá udržovat pravidelný rytmus vyprazdňování. Jakmile jí ale přijmete nadbytek, střevní činnost se naopak může rozběhnout až příliš. Typickým projevem je častá stolice nebo průjem. Tělo se tímto způsobem snaží zbavit přebytečné vlákniny, která zadržuje vodu a urychluje pohyb zbytků potravy střevy. Pokud se průjmy opakují a nemají jinou zjevnou příčinu, bývá omezení potravin s vysokým obsahem vlákniny první pomocí.  

K úlevě obvykle stačí ubrat porce celozrnných obilovin nebo luštěnin a zároveň zvýšit pitný režim. Voda totiž pomáhá vyrovnat stav tekutin, který se při průjmu rychle narušuje.  

Nebezpečí dehydratace  

Vláknina má schopnost absorbovat značné množství vody. To je v přiměřeném množství výhodné, protože tím vzniká objem stolice a střevní pohyb je plynulý. Při nadbytku se však situace otáčí proti nám. Tlusté střevo zadrží větší množství tekutin, které pak chybí zbytku těla. Objevuje se sucho v ústech, únava, bolesti hlavy a náhlý pokles výkonnosti – všechny tyto projevy mohou značit začínající dehydrataci.  

Pokud chcete zachovat blahodárné účinky vlákniny a předejít jejím negativním důsledkům, musíte jí dopřát dostatek vody. Každý navýšený příjem vlákniny by měl jít ruku v ruce s vyšším množstvím tekutin, ideálně čisté vody.  

Přibývání na váze – překvapivý efekt  

Zastánci zdravé výživy často připomínají, že vláknina pomáhá s redukcí hmotnosti, protože navozuje pocit sytosti a brání přejídání. V praxi to však neznamená, že čím více vlákniny přijmete, tím rychleji zhubnete. Nadbytek této složky naopak může vést k dočasnému zvýšení váhy. Vysvětlení je prosté – vláknina vázaná na vodu způsobuje otoky a zadržování tekutin. Kromě toho může nadměrná konzumace vyvolat střídání průjmů a zácp, což narušuje trávení a plynulý odvod odpadních látek z těla.  

Chcete-li si udržet zdravou váhu, zaměřte se spíše na vyváženost stravy a dostatek pohybu. Vlákninu nechte plnit svou roli pomocníka, nikoli překážky.  

Nevolnost a těžký žaludek  

Když se po jídle ozve nepříjemný tlak v břiše, nevolnost nebo dokonce ztráta chuti k jídlu, nemusí být na vině jen mastné či kořeněné pokrmy. Přetížení vlákninou může vyvolávat velmi podobné pocity. Trávicí trakt se snaží vypořádat s nadbytkem nestravitelné složky, což vede k nafouknutí a zpomalenému trávení. Zvlášť náchylní jsou lidé, kteří vlákninu přijímají převážně z doplňků stravy místo přirozených zdrojů.  

Ulevit si můžete tím, že se na pár dní vrátíte k lehčí stravě a dopřejete žaludku prostor znovu se přizpůsobit.  

Plynatost a nepříjemné nadýmání  

Luštěniny, brokolice, květák nebo různé celozrnné výrobky jsou sice výborným zdrojem živin, ale zároveň způsobují nadměrnou tvorbu střevních plynů. Když už má tělo vlákniny přespříliš, tento jev se zhoršuje. Nadýmání bývá doprovázeno nepříjemným tlakem v oblasti břicha a někdy i bolestí. Za viníka je odpovědná fermentace vlákniny ve střevech, při níž vzniká přebytek plynu.  

Vhodné je vlákninu rozdělit do více menších porcí během dne a kombinovat různé druhy – rozpustnou i nerozpustnou. Tím se zmírní ochota střev vytvářet plyny a trávení se postupně uklidní.  

Jak najít zlatou střední cestu  

Vláknina je nezastupitelnou součástí zdravého stylu, ale tělo má své limity. Signály jako častá stolice, plynatost, únavnost po jídle nebo otoky nejsou jen drobnosti, které je možné přejít. Jde o jasné upozornění, že organismus potřebuje vyváženost. Při dodržení doporučeného množství, dostatku pití a pestrého jídelníčku dokáže vláknina naplno projevit všechny své přínosy – od podpory trávení až po lepší kontrolu hmotnosti.  

Naučit se naslouchat svému tělu je v tomto směru ta nejlepší prevence. Pokud začne vysílat signály, že jste to s vlákninou přehnali, dejte mu prostor k regeneraci. Rovnováha je totiž klíč k dlouhodobému zdraví – a právě u vlákniny to platí dvojnásob.

Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/, https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0016508523055658, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787832/