Také únavu, pocit těžkých nohou a nesoustředěnost přisuzujete jaru? Svým způsobem je to trefa do černého. Během chladného období spotřebovává organismus živiny mnohem intenzivněji, protože nízké teploty a nedostatek slunečního svitu představují pro metabolické procesy stresový faktor, který zvyšuje nutriční nároky, a to zejména na hořčík (1). S příchodem teplejšího období se proto ocitáme v deficitu, s čímž se pojí i naše vyčerpanost a špatná nálada.

Jarní inventura sil

Když chybí magnézium, je to vážně problém. Tento minerál figuruje ve více než 300 enzymatických reakcích, a to včetně produkce energie. Za jeho absenci může z jedné části kalendář, z té druhé naše touha po konzumaci těžších průmyslově zpracovaných jídel, ke kterým zima svádí. Tato strava bývá na hořčík zoufale chudá a ke všemu často obsahuje látky, které jeho vstřebávání aktivně blokují.

Diagnóza není lehká

Odhalit, jak na tom s tímto prvkem doopravdy jste, vyžaduje trochu sebepozorování. Spoléhat na běžné krevní testy u lékaře bývá zavádějící, neboť v krvi se nachází pouhé jedno procento celkového množství a naprostá většina hořčíkových zásob zůstává bezpečně uložena v kostech a měkkých tkáních (2). Laboratorní výsledky tak mohou vykazovat normální hodnoty, zatímco buňky v tichosti vysílají nouzové signály. I proto britský kardiolog Sanjay Gupta zdůrazňuje, že tělo k nám mluví jinou řečí než tabulky. Nenápadné tiky v očním víčku, občasné bušení srdce nebo nevysvětlitelné úzkostné stavy signalizují kritický nedostatek i bez odborného testování (3).

Hlavní důvod podrážděnosti

Venku je krásně, děti blaženě pobíhají po hřištích a příroda se probouzí. Jenže vy se nějak nedokážete radovat. I s tím souvisí chybějící hořčík, jehož absence zhoršuje náladu i reakce na stres (4). Rozsypaná rýže v kuchyni nebo pomalý internet pak vyvolávají mnohem horší frustraci a jakýkoli optimismus bývá nedostatkovým zbožím.

Strava jako první linie obrany?

Že stačí něco málo sníst a je vystaráno? Kéž by. Najít hořčík v moderní stravě připomíná hledání jehly v kupce sena. Intenzivní obdělávání půdy a používání umělých hnojiv dramaticky snížilo obsah minerálů v plodinách oproti stavu před padesáti lety (5). Přesto existují potraviny, které si drží status bohatých zdrojů. První příčku obsazují dýňová semínka, následují mandle a kešu ořechy. Výborným spojencem je také kvalitní hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa, což je zpráva, která potěší každého, kdo hledá legitimní důvod k mlsání.

Zelenina chce do páry

Zelená listová zelenina, jako třeba špenát, obsahuje chlorofyl, jehož je hořčík nezbytnou součástí. Konzumace velkého množství zeleně také dává smysl, ovšem pozor na kuchyňskou úpravu. Dlouhé vaření ve vodě vylouhuje cenné látky dříve, než stihnou doputovat na talíř. Ideální volbou je příprava v páře nebo krátké orestování. Jestli nejste příznivci velkých porcí zeleninových salátů, pravděpodobně se hodláte poohlédnout po doplňcích stravy. Tady ovšem číhá riziko v podobě levných a neúčinných verzí.

Není kapsle jako kapsle

Při pohledu na prohýbající se regály v lékárně to vypadá, že hořčík vyskočí z každé krabičky. Záleží však na tom, jaký je. Oxid hořečnatý sice mívá vysoký obsah elementárního hořčíku, ale jeho vstřebatelnost v lidském trávicím traktu se pohybuje kolem mizerných čtyř procent (6). Zbytek skončí v toaletní míse, v horším případě vás obdaří nepříjemnými projímavými účinky. Pro efektivní doplnění po zimě hledejte raději chelátové vazby. Magnesium bisglycinát představuje špičku v oboru – nezpůsobuje zažívací potíže a díky aminokyselině glycinu navíc podporuje zklidnění a kvalitní spánek.

Osolte to deficitu!

Další zajímavou variantou je magnesium malát, tedy sůl kyseliny jablečné. Tato forma je ideální právě pro ranní a dopolední užívání, protože kyselina jablečná hraje klíčovou úlohu v cyklu tvorby energie. Pomáhá tedy odbourávat onu pověstnou jarní malátnost, aniž by tlumila. Využít se dá i vnější použití – hořčíkový olej aplikovaný přímo na pokožku nebo koupel v Epsomské soli (síran hořečnatý) uvolní ztuhlé tělo rychleji než ruka zkušeného maséra.

Pozor na alkohol a kávu

Jedna věc je slupnout hořčík, druhá je jeho vstřebávání. I ten nejlepší doplněk světa selže, když mu do cesty postavíte překážky. Hlavním nepřítelem hořčíku je nadměrná konzumace alkoholu, která radikálně zvyšuje jeho vylučování ledvinami. Podobně působí i příliš mnoho kofeinu a stravování založené na rafinovaném cukru. Inzulínové špičky totiž nutí tělo plýtvat magnéziem při snaze stabilizovat vnitřní prostředí. Aby se minerál dostal tam, kam má, potřebuje parťáky. Tím nejdůležitějším je vitamín B6 (pyridoxin), který usnadňuje transport hořčíku přes buněčnou membránu (7).

Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26069819/, (2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5637834/, (3), (4) https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3672, (5) https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/026010600701900205, (6), (7) https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0208454