Tradiční stravovací model průměrného moderního člověka je stejně předvídatelný jako jízdní řád. Po probuzení do sebe ve spěchu hodíme suchý rohlík nebo sladké pečivo zapité kávou, o polední pauze zhltneme něco nezdravého z bistra naproti a večer se snažíme dohnat veškerý výživový dluh velkou porcí masa se zeleninou. Máte to také tak?

Zdravé „nárazovky“ svaly nepostaví

Vliv takových návyků se rozhodli přezkoumat i výzkumníci z texaské univerzity. Na co přišli? Podle nich lidé konzumující rovnoměrné porce obsahující přibližně 30 gramů vysoce kvalitních bílkovin ráno, v poledne i večer vykazují o celých 25 procent vyšší svalovou syntézu ve srovnání s těmi, kteří přes den téměř hladoví a následně do sebe vpraví nálož živin těsně před spaním (1). Závěr tedy je, že tělo zkrátka neumí efektivně zpracovat enormní množství stavebního materiálu najednou a přebytečné množství jednoduše využije jako běžnou energii nebo ho vyloučí, takže svaly z toho vůbec nic nemají.

Něco jako nekonečná zásoba neexistuje

Když jde o ty zmíněné proteiny, vážně očividně nestačí sníst kus masa a považovat celou věc za vyřízenou. Na rozdíl od sacharidů nebo tuků si je tělo neumí v nativní formě nijak významně ukládat do zásoby na horší časy. Vytváří si pouze velmi malý pohotovostní fond, jenž neustále koluje v krevním řečišti. Jakmile tento drobný rezervoár vyschne, opravné procesy se nevyhnutelně zpomalí nebo zcela zastaví.

Na načasování prostě záleží

„Zoufalý nedostatek bílkovin během dne logicky znamená, že svalová vlákna chřadnou v katabolickém stavu. Masivní doplnění v pozdních večerních hodinách denní ztráty plně nevykompenzuje, ať už na talíř naložíte sebevětší porci luxusního hovězího,“ zdůrazňuje i americký odborník na metabolismus a výživu Donald Layman (2). Tady se i dobrý záměr jeví jako zcela zbytečný.

Poznejte tajemství svalového budíku

Je tedy nad slunce jasné, že vnitřní orgány nespoléhají výhradně jen na to, co jim naservírujete, řídí se vlastními lokálními hodinami. A ty svalové tikají zdaleka nejhlasitěji právě na začátku dne. Moderní studie přesvědčivě prokazují, že ranní konzumace uvedených stavebních látek stimuluje růst tkání mnohonásobně efektivněji, jelikož dokonale rezonuje s přirozenou aktivací buněčných procesů těsně po probuzení z nočního lačnění (3). Bohužel o tom společnost evidentně neví, takže si „jede to svoje“. A nepoměr je rázem na světě!

„U lidí obecně dosahuje ranní příjem bílkovin v průměru pouhých 15 gramů, což představuje výrazně nižší hodnotu v porovnání s večeří, kdy konzumujeme zhruba 28 gramů. Ráno proto nastavuje metabolické zrcadlo pro celý zbytek dne,“ upozorňuje renomovaný japonský vědec a profesor Shigenobu Shibata (4).

Zlepšení bez zbytečné paniky a extrémů

Po těchto zjištěních asi i vy docházíte k názoru, že to bude chtít nějaké změny. Ale nebojte se, nebudou tak velké, jak si myslíte. Bohatě postačí chytře poskládat snídani z přirozených a chutných surovin. Obyčejný plnotučný řecký jogurt, tučnější tvaroh, poctivá šunka od kosti, uzený losos nebo stará dobrá míchaná vejce dokáží vytvořit ohromný rozdíl v přijmu proteinů, a tedy i pocitu sytosti a fyzické výkonnosti. V případě, že ráno nemáte vůbec chuť na nějaké žvýkání, tekutá forma v podobě syrovátkového nápoje rozmixovaného s ovocem poslouží úplně stejně dobře a ušetří spoustu drahocenného času.

Maličkosti dělají přínosný celek

Věnujte pozornost detailům a buďte k sobě upřímní. Zkuste si jeden týden pečlivě zapisovat, kolik kvalitních živin opravdu sníte do dvanácté hodiny polední. Výsledek vás pravděpodobně hodně překvapí – a bohužel ne příjemně. Mnoho zarytých sportovců žije v iluzi zcela perfektního a vyváženého jídelníčku, načež při podrobné a ničím nezkreslené analýze odhalí závažný deficit v první polovině dne. Tělo touží po stabilním přísunu a extrémní výkyvy mu nijak neprospějí.

Od teorie k hmatatelným výsledkům

Stavění svalů pomocí bílkovin se dá přirovnat ke stavbě rodinného domu. V obou případech najatí dělníci dorazí na staveniště plní energie a jsou připraveni vrhnout se do práce. Vy jim ovšem musíte zajistit potřebný materiál, jinak je celá akce odsouzená k nezdaru. Ranní doplnění bílkovin je tedy ta nejlepší počáteční strategie, která navíc udržuje stabilní hladinu krevního cukru a tlumí zrádné pozdější záchvaty vlčího hladu (5). Ani poté ale neusněte na vavřínech a bílkoviny propašujte i do dalších jídel. Rozdělte si svůj vytyčený denní cíl na tři až čtyři rovnoměrné porce, svaly to jen ocení!