Touha po těstovinách, pizze nebo čerstvém pečivu je pro mnoho lidí těžko odolatelná. Jenže tyto potraviny, bohaté na jednoduché sacharidy, mohou působit negativně nejen na naši postavu, ale i na kvalitu spánku. V posledních letech se objevuje stále více výzkumů, které se zaměřují na to, jak načasování příjmu sacharidů ovlivňuje tělo. Ukazuje se, že není až tak důležité, kolik sacharidů přijímáme, ale spíše kdy je jíme.
Sacharidy a jejich dvojí tvář
Sacharidy tvoří základní složku jídelníčku, ale jejich účinek na organismus se liší podle typu i doby konzumace. Komplexní, tedy celozrnné sacharidy, se rozkládají pomalu a poskytují tělu dlouhodobou energii. Oproti tomu jednoduché sacharidy z bílé mouky či cukru vedou k rychlému zvýšení hladiny glukózy v krvi, na které organismus reaguje zvýšeným uvolňováním inzulinu. Tento proces sice dodá energii okamžitě, ale záhy nastává prudký pokles cukru v krvi, což vede k únavě a rychlému hladu (1).
Glykemický index jako klíč
Jedním z měřítek kvality sacharidů je glykemický index (GI). Tento ukazatel informuje o tom, jak daná potravina ovlivní hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI, mezi které patří právě bílá rýže, pizza z bílé mouky, bílé pečivo a těstoviny z rafinovaných zrn, mohou vyvolat prudké výkyvy glykémie. Naproti tomu potraviny s nízkým GI – jako například celozrnné těstoviny, ovesné vločky nebo luštěniny – pomáhají energii uvolňovat pozvolna a stabilně (2).
Večerní konzumace a narušený metabolismus
Tělo večer přirozeně zpomaluje metabolické procesy. Pokud se tedy večer před spaním najíte potravin s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů, tělo již nevyužije přijatou energii efektivně. Místo spálení dochází k jejímu ukládání ve formě tuků. Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že pozdní konzumace sacharidů může vést ke zhoršení cirkadiánního rytmu, zvýšení hladiny inzulinu přes noc a vyššímu riziku inzulinové rezistence (3).
Sacharidy po cvičení – ano, ale správné
Zcela jiná situace nastává v případě, že jíte sacharidy po fyzické aktivitě. Po cvičení totiž dochází k vyčerpání zásob glykogenu ve svalech, které je potřeba doplnit. Ideální je proto kombinace komplexních sacharidů a bílkovin, například celozrnný chléb s tvarohem, banán s řeckým jogurtem nebo porce ovesné kaše s ořechy. Tento přístup podporují i studie zaměřené na sportovní výživu, které potvrzují, že správně načasovaný příjem sacharidů po tréninku urychluje regeneraci svalů (4).
Noční sacharidy a kvalita spánku
Kromě vlivu na metabolismus má pozdní konzumace jednoduchých sacharidů i spojitost se spánkovým cyklem. Zvýšená hladina cukru v krvi před usnutím může vést k narušení produkce melatoninu – hormonu regulujícího spánek. V důsledku toho může dojít k častějšímu probouzení, neklidnému spánku a nižší kvalitě regenerace. Dlouhodobé přejídání večer navíc ovlivňuje hladiny stresových hormonů, jako je kortizol, a přispívá ke spánkové deprivaci (5).
Ranní sacharidy – energie na celý den
Pokud milujete chleba, těstoviny či pizzu, neznamená to, že byste se jich museli navždy vzdát. Ideální doba na jejich konzumaci je dopoledne, kdy má tělo nejvyšší metabolickou aktivitu. Ranní i dopolední jídla bohatá na sacharidy tělo promění na potřebnou energii a zrychlí tím metabolismus. Studie zveřejněná na portálu Frontiers in Nutrition potvrzuje, že osoby, které přijímají většinu denních sacharidů dopoledne, mají lepší citlivost na inzulin a snadněji udržují stabilní hmotnost (6).
Praktické doporučení
Pokud se snažíte snížit příjem jednoduchých sacharidů, držte se následujících zásad.
- Jezte sacharidy dopoledne – tělo je lépe využije a neuloží tolik energie do tukových zásob.
- Volte celozrnné varianty – těstoviny z celozrnné mouky, ovesné vločky nebo žitný chléb mají nižší GI.
- Večer po cvičení přidejte bílkoviny – to pomůže regeneraci svalů a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
- Vyhněte se sladkému a bílé mouce před spaním – zabráníte kolísání glykémie i narušení spánkového rytmu.
Neexistuje univerzální zákaz sacharidů, ale je zásadní zaměřit se na jejich kvalitu a načasování. Koláčky, pizza či bílý rohlík by měly být výjimkou, a pokud už si je dopřejete, pak spíše v ranních nebo dopoledních hodinách. Celozrnné a vyvážené sacharidové potraviny naopak mohou být součástí zdravého jídelníčku, zvláště pokud jsou spojeny s aktivním pohybem. Zdraví, spánek i tělesná hmotnost jsou totiž z velké části výsledkem správné rovnováhy mezi jídlem, aktivitou a regenerací – a načasování hraje klíčovou roli.
Sledujte nás na sociálních sítích:
