Ženské tělo se ve středním věku opravdu mění. Do hry vstupuje množství svalové hmoty, pohybová aktivita, jídelníček a později také hormonální změny spojené s perimenopauzou a menopauzou. Výzkumy ukazují, že během menopauzálního přechodu může docházet ke změnám tělesného složení a k většímu ukládání tuku v oblasti břicha (1). Dobrou zprávou je, že životní styl může řadu těchto změn ovlivnit.

Po čtyřicítce metabolismus nevypíná

Představa, že čtyřicátými narozeninami začne tělo dramaticky spalovat méně energie, je příliš zjednodušená. Ženy však s přibývajícím věkem mohou postupně ztrácet svalovou hmotu, méně se pohybovat a současně procházet hormonálními změnami.

Výzkumy menopauzálního období ukazují, že se může měnit především rozložení tuku. Větší množství se ho začne ukládat v oblasti trupu a kolem vnitřních orgánů. Současně může klesat množství beztukové, tedy především svalové hmoty (1).

Dlouhodobá studie žen ve věku 44 až 48 let například zjistila, že ženy, které během šestiletého sledování prošly menopauzou, ztratily více beztukové hmoty a zaznamenaly větší pokles klidového energetického výdeje než ženy, které zůstaly premenopauzální (2). Neznamená to ale, že je po čtyřicítce o osudu postavy rozhodnuto.

Hladovění metabolismus nenastartuje

Jednou z prvních reakcí na rostoucí hmotnost bývá drastické omezení jídla. Snídaně zmizí, oběd připomíná dětskou porci a večeře se smrskne na pár listů salátu. Krátkodobě může energetický deficit skutečně vést k poklesu hmotnosti. Dlouhodobě ale není rozumné snižovat příjem energie na minimum.

Při hubnutí se totiž organismus přizpůsobuje nižší tělesné hmotnosti i nižšímu energetickému příjmu. Energetický výdej může klesat a udržování dalšího úbytku hmotnosti se postupně komplikuje.

Proto dává větší smysl soustředit se na dlouhodobě udržitelný jídelníček než na hladovění. Dostatek zeleniny, ovoce, celozrnných potravin, vhodných zdrojů tuků a především bílkovin pomůže vytvořit stravu, kterou lze dodržovat déle než několik dní.

Bílkoviny jsou po čtyřicítce dobrým spojencem

Proteiny mají při kontrole hmotnosti jednu zajímavou vlastnost. Jejich zpracování stojí organismus více energie než zpracování tuků nebo sacharidů.

Systematický přehled randomizovaných studií zjistil, že vyšší příjem bílkovin zvyšuje termogenezi po jídle a podporuje pocit sytosti. Některé studie také zaznamenaly nižší následný energetický příjem (3). Novější metaanalýza z roku 2024 rovněž potvrdila, že jídla s vyšším obsahem bílkovin mohou zvýšit některé složky energetického výdeje po jídle (4).

Není proto nutné jíst od rána do večera maso. Vejce, ryby, jogurt, tvaroh a další mléčné výrobky lze střídat s luštěninami, tofu nebo dalšími rostlinnými zdroji.

Dostatek bílkovin je navíc důležitý v kombinaci s pohybem, protože pomáhá udržovat svalovou hmotu. A právě svaly jsou ve středním a vyšším věku velmi cenným metabolickým majetkem.

Snídaně není povinný startér metabolismu

„Do dvou hodin po probuzení se musíte najíst, jinak si zpomalíte metabolismus.“ Toto pravidlo se traduje dlouhé roky, vědecké poznatky ho ale nepotvrzují.

Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií porovnávající konzumaci a vynechávání snídaně nezjistila, že by pravidelné snídání bylo nezbytným předpokladem pro nižší tělesnou hmotnost. Účastníci vynechávající snídani měli v analyzovaných studiích dokonce v průměru nepatrně nižší hmotnost, rozdíl však činil jen asi půl kilogramu (5).

Snídaně tedy není kouzelné tlačítko, kterým ráno zapnete metabolismus. Pokud vám vyhovuje, klidně snídejte. Ideální může být například kombinace bílkovin, vlákniny a ovoce. Jestli ráno hlad nemáte, není nutné jíst jen ze strachu, že tělo přestane spalovat.

Největší zbraní jsou svaly a pohyb

Chcete-li po čtyřicítce něco skutečně udělat pro tělesné složení, zaměřte se na pravidelný pohyb. Nejde přitom jen o běhání, rotoped nebo nekonečné hodiny na eliptickém trenažéru.

Velmi důležitý je silový trénink. S přibývajícím věkem se totiž udržení svalové hmoty stává stále významnějším. Činky přitom nejsou povinné. Svaly lze zatěžovat vlastní vahou, odporovými gumami nebo běžnými posilovacími stroji.

Význam pohybu je dobře patrný i z dlouhodobých výzkumů menopauzy. U žen, které menopauzou prošly, byl zaznamenán nejen větší úbytek beztukové hmoty, ale také výraznější pokles energetického výdeje při volnočasové fyzické aktivitě (2). Jinými slovy, roli nemusí hrát jen hormonální změny, ale také to, kolik energie během dne skutečně vydáme.

Nepodceňujte ani obyčejnou chůzi

Metabolická kondice se netvoří pouze během hodiny v posilovně. Velkou část dne trávíme běžnými činnostmi – chodíme, stojíme, uklízíme, jdeme po schodech nebo se přesouváme do práce.

Proto má smysl hledat pohyb i mimo plánovaný trénink. Procházka po obědě, schody místo výtahu nebo část cesty do práce pěšky vypadají banálně, ale pravidelně zvyšují celkový denní energetický výdej.

Právě pokles spontánní a volnočasové aktivity může být jedním z důvodů, proč se s přibývajícími roky snadněji dostáváme do energetického nadbytku. Někdy se tedy nezměnil metabolismus tak dramaticky, jak si myslíme. Změnilo se množství každodenního pohybu.

Zelený čaj není zázračný spalovač

A co oblíbená rada dát si několik šálků zeleného čaje? Obsahuje katechiny včetně EGCG a jeho vliv na metabolismus a hmotnost byl skutečně předmětem mnoha studií.

Metaanalýza 15 randomizovaných studií zjistila, že kombinace katechinů zeleného čaje a kofeinu byla spojena s malým snížením tělesné hmotnosti, BMI a obvodu pasu. Autoři však výslovně upozornili, že praktický význam zjištěných rozdílů je přinejlepším skromný (6).

Systematický přehled zaměřený přímo na klidový metabolismus a energetický výdej navíc konstatoval, že výsledky nejsou dostatečně jednoznačné na to, aby bylo možné potvrdit spolehlivé zvýšení klidového metabolismu pomocí katechinů zeleného čaje (7).

Zelený čaj si tedy klidně dejte. Pokud jím například nahradíte sladkou limonádu, může být skvělou součástí jídelníčku. Od samotného EGCG ale metabolickou revoluci nečekejte.

Změny kolem menopauzy nejsou výmysl

Je důležité nesklouznout ani do opačného extrému a tvrdit ženám, že změny postavy ve středním věku jsou pouze důsledkem přejídání.

Výzkumy potvrzují, že menopauzální přechod může ovlivňovat tělesné složení a především distribuci tuku. Studie sledující ženy během tohoto období zaznamenala nárůst celkového tuku, tuku v oblasti trupu i viscerálního tuku (8). Přehled současných poznatků rovněž popisuje tendenci k většímu ukládání tuku v oblasti břicha a současnému úbytku svalové hmoty (9).

Čtyřicáté narozeniny ale nejsou biologický vypínač. Perimenopauza u každé ženy začíná jindy a změny jsou individuální.

Metabolismus potřebuje především dlouhodobou péči

Žádná jednotlivá potravina, ranní rituál ani speciální čaj nedokážou metabolismus „restartovat“ během několika dnů. Mnohem účinnější je kombinace kroků, které mohou působit až překvapivě obyčejně.

Dostatečný příjem bílkovin, pravidelný silový trénink, každodenní pohyb a rozumně nastavený energetický příjem pomáhají chránit svalovou hmotu a kontrolovat množství tělesného tuku. Pokud k tomu přidáte kvalitní spánek a jídelníček, který dokážete dodržovat dlouhodobě, máte v ruce mnohem silnější nástroje než jakýkoli údajný spalovač.

Po čtyřicítce tedy není nutné bojovat proti vlastnímu tělu. Vyplatí se spíše začít pracovat s jeho měnícími se potřebami. Metabolismus totiž rozhodně nekončí sfouknutím čtyřiceti svíček na narozeninovém dortu.