Výzkum zaměřený na britské děti a dospívající ukázal, že vyšší energetická hustota svačin souvisela s nižším příjmem ovoce, zeleniny a vlákniny a celkově horší kvalitou jídelníčku (1). Podobně další práce upozorňuje, že u dospívajících může být důležitější nahrazovat energeticky vydatné svačiny vhodnějšími alternativami než se snažit svačení jednoduše eliminovat.

Dobrá svačina není jen něco malého na zub

Sušenka, oplatka nebo sladké pečivo jsou sice jednoduchým řešením, svačina ale může zároveň pomoci doplnit potraviny, kterých během dne sníme málo. Studie sledující americké děti a dospívající ukázala souvislost mezi frekvencí jídel a svačin a celkovou kvalitou stravy.

Praktickou pomůckou při přípravě krabičky může být kombinace několika skupin potravin. Ovoce nebo zeleninu lze doplnit celozrnným pečivem či vločkami a zdrojem bílkovin, například jogurtem, tvarohem, sýrem nebo vejcem. Výsledkem nemusí být komplikované jídlo. Jablko s bílým jogurtem a trochou vloček připravíte za dvě minuty a stejně jednoduchý je celozrnný chléb s vajíčkovou pomazánkou a zeleninou.

Bílkoviny mohou pomoci s pocitem sytosti

Svačina má praktický význam zejména tehdy, když je mezi hlavními jídly dlouhá přestávka. Zajímavé výsledky přinesl experiment, při němž zdravé ženy dostávaly odpoledne jogurty s různým množstvím bílkovin. Jogurt s nejvyšším obsahem bílkovin vedl k většímu pocitu plnosti, menšímu hladu a delšímu oddálení dalšího jídla než varianta s nízkým obsahem bílkovin. Jiná studie porovnávající vysokoproteinový jogurt s energeticky stejně vydatnými krekry a čokoládou rovněž zkoumala jeho vliv na sytost a následné stravování (2).

Do svačin proto můžete pravidelně zařazovat například jogurt, skyr, tvaroh, vejce nebo kvalitní sýr. U dětí je samozřejmě potřeba množství přizpůsobit věku, chuti a tomu, kolik jídla snědí během zbytku dne.

Domácí müsli tyčinky

Domácí varianta má jednu velkou výhodu – přesně víte, co jste do ní dali.

Smíchejte 200 g ovesných vloček, jeden rozmačkaný zralý banán, dvě lžíce medu, 50 g nasekaných ořechů a přibližně 50 g rozinek nebo jiného sušeného ovoce. Směs důkladně promíchejte, natlačte v tenké vrstvě na plech vyložený pečicím papírem a pečte přibližně 20 až 25 minut při 170 °C. Po vychladnutí nakrájejte na tyčinky.

Do školní krabičky lze tyčinku doplnit čerstvým ovocem. Při přípravě pro děti je nutné respektovat případné alergie a pravidla školy týkající se ořechů.

Vajíčková pomazánka

Vejce jsou jednoduchým způsobem, jak svačinu obohatit o bílkoviny. Výzkum porovnávající vaječnou a energeticky srovnatelnou snídani založenou na pečivu zjistil po vaječné variantě větší pocit sytosti a nižší krátkodobý energetický příjem. Další randomizovaná studie zjistila silnější sytící efekt oběda obsahujícího vejce oproti porovnávanému jídlu z pečených brambor (3, 4).

Na jednoduchou pomazánku uvařte dvě vejce natvrdo, nasekejte je a smíchejte se dvěma lžícemi bílého jogurtu nebo čerstvého sýra. Přidejte trochu hořčice, nasekanou pažitku, pepř a podle chuti malé množství soli. Namažte na celozrnný chléb a přidejte okurku, papriku nebo rajčata.

U svačin s vejci, mléčnými výrobky a dalšími potravinami vyžadujícími chlazení je vhodné myslet také na správné skladování, zejména pokud bude krabička několik hodin mimo lednici.

Jogurt s ovocem

Jedna z nejrychlejších svačin vznikne kombinací bílého jogurtu a ovoce. Do uzavíratelné nádoby dejte přibližně 150 až 200 g bílého jogurtu, přidejte nakrájené jablko, hrušku, borůvky nebo jiné sezonní ovoce. Doplnit můžete lžíci ovesných vloček, semínek či nasekaných ořechů.

Jogurt je zajímavý také z hlediska sytosti. V randomizované studii zdravých žen vedla konzumace odpolední jogurtové svačiny ke snížení hladu a zvýšení pocitu plnosti. Autoři zároveň zjistili, že rozdíl devíti gramů bílkovin mezi dvěma testovanými jogurty nebyl dostatečný k tomu, aby se projevil dalším významným rozdílem v regulaci následného příjmu potravy. Neplatí tedy jednoduché pravidlo, že čím více bílkovin svačina obsahuje, tím automaticky lépe (5).

Krabička nemusí být každý den stejná

Největším nepřítelem pravidelně připravovaných svačin bývá stereotyp. Jeden den může přijít na řadu jogurt s ovocem, druhý chléb s vajíčkovou pomazánkou, další den domácí müsli tyčinka s ovocem. Další možností je tvarohová pomazánka, zelenina s dipem nebo pečivo se sýrem.

Důležitá je především kvalita konkrétní svačiny. Výzkum u britských dětí a dospívajících ukázal, že nutriční kvalita jídel i svačin souvisí s celkovou kvalitou jejich stravy. Svačinu proto není nutné vnímat jako povinné jídlo navíc, ale spíše jako příležitost vhodně doplnit jídelníček (6).

Příprava večer ušetří ranní spěch

Nejjednodušší cestou k domácím svačinám je připravovat alespoň jejich část předem. Müsli tyčinky lze upéct na několik dní, vejce uvařit večer a ovoce nebo zeleninu mít připravené tak, aby ráno stačilo vše vložit do krabičky.

Dětem můžete dát na výběr ze dvou nebo tří možností. Dospělým zase pomůže mít základní suroviny v práci – například vločky, ořechy či semínka – a čerstvé ingredience přinášet průběžně. Dobrá svačina totiž nemusí být složitá ani drahá. Často stačí několik běžných surovin a pár minut přípravy.