Ovesné vločky nejsou problém, problémem bývá množství

Ovesné vločky samy o sobě rozhodně nepatří mezi potraviny, kterým by se většina lidí měla vyhýbat. Jsou zdrojem sacharidů, rostlinných bílkovin, minerálních látek a zejména rozpustné vlákniny beta-glukanu. Právě beta-glukan má prokazatelný vliv na snížení LDL cholesterolu, tedy takzvaného „špatného“ cholesterolu, pokud je součástí jinak vyváženého jídelníčku. (1)

Ovesná kaše se navíc může hodit lidem, kteří mají ráno problémy s hladem a následným uzobáváním sladkostí. Studie porovnávající ovesnou kaši s hotovou snídaňovou cereálií ukázala, že ovesná kaše vedla k vyššímu pocitu sytosti a menší chuti jíst v dalších hodinách. (2)

Tento účinek však může mít i méně praktickou stránku. Pokud si člověk naloží velmi velkou porci vloček, přidá ořechové máslo, semínka a další energeticky vydatné ingredience, snadno přijme více kalorií, než předpokládal. Na druhé straně může příliš objemná kaše potlačit chuť k dalšímu jídlu natolik, že člověk během dne nezvládne sníst dostatek bílkovin, ovoce, zeleniny ani jiných zdrojů živin.

Může po ovesných vločkách člověk přibrat?

Samotné ovesné vločky nejsou potravinou, po níž by člověk automaticky přibíral. Pozorovací studie na dospělých naopak zjistila, že pravidelní konzumenti ovesné kaše mívají v průměru kvalitnější jídelníček a nižší tělesnou hmotnost než lidé, kteří ovesnou kaši nekonzumují ovšem neznamená, že každá miska vloček podporuje hubnutí. (3)

Rozhodující je celkový energetický příjem. Suché vločky jsou poměrně koncentrovaným zdrojem energie. Běžná porce kolem 40 až 60 gramů může být součástí vyvážené snídaně, ale mnozí lidé si bez vážení nasypou dvojnásobek. Další kalorie pak přibudou s mlékem, slazeným jogurtem, medem, sirupem, granolou, čokoládou nebo velkým množstvím ořechů.

Zdravě znějící snídaně se tak může změnit v dezert s vysokým obsahem energie. Problém není v tom, že by vločky byly „špatné“, ale v dojmu, že zdravá potravina nemůže mít vysokou kalorickou hodnotu. Pokud je cílem redukce hmotnosti, vyplatí se hlídat velikost porce a nepřidávat vše, co je právě po ruce.

Největší past představuje cukr a sladké přísady

Mnoha lidem připadají obyčejné vločky chuťově nevýrazné. Proto do nich přidávají cukr, ochucený sirup, marmeládu, čokoládové lupínky, sladké cereálie nebo velké množství sušeného ovoce. Taková snídaně může být chutná, ale její složení už se značně vzdálí představě jednoduché ovesné kaše.

Systematický přehled klinických studií zjistil, že vyšší příjem volných cukrů souvisí se změnami tělesné hmotnosti především proto, že zvyšuje celkový energetický příjem. Nejde tedy o to, že by jedna lžička medu okamžitě způsobila nadváhu. Rizikem je dlouhodobý zvyk proměnit každou porci vloček v kaloricky vydatný sladký pokrm. (4)

Vhodnější alternativou může být čerstvé ovoce, skořice, bílý jogurt, tvaroh nebo menší množství neslazeného kakaa. Chuť lze zvýraznit také nastrouhaným jablkem, borůvkami, hruškou či několika kousky ořechů. I u zdravých přísad ale stále platí, že množství rozhoduje.

Nadýmání může být nepříjemným vedlejším účinkem

Oves obsahuje značné množství vlákniny, na kterou nemusí být každý trávicí systém okamžitě zvyklý. Člověk, který dosud jedl málo celozrnných výrobků, luštěnin, ovoce a zeleniny, může po náhlém zařazení velkých porcí vloček zaznamenat plynatost, kručení v břiše, tlak nebo nadýmání.

Příčinou není „jedovatost“ vloček, ale změna v množství fermentovatelných složek potravy. Část vlákniny je ve střevě zpracovávána mikroorganismy, přičemž vznikají plyny. U citlivých osob, například s funkčními střevními obtížemi, mohou některé druhy vlákniny potíže zhoršovat. Klinická studie u lidí se syndromem dráždivého tračníku ukázala, že typ vlákniny hraje roli a že zvláště některé vlákninové doplňky či pšeničné otruby nemusí být dobře snášeny. (5)

Praktickým řešením je začínat menší porcí, například 30 až 40 gramy vloček, dostatečně pít a množství navyšovat postupně. Někdy může pomoci vyzkoušet jemné vločky, klasické vločky nebo kaši připravenou přes noc. Pokud se po ovsu opakovaně objevují výrazné bolesti, průjem, zácpa či jiné dlouhodobé potíže, je na místě konzultace s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Ovesné vločky samy o sobě svaly neničí

Tvrzení, že vločky přímo způsobují úbytek svalové hmoty, je zavádějící. Neexistuje důvod očekávat, že by běžná porce ovsa vedla k rozpadu svalů. Riziko může vzniknout nepřímo: člověk jí opakovaně velmi sytou kaši, vynechává další jídla a dlouhodobě nepřijímá dost energie a zejména bílkovin.

Pro udržení a budování svalů je důležitý nejen celkový příjem bílkovin, ale i jejich rozložení do jednotlivých jídel. Výzkum ukázal, že rovnoměrnější rozdělení bílkovin během dne může podpořit čtyřiadvacetihodinovou syntézu svalových bílkovin lépe než situace, kdy člověk sní většinu proteinů až večer. (6)

Ovesná kaše proto nemusí být nevhodná ani pro sportovce. Je však rozumné doplnit ji o zdroj bílkovin, například skyr, tvaroh, řecký jogurt, mléko, sójový nápoj nebo protein bez nadbytečného cukru. Samotné vločky mohou být součástí kvalitní snídaně, neměly by ale dlouhodobě nahrazovat pestrou stravu.

Jak vločky zařadit bez zbytečných rizik

Nejbezpečnější přístup je jednoduchý: nepovažovat ovesné vločky za zázračnou potravinu ani za nepřítele zdraví. Pro většinu lidí mohou být výživnou součástí jídelníčku, pokud odpovídá porce jejich energetickým potřebám a pokud kaše obsahuje i bílkoviny, ovoce a přiměřené množství tuků.

Zvláštní opatrnost by měli mít lidé s citlivým trávením, ti, kteří přecházejí z jídelníčku chudého na vlákninu, a také osoby snažící se nabrat svalovou hmotu. V jejich případě je dobré hlídat, aby vysoká sytivost vloček nevedla k celkově nedostatečnému příjmu jídla. Zdraví totiž neurčuje jedna potravina, ale dlouhodobé složení celého jídelníčku.

SEO klíčová slova:

SEO popis: