Ráno nemusíte lovit poslední rohlík ani kupovat náhodnou svačinu cestou. Stačí si jednou za týden připravit několik jednoduchých základů a uložit je do čistých uzavíratelných sklenic nebo dóz. Pak jen berete hotové kombinace, které mají křupavou část, něco sytého, čerstvou zeleninu či ovoce a malou chuťovou tečku. Výhodou není dokonalý plán, ale možnost měnit porce podle toho, co skutečně sníte.

Pět základů, které se vyplatí mít po ruce

Na pět všedních dnů si nachystejte 300 g uvařeného kuskusu nebo rýže, 400 g pečené zeleniny, 250 g pomazánky, 300 g ovoce a jednu krabičku pečiva či krek­rů. K tomu kupte okurku, cherry rajčata, mrkev, citron, bílý jogurt, vejce, sýr a hrst ořechů. Nejde o pevný jídelníček. Je to zásoba, z níž lze složit malou svačinu i vydatnější oběd.

• Pečená zelenina: na kostky nakrájená paprika, cuketa a mrkev s olejem a špetkou soli.
• Rychlá pomazánka: tvaroh smíchaný s bílým jogurtem, citronovou šťávou a pažitkou.
• Sytá část: vejce natvrdo, sýr, cizrna nebo zbytek pečeného kuřete.
• Křupnutí: žitný chléb, krekry, semínka nebo ořechy.
• Sladká tečka: jablko, hrozny, švestky nebo pár lžic bílého jogurtu.

Jak připravit zeleninu, aby nezůstala vodnatá

Na jeden plech rozložte 2 papriky, 1 menší cuketu a 3 mrkve. Zeleninu krájejte na podobně velké kusy, promíchejte se 2 lžícemi oleje a pečte při 200 °C asi 25 minut. V polovině času plech otočte. Hotovou zeleninu nechte zcela vychladnout, teprve potom ji rozdělte do dóz. Teplá pára pod víčkem by zbytečně zvlhčila obsah a změkčila i ostatní suroviny.

Chcete-li výraznější chuť, přidejte před pečením mletou papriku, sušený česnek nebo tymián. Čerstvé bylinky dejte raději až při skládání svačiny. Zůstanou voňavější a neztratí svěží barvu. Pokud máte doma jen kořenovou zeleninu, použijte ji klidně samotnou; sladší pečená mrkev se dobře doplní se slaným sýrem i jogurtovým dipem.

Praktické vrstvení do sklenice

Sklenice je užitečná hlavně tehdy, když jednotlivé části zůstanou oddělené. Na dno dejte hustší dip, nad něj pevnou zeleninu, potom sytou složku a navrch listy nebo semínka. Pečivo, krekry a ořechy zabalte zvlášť. Zůstanou křupavé a svačina nebude působit jako zbytek ze včerejší večeře.

Jedna konkrétní pracovní kombinace vypadá takto: na dno dejte 3 lžíce tvarohové pomazánky, přidejte 5 lžic kuskusu, 4 lžíce pečené zeleniny, polovinu vejce na čtvrtky a několik rajčat. Vedle přibalte dva žitné krekry a malé jablko. Máte pestrou porci, kterou lze sníst studenou i bez talíře.

Pět dní bez stejné svačiny

           Pondělí  kuskus, pečená paprika, vejce, tvarohový dip a krekry.

           Úterý  cizrna, mrkev, okurka, sýr a citronový jogurt.

           Středa  rýže, zbytek kuřete, cuketa, rajčata a semínka.

           Čtvrtek  tvarohová pomazánka, pečená mrkev, hrozny a žitný chléb.

           Pátek  sýr, čerstvá zelenina, ořechy, ovoce a malá houska.

Nemáte-li chuť jíst maso, kuře jednoduše nahraďte cizrnou, fazolemi nebo větší porcí sýra. Když potřebujete bezlepkovou variantu, místo pečiva přibalte rýžové chlebíčky nebo více zeleniny. Důležitější než přesné kopírování seznamu je mít připravený základ, který vám vyhovuje i v běžném pracovním dni.

Co chystat večer a co až ráno

Večer si připravte vše, co snese odležení: uvařenou přílohu, pečenou zeleninu, vejce a hustou pomazánku. Ráno přidejte nakrájené jablko, listový salát, krekry a bylinky. Ušetříte čas, ale neztratíte svěžest. Pokud krájíte jablko předem, zakápněte je trochou citronové šťávy a uložte do malé uzavřené dózy.

Pomazánku nabírejte vždy čistou lžičkou a po přípravě ji dejte do lednice. Svačinu s mléčnými výrobky, vejcem nebo masem přenášejte v chladu, zvlášť když víte, že bude několik hodin v tašce. Na cestu v teplém počasí se hodí malý chladicí sáček. Když si nejste jistí, zda porci sníte, rozdělte ji do dvou menších nádob.

Malý systém, který vydrží déle než jeden týden

Neplánujte pět naprosto odlišných receptů. Vyberte jednu přílohu, dva druhy zeleniny, jednu pomazánku a dvě syté složky. Příští týden vyměňte jen dvě věci: třeba kuskus za brambory a tvarohový dip za hummus. Nakoupíte přehledněji a zároveň nebudete mít pocit, že jíte stále totéž.

Začněte dnes jednou dávkou pečené zeleniny a jednou pomazánkou. Zítra si z nich složte první sklenici podle toho, co máte v lednici, a poznamenejte si kombinaci, po níž jste se cítili příjemně sytí. Právě tak vznikne vlastní zásoba svačin, která funguje i ve dnech, kdy na vaření není mnoho času.

Zdroj: názor autora