Jenže právě tady se dá udělat chyba. Chia semínka mají mimořádnou schopnost vázat vodu a vytvářet kolem sebe gel. Proto není dobrým nápadem spolknout větší množství suchých semínek a teprve potom je zapít. Opatrnost je obzvlášť důležitá u lidí, kteří mají potíže s polykáním. A také vysoký obsah vlákniny může při příliš rychlém zařazení velkého množství chia do jídelníčku překvapit zažívání.

Aztékové jejich kouzlo znali dávno před námi

Chia neboli Salvia hispanica rozhodně není výstřelkem moderních sociálních sítí. Semena této rostliny se konzumovala ve Střední Americe už před stovkami až tisíci let a dnes se vrátila na výsluní především díky zajímavému nutričnímu složení.

Podle odborného přehledu obsahují chia semínka přibližně 30 až 34 gramů vlákniny na 100 gramů. Zhruba 85 až 93 procent z ní připadá na nerozpustnou vlákninu a zbytek na rozpustnou. Zajímavý je také tukový profil – přibližně 60 procent mastných kyselin může tvořit kyselina alfa-linolenová neboli ALA, která patří mezi omega-3 mastné kyseliny. Semínka jsou navíc zdrojem rostlinných bílkovin a minerálních látek (1).

Pověst výživové bomby tedy rozhodně nedostala náhodou.

V žaludku se z drobečků stává gel

Nejzajímavější vlastnost chia uvidíte pouhým okem. Nasypte je do vody a chvíli počkejte. Kolem každého semínka se postupně vytvoří průsvitná rosolovitá vrstva a tekutina začne houstnout.

Za tento efekt odpovídá mimo jiné rozpustná vláknina a slizovité polysacharidy na povrchu semene. Právě schopnost vytvářet gel se využívá při výrobě chia pudinků, kaší a dalších pokrmů. Přehled chemického a nutričního složení chia potvrzuje nejen vysoký obsah vlákniny, ale také technologickou schopnost těchto semen vázat vodu a vytvářet gelovou strukturu (2).

A právě tato vlastnost vysvětluje, proč není vhodné bezmyšlenkovitě polykat větší množství úplně suchých chia semínek.

Největší chyba? Lžíce suchých semínek a sklenice vody

Na internetu lze narazit na radu, podle které stačí spolknout lžíci suchých chia a následně ji zapít. Právě tomu je lepší se vyhnout.

Semínka totiž po kontaktu s tekutinou rychle mění svůj objem a konzistenci. Zvláštní pozornost by tomu měli věnovat lidé s poruchami polykání, zúžením jícnu nebo jinými problémy trávicího traktu.

Neznamená to, že každé suché semínko představuje nebezpečí. Chia se běžně přidávají například do pečiva nebo jiných jídel. Rozdíl je mezi běžnou konzumací v rámci pokrmu a spolknutím větší dávky suchých semen najednou s očekáváním, že „nabobtnají až uvnitř“.

Více vlákniny není automaticky lépe

Druhým problémem je množství. Pokud člověk dosud konzumoval vlákniny málo a najednou začne přidávat chia prakticky do každého jídla, jeho trávení může potřebovat čas na přizpůsobení.

Chia patří mezi potraviny s opravdu vysokou koncentrací vlákniny. Odborné práce uvádějí podle konkrétního vzorku přibližně 18 až 34 gramů vlákniny na 100 gramů semen (1, 3). Proto dává smysl začínat rozumným množstvím a současně nezanedbávat příjem tekutin.

Není třeba vytvářet extrémně hustý chia pudink a přesvědčovat se, že čím více semínek sníme, tím zdravější budeme. U vlákniny taková matematika nefunguje.

Chia umí prodloužit pocit sytosti

Právě schopnost vázat tekutinu a vysoký obsah vlákniny mají ještě jeden zajímavý důsledek. Chia mohou ovlivňovat pocit sytosti.

Randomizovaná studie s 24 účastníky porovnávala jogurt bez chia s jogurtem obsahujícím 7 nebo 14 gramů semínek. Po konzumaci chia účastníci uváděli menší hlad a větší pocit sytosti. Následně také při obědě přijali méně energie (4).

Další randomizovaná studie porovnávala chia a lněné semínko při glukózovém testu. Chia snížila vzestup postprandiální glykemie a současně ovlivnila některé ukazatele chuti k jídlu. Autoři upozornili také na výrazně vyšší viskozitu chia, která by mohla část tohoto efektu vysvětlovat (5).

Pokud tedy chia po kontaktu s vodou vytvoří hustou hmotu, nejde pouze o efektní kuchyňský trik.

Zázračný spalovač kilogramů z nich ale nedělejme

Od pocitu sytosti je jen krůček k tvrzení, že chia automaticky způsobují hubnutí. Tak jednoduché to není.

Semínka mohou být praktickou součástí jídelníčku člověka, který se snaží regulovat energetický příjem, protože obsahují vlákninu a mohou zvýšit sytost. Samotné přidání chia do běžného jídelníčku však nezaručí úbytek kilogramů.

Systematický přehled klinických studií zaměřených na kardiovaskulární rizikové faktory zjistil, že výsledky jednotlivých výzkumů byly rozdílné. Některé zaznamenaly příznivé změny vybraných parametrů, jiné nikoli. Autoři proto upozorňovali na omezené množství klinických důkazů (6).

Stejně opatrně je vhodné zacházet s populárním tvrzením, že chia „detoxikují“ organismus. Vláknina podporuje normální fungování trávení, ale z toho nelze udělat závěr, že semínka speciálně odstraňují z těla toxiny.

Zajímavá jsou také pro hladinu cukru

Schopnost chia vytvářet viskózní gel zaujala vědce také v souvislosti s reakcí organismu na sacharidy. Ve zmíněné kontrolované studii se po přidání mletých chia ke glukózovému nápoji snížila plocha pod křivkou postprandiální glykemie a také vrchol vzestupu glukózy (5).

Výzkum u lidí s diabetem 2. typu zase sledoval vliv dlouhodobější konzumace chia na glykemii, krevní tlak, krevní lipidy, hmotnost a zánětlivé parametry. Autoři zaznamenali například zlepšení systolického krevního tlaku, zatímco u dalších sledovaných ukazatelů nebyly výsledky stejně přesvědčivé (7).

Chia proto mohou být hodnotnou potravinou, nikoli však náhradou léčby diabetu nebo jiného onemocnění.

Namáčet, nebo nenamáčet?

Chia semínka není nutné před každou konzumací povinně několik hodin máčet. Pokud je přidáváte v přiměřeném množství do jogurtu, smoothie, kaše nebo jiného jídla s dostatkem tekutiny, získají vodu přímo z pokrmu.

Předmáčení je ale jednoduchý způsob, jak využít jejich gelotvornou schopnost. Stačí semínka vmíchat do dostatečného množství tekutiny a nechat je nabobtnat, dokud nevznikne charakteristická gelová konzistence.

Především však není rozumné jíst větší množství suchých chia po lžících a následně je rychle zapíjet. Lidé s poruchou polykání nebo onemocněním jícnu by měli být ještě opatrnější.

Zdravá potravina nepotřebuje extrémy

Chia semínka si svou dobrou pověst z velké části zaslouží. Nabízejí hodně vlákniny, rostlinné bílkoviny, minerální látky a mimořádně vysoký podíl ALA mezi obsaženými mastnými kyselinami. Vědecké studie zároveň naznačují zajímavý vliv na sytost a postprandiální glykemii.

Největší chybou proto není, že byste chia nechali ve vodě o pět minut kratší dobu. Problémem je spíše přístup „čím více, tím lépe“ a konzumace velkého množství úplně suchých semínek bez ohledu na jejich schopnost vázat tekutinu.

Dopřejte jim tedy dostatek vlhkosti, s množstvím to nepřehánějte a při zvyšování příjmu vlákniny myslete také na pitný režim. Právě jednoduchost je v tomto případě mnohem rozumnější než snaha vytvořit z drobného semínka zázračný lék na všechno.