Pokud jste zrovna začali držet dietu, možná jste únavu, pocity vyčerpání a pobledlou tvář přisuzovali právě tomuto. Razantní změna stravy, ale mohla také zahýbat s obsahem železa ve vašem těle. Víte, kde ho získat, jak podpořit jeho vstřebávání a proč je tak důležité?
Železo je minerální prvek, který je zcela přirozeně přítomen v našem těle. Pokud bychom chtěli být konkrétní, tak hladiny železa u dospělého člověka se pohybují v rozmezí 3,5 až 5 gramů. Jeho zásoba se však trvale snižuje, a proto je dobré hlídat si jeho pravidelný přísun. Muži přicházejí denně přibližně o 1 mg denně, ale u žen, obzvláště v reprodukčním věku, může jít až o dvojnásobek. Co všechno potřebujete o železu vědět?
Železo v číslech
Průměrně denně přijmeme ve stravě 10 až 15 mg železa, ale je to dostačující? Důležitým faktem je to, že naše střeva z tohoto množství dokážou absorbovat pouze 10 až 15 % a zbytek rovnou vyloučí. Uvedených 15 mg je dostačující pro ženy ve věku od 15 do 50 let. V těhotenství by se měl příjem železa vyšplhat až k 30 mg denně, kojící ženy by měli udržovat příjem kolem 20 mg. Železo přispívá k rozvoji kognitivních funkcí u dětí, proto je v jídelníčku nastávající maminky tolik důležitý.
Důležité zdroje
Vaše strava by měla být bohatá na luštěniny, listovou zeleninu, brokolici, špenát, obiloviny a olejnatá semena. Železo se nachází v červeném mase, dále také v játrech a ve vnitřnostech. Můžete použít i jednoduché pravidlo, obecně platí, že čím více červená potravina tím větší obsah železa. A to platí jak u ovoce, například černý rybíz, borůvky a maliny, tak i u zeleniny jako jsou například červené brambory, nebo červené zelí. Dokonce i červené fazole obsahují více železa než ostatní druhy.
Podpořte vstřebávání
Jak už bylo řečeno vaše střeva přijmou jen zlomek železa, které do organismu dodáte. Přesto můžete podpořit jeho vstřebávání. Železo si jde ruku v ruce s vitaminem C, proto konzumace ovoce a zeleniny obsahující železo je tak výhodná. Vstřebávání můžete ovlivnit i negativně, například po pěkné dávce železa byste měli alespoň na nějakou tu hodinku vynechat kávu a čaj s obsahem taninu, dokonce i potraviny bohaté na vápník mohou zhatit železu jeho dobré úmysly.
Proč naše tělo železo potřebuje?
I když se jedná o jeden stopový prvek, přesto se podílí na spoustě důležitých funkcí. Železo je klíčové pro tvorbu hemoglobinu, zlepšuje svalové a mozkové funkce, reguluje teplotu těla, zvyšuje imunitu, eliminuje únavu, léčí chronické nemoci a podílí se na syntéze neurotransmiterů. To znamená, že se aktivně podílí na syntéze celé řady základních neurotransmiterů, jako je dopamin, epinefrin a serotonin.
Sledujte nás na sociálních sítích:
