Vysoký krevní tlak, známý také jako arteriální hypertenze, patří mezi nejrozšířenější civilizační choroby současnosti. Podle odhadů Světové zdravotnické organizace jím trpí více než miliarda lidí po celém světě (1). Tento stav bývá zrádný, protože se často neprojevuje žádnými příznaky. Právě proto si vysloužil přezdívku „tichý zabiják“. Dlouhodobě zvýšený tlak poškozuje cévy, srdce i ledviny a zvyšuje riziko infarktu, mrtvice či cukrovky.  

Zatímco léky mohou tlak účinně snižovat, stále více výzkumů ukazuje, že významnou roli hraje i životní styl – především strava. A právě zde vstupují do hry bílkoviny, které mohou být překvapivým spojencem v boji proti hypertenzi.

Bílkoviny – stavební kámen i ochránce  

Bílkoviny jsou základní živinou, bez které se lidské tělo neobejde. Jsou součástí svalů, enzymů, hormonů i imunitního systému. Kromě toho se ukazuje, že mají i schopnost ovlivňovat krevní tlak. Mechanismus jejich působení je komplexní – bílkoviny podporují tvorbu látek, které rozšiřují cévy, zlepšují pružnost cévní stěny a přispívají k lepší rovnováze sodíku a draslíku v organismu (4).  

Zajímavé je, že pozitivní účinek se projevuje jak u živočišných, tak u rostlinných zdrojů bílkovin. Klíčové je spíše jejich celkové množství a kvalita než původ.  

Co říká věda  

Podle metaanalýzy publikované v časopise Hypertension (2) může zvýšený příjem bílkovin snížit systolický krevní tlak v průměru o 1,76 mm Hg a diastolický o 1,15 mm Hg. I když se tato čísla mohou zdát malá, v populaci představují významný přínos – i mírné snížení tlaku totiž snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění.  

Další studie (3) upozorňuje, že strava bohatá na bílkoviny nejen reguluje krevní tlak, ale také pomáhá snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů. Tím přispívá k celkovému zlepšení lipidového profilu a ochraně cév.  

Jak bílkoviny pomáhají  

Účinek bílkovin na krevní tlak je výsledkem několika vzájemně propojených procesů. Aminokyseliny, které vznikají při jejich trávení, podporují tvorbu oxidu dusnatého – látky, jež rozšiřuje cévy a zlepšuje průtok krve. Zároveň bílkoviny zvyšují pocit sytosti, což může vést k nižšímu příjmu kalorií a následně i k redukci hmotnosti. Obezita je přitom jedním z hlavních rizikových faktorů hypertenze.  

Dalším přínosem je vliv na ledviny. Vyvážený příjem bílkovin podporuje jejich správnou funkci a pomáhá regulovat vylučování sodíku, který má přímý dopad na krevní tlak.  

Kde bílkoviny hledat  

Zdroje bílkovin jsou rozmanité a snadno dostupné. Mezi živočišné patří libové maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Kuřecí prsa, hovězí nebo vepřové maso poskytují kvalitní proteiny, zatímco ryby jako losos, makrela či tuňák přidávají navíc cenné omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé účinky a prospívají srdci (4).  

Rostlinné zdroje bílkovin jsou stejně důležité. Luštěniny – čočka, fazole, cizrna – představují výbornou volbu pro ty, kteří chtějí omezit maso. Tempeh, tofu, ořechy a semínka (například dýňová, slunečnicová nebo chia) doplňují jídelníček o další cenné živiny, včetně vlákniny, která podporuje zdravé trávení a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi (4).  

Kolik bílkovin je tak akorát  

Doporučený denní příjem bílkovin se liší podle věku, pohlaví a fyzické aktivity. Obecně se uvádí, že dospělý člověk by měl přijímat přibližně 0,8 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U osob s vyšší fyzickou zátěží nebo při snaze o redukci hmotnosti může být potřeba vyšší (4).  

Důležité je rozložit příjem bílkovin rovnoměrně do celého dne – například do tří hlavních jídel a dvou menších svačin. Tím se zajistí jejich lepší využití a stabilní hladina energie.  

Bílkoviny jako součást zdravého životního stylu  

Samotné zvýšení příjmu bílkovin nestačí, pokud ostatní složky životního stylu zůstávají nezdravé. Pro udržení optimálního krevního tlaku je nutné omezit nadměrný příjem soli, alkoholu a zpracovaných potravin, dopřát si dostatek pohybu a spánku. Kombinace těchto faktorů spolu s vyváženou stravou bohatou na bílkoviny může přinést dlouhodobé výsledky.  

Zkrocení krevního tlaku tedy nemusí být jen otázkou léků. Správně zvolená strava, v níž hrají bílkoviny hlavní roli, může být přirozeným a účinným nástrojem, jak chránit srdce i cévy.  

Bílkoviny nejsou jen stavebním materiálem pro svaly, ale i klíčem k rovnováze v těle. Pomáhají udržovat krevní tlak v normě, zlepšují metabolismus tuků a podporují celkové zdraví. Ať už pocházejí z masa, ryb, luštěnin nebo ořechů, jejich pravidelný a vyvážený příjem může být jedním z nejjednodušších kroků, jak posílit své srdce a předejít civilizačním chorobám.  

Zdroj: (1), (2), (3), (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/protein/