Březen je v kalendáři tak trochu nevděčný měsíc. Oficiálně sice vítáme jaro, ale v reálu ještě ráno můžeme škrábat námrazu z čelního skla auta a očekávat poslední sněhová překvapení. A k tomu ta věčná únava a absolutní nedostatek motivace! Nenazývejme to obyčejnou leností, ale spíše biologickou odezvou na vyčerpané zásoby živin.

Tíživé následky zimy

Naše tělo za sebou táhne pomyslnou kouli v podobě dlouhodobého nedostatku hřejivého slunečního svitu a deficitu čerstvých potravin. A je to pro něj těžké. Psychická odolnost, tedy schopnost ustát každodenní stresory bez ztráty rovnováhy, je přitom přímo propojena s tím, co posíláme do trávicího traktu. Střevní mikrobiom totiž produkuje až 95 procent serotoninu, který je zodpovědný za dobrou náladu, obecnou spokojenost a životní nadhled (1). Pokud v březnu místo barvami hrajícího salátu volíme jen těžká, hutná a kaloricky vydatná jídla, zaděláváme si na mentální mlhu o to více. Jak se projíst do pohody?

Klidná mysl má chuť na listovou zeleninu

Špenát, rukola nebo polníček není jen zajímavá estetická dekorace talíře. Všechno tohle obsahuje vysoké koncentrace kyseliny listové, jejíž deficit je v odborných studiích opakovaně spojován se zvýšeným rizikem depresivních stavů a úzkostí (2). Je to právě „listovka“, která hraje klíčovou roli při syntéze dopaminu a serotoninu, proto funguje jako palivo pro neurotransmitery. Opět se tedy ukazuje, že složení i kvalita stravy je pro duševní zdraví stejně zásadní jako třeba fyzická aktivita nebo spánek (3). Když do svého březnového menu zařadíte tyto zelené listové poklady, na psychickém rozpoložení se to rychle odrazí. Tak nač zbytečně čekat!

Civilizační splín kvůli rybímu tuku?

Špatná nálada často bývá i důsledkem chybějících omega-3 mastných kyselin. Protože tyto živiny tvoří podstatnou část mozkové tkáně a zajišťují plynulý přenos signálů mezi neurony, jejich absence mívá chmurné následky. Srovnejte hladinku konzumací tučných ryb, vlašských ořechů a lněných semínek. Suplementace nebo zvýšený příjem omega-3 mastných kyselin přímo z potravin výrazně omezuje symptomy úzkosti a ke všemu zlepšuje také kognitivní funkce (4). Mozek se bez dostatku správných tuků hůře soustředí a těžko se přizpůsobuje změnám, které byste jinak přešli s ledovým klidem.

Tajemství odolnosti zvané fermentace

Neváhejte pozvat do své kuchyně i kysané zelí nebo korejské kimchi. A to se vší pompou! Důvod je jasný – mohou být při budování psychické odolnosti vašimi nejlepšími přáteli, jelikož udržují střevní mikroflóru v harmonické rovnováze a krotí stresový hormon kortizol (5). S konzumací probiotik skrze fermentované potraviny zkrátka nemůžete šlápnout vedle, což potvrzují i vědci. Podle nich zdravá střevní bakteriální komunita dokáže modulovat reakce na strach, nepohodlí i únavu (6). To si přímo žádá „nášup“ navíc!

Hořčík jako přírodní sedativum

Stres hořčík doslova požírá. Čím více jsme pod tlakem, tím rychleji tento minerál spotřebováváme, a čím méně ho máme, tím jsme ke stresu náchylnější. Pro podporu optimismu a uklidnění vypjatých nervů sáhněte po jeho bohatých zdrojích, jako jsou dýňová semínka, kvalitní hořká čokoláda nebo luštěniny. Nedostatek magnesia se projevuje podrážděností, nespavostí a svalovým napětím, což jsou přesně ty symptomy, které si běžně pleteme s klasickou jarní únavou.

Nezapomínejte na vitamin D

I když březnové sluníčko občas vykoukne, jeho intenzita v našich zeměpisných šířkách stále nestačí k dostatečné produkci vitaminu D v pokožce. A to je vlastně problém, protože je klíčovým regulátorem enzymu, který přeměňuje tryptofan na serotonin (7). Nízká hladina tohoto vitaminu je přímo spjatá se sezónní afektivní poruchou a pocitem vyhoření. Nyní je proto žádoucí víc než kdy jindy zahájit plán B a doplňovat vitamin D skrze vejce, houby či játra.

Pryč se starými návyky

Stejně jako se po zimě pomalu probouzí příroda, měly by se ve vás probouzet i nové jarní stravovací návyky, které jsou pro psychiku i celkové zdraví hotovým balzámem. Nahraďte prázdné kalorie a vysoce průmyslově zpracované potraviny těmi, co skutečně vyživují nervovou soustavu. Místo těžkých omáček vsaďte na lehkost, kterou nabízejí čerstvé bylinky a sezónní plodiny. Rozdíl pocítíte dřív, než řeknete švec! Jarní restart začíná u výběru ingrediencí pro váš dnešní oběd, tak si dejte záležet. Čím barevnější a pestřejší talíř bude, tím samozřejmě lépe. Mozek totiž miluje rozmanitost a odmění se vám nečekaným přívalem svěží energie i vnitřního klidu.

Zdroje: (1) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6469458/, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28759846/, (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28242200/, (4) https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2702216, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23384445/, (6) https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24558199/