Hlávkové zelí sice na první pohled nevypadá jako žádná vitaminová bomba, ale obsahuje vitamin C, vlákninu a další biologicky aktivní látky. Analýzy různých odrůd zeleného a červeného zelí navíc potvrzují přítomnost vitaminu C i celé řady glukosinolátů (1). Nenápadná hlávka tak může být na podzim mnohem zajímavější potravinou, než napovídá její obyčejný vzhled.

Céčko potřebujeme každý den

Vitamin C neboli kyselina askorbová je pro lidský organismus nezbytný. Člověk si ho na rozdíl od některých živočichů nedokáže sám vytvářet v dostatečném množství, a proto ho musí pravidelně přijímat prostřednictvím potravy.

Jeho úloha přitom zdaleka nekončí u známého spojení s nachlazením. Vitamin C funguje jako antioxidant a současně jako kofaktor řady enzymů. Podílí se například na tvorbě kolagenu a dalších důležitých biologických procesech. Významnou roli má také v imunitním systému, kde podporuje funkce vrozené i získané imunity (2).

Nedostatek vitaminu C může obranyschopnost zhoršovat a souvisí s vyšší náchylností k infekcím. To ovšem neznamená, že obrovské dávky céčka vytvoří kolem člověka neproniknutelný štít. U dobře živené populace nejsou důkazy pro preventivní užívání vysokých dávek vitaminu C proti běžným respiračním infekcím přesvědčivé (3). Smysl má především pravidelný dostatečný příjem ze stravy.

Zelí ukrývá mnohem víc než vitamin C

Hlávkové zelí patří mezi košťálovou zeleninu a společnost mu dělají například brokolice, květák, kapusta nebo růžičková kapusta. Právě tato skupina zeleniny je zajímavá obsahem takzvaných glukosinolátů.

Analýza 45 linií zeleného a červeného zelí prokázala jedenáct různých glukosinolátů. Jejich koncentrace se mezi jednotlivými odrůdami výrazně lišila. Stejně proměnlivé bylo také množství vitaminu C a dalších biologicky aktivních látek (1).

Znamená to jednu důležitou věc. Nelze jednoduše tvrdit, že každá hlávka zelí obsahuje přesně stanovené množství vitaminu C. Odrůda, skladování i následné kuchyňské zpracování mohou výslednou hodnotu značně ovlivnit.

Červené zelí vytahuje další eso

Červené zelí přidává k základnímu balíčku ještě charakteristická rostlinná barviva – antokyany. Právě ty stojí za jeho nádherným fialovým až červeným odstínem.

Výzkumníci analyzující různé odrůdy zelí našli v červených variantách celou řadu antokyanů a současně zjistili, že některé červené linie dosahovaly velmi vysokých hodnot vitaminu C (1).

Má tedy smysl barvy na talíři střídat. Jednou můžete připravit salát z bílého zelí, podruhé sáhnout po červeném a jindy zařadit další košťálovou zeleninu.

Pozor, hrnec umí vitaminový poklad ochudit

Má to ovšem jeden háček. Vitamin C patří mezi látky citlivé na kuchyňskou úpravu a způsob přípravy může rozhodnout, kolik ho nakonec skutečně sníte.

Studie zkoumající červené zelí porovnávala vaření ve vodě, vaření v páře, mikrovlnný ohřev a smažení. Všechny způsoby tepelné úpravy způsobily určitý pokles některých prospěšných látek. Vaření v páře však zachovalo vitamin C výrazně lépe, zatímco klasické vaření ve vodě a smažení vedlo k významným ztrátám vitaminu C a některých dalších antioxidantů (4).

Čerstvý zelný salát je tedy velmi dobrou volbou. Pokud zelí tepelně upravujete, šetrnější a kratší příprava může pomoci zachovat více jeho původních látek.

Vláknina potěší střeva

Zelí má další výhodu, která s příchodem podzimu rozhodně neztrácí význam – obsahuje vlákninu. Ta je důležitou součástí jídelníčku a ovlivňuje mimo jiné fungování trávicího traktu.

Rozsáhlý systematický přehled 113 randomizovaných studií zveřejněný v roce 2026 ukázal, že zvyšování příjmu vlákniny je spojeno s mírným změkčením stolice, zvýšením její hmotnosti a frekvence vyprazdňování a zkrácením doby průchodu střevem (5).

Ani zde samozřejmě neplatí, že miska zelí vyřeší všechny problémy se zácpou. Pravidelné zařazování zeleniny ale představuje jeden ze způsobů, jak celkový příjem vlákniny přirozeně navyšovat.

Košťálová zelenina boduje i dlouhodobě

Zelí je zajímavé také jako součást celé skupiny košťálové zeleniny. Rozsáhlý přehled 41 metaanalýz zahrnujících více než 13 milionů účastníků zjistil řadu souvislostí mezi vyšší konzumací košťálové zeleniny a příznivými zdravotními výsledky. Autoři však zároveň upozorňují, že síla důkazů se mezi jednotlivými výsledky značně liší (6).

Další metaanalýza prospektivních studií zjistila souvislost mezi vyšší konzumací zelené listové a košťálové zeleniny a přibližně o 16 procent nižším výskytem kardiovaskulárních onemocnění (7).

Takové výsledky samozřejmě nedokazují, že samotné zelí zabrání infarktu. Spíše podporují to, co odborníci na výživu doporučují dlouhodobě – jídelníček založený na pestré škále zeleniny má smysl.

Citrusy kvůli zelí vyhazovat nemusíte

Zelí není potřeba stavět proti citronům, pomerančům nebo kiwi. Čím pestřejší zdroje vitaminů a dalších rostlinných látek máme na talíři, tím lépe.

Obrovská metaanalýza 95 studií například spojila vyšší příjem ovoce a zeleniny s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a předčasného úmrtí. Mezi skupiny potravin vykazující příznivé souvislosti patřila právě košťálová zelenina (8).

Podzimní jídelníček proto nemusí stát na jednom zázračném vitaminu ani jedné superpotravině. Zelí do něj ale skvěle zapadá.

Podzimní poklad stojí pár korun

Na obyčejném zelí je možná nejlepší právě jeho jednoduchost. Nemusíte objednávat exotické bobule ani drahé prášky s příslibem „nakopnutí imunity“. Stačí nakrouhat čerstvé zelí do salátu, krátce ho podusit, připravit v páře nebo ho kombinovat s další zeleninou.

Vitamin C podporuje normální fungování imunitního systému, ale žádná potravina sama o sobě nezaručí, že na podzim neonemocníte (2). Obranyschopnost ovlivňuje celý životní styl, tedy pestrá strava, dostatek spánku, pravidelný pohyb a další faktory.

Až tedy příště zamíříte pro vitaminovou zásobu, nezastavujte se automaticky pouze u citrusů. O pár metrů dál může ležet nenápadná hlávka zelí, která si své místo v podzimní kuchyni rozhodně zaslouží.