Naši předkové dokonce věřili, že jedno jablko denně udrží lékaře daleko od domu. Doslova to samozřejmě neplatí, současná věda však ukazuje, že jablka obsahují zajímavou kombinaci vlákniny, polyfenolů a dalších biologicky aktivních látek. Jejich pravidelná konzumace tak může být jedním z drobných kroků ke zdravějšímu jídelníčku.

Obyčejné jablko toho ukrývá překvapivě mnoho

Jablka rozhodně nejsou vitaminovou bombou, která by několikanásobně překonávala ostatní ovoce. Jejich síla spočívá spíše v kombinaci různých látek.

Vedle vlákniny, jejíž součástí je pektin, obsahují polyfenoly, fytosteroly a další rostlinné sloučeniny. Přehled vědeckých poznatků o složení jablek uvádí, že právě kombinace těchto bioaktivních látek může souviset s jejich potenciálním příznivým působením na kardiovaskulární a metabolické zdraví (1).

Důležité je přitom jablko zbytečně nezbavovat slupky, pokud je nepoškozená a ovoce důkladně omyjete. Také ve slupce se totiž nachází řada bioaktivních látek.

Srdce může mít jablka docela rádo

Jednou z nejzajímavějších oblastí výzkumu je vztah mezi konzumací jablek a zdravím srdce a cév. Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií zjistily, že konzumace jablek nebo jablečných polyfenolů byla spojena s vyšší hladinou HDL cholesterolu a nižší koncentrací C-reaktivního proteinu, který se používá jako jeden z ukazatelů zánětlivých procesů (2).

Další rozsáhlý systematický přehled zahrnul 22 studií. V observačních studiích byla vyšší konzumace jablek a hrušek spojena s nižším rizikem cévních mozkových příhod, kardiovaskulárních úmrtí, diabetu 2. typu i celkové úmrtnosti (3).

To samozřejmě neznamená, že jedno jablko vymaže následky kouření, nedostatku pohybu nebo nevhodného jídelníčku. Jde o součást celkového životního stylu.

Polyfenoly jsou malým pokladem

Velkou pozornost si zaslouží jablečné polyfenoly. Jde o rozsáhlou skupinu rostlinných sloučenin, mezi které patří například flavanoly, flavonoly, dihydrochalkony a fenolové kyseliny.

Právě jablka jsou jedním z jejich běžných potravinových zdrojů. Vědecký přehled věnovaný jablečným polyfenolům popisuje jejich antioxidační vlastnosti a potenciální význam pro lidské zdraví (4).

Ani zde však neplatí jednoduchá rovnice „více antioxidantů rovná se žádná nemoc“. Biologická dostupnost polyfenolů je komplikovaná a část z nich prochází rozsáhlými změnami v trávicím systému. Na jejich metabolismu se podílejí také střevní bakterie.

Jablko může potěšit i střeva

Právě spojení vlákniny, pektinu a polyfenolů dělá z jablek zajímavou potravinu také z pohledu střevního prostředí.

Pektin patří mezi rozpustnou vlákninu a vláknina obecně ovlivňuje konzistenci stolice i činnost trávicího traktu. Část jablečných látek navíc putuje až do tlustého střeva, kde vstupuje do kontaktu se střevní mikrobiotou.

Vztah polyfenolů a mikrobiomu je obousměrný. Střevní mikroorganismy polyfenoly přeměňují na různé metabolity a samotné polyfenoly zase mohou ovlivňovat složení a aktivitu mikrobiálního prostředí (5).

Staré doporučení dát si při zácpě jablko tedy není úplně bez logiky, především díky obsahu vlákniny. U výraznějších nebo dlouhodobých zažívacích obtíží však ovoce pochopitelně nenahrazuje vyšetření a léčbu.

Při hubnutí se jablek rozhodně bát nemusíte

Sladká chuť někdy vede k představě, že ovoce při redukci hmotnosti není žádoucí. U celých jablek je však situace opačná. Obsahují vodu a vlákninu a vyžadují také poměrně dlouhé kousání, což může přispívat k pocitu nasycení.

Zajímavý experiment porovnával celé jablko, jablečné pyré a dvě varianty jablečného džusu. Účastníci snědli nebo vypili příslušnou formu ovoce před obědem. Celé jablko zvýšilo pocit nasycení více než pyré nebo džus a celkový energetický příjem při následném obědě byl ve srovnání s kontrolou přibližně o 15 procent nižší (6).

Výzkum tak pěkně ukazuje, že záleží nejen na tom, co jíme, ale také v jaké podobě. Celé ovoce a džus nejsou z hlediska sytosti totéž.

Sladké jablko není totéž co sladkost

Jablka samozřejmě obsahují přirozeně se vyskytující cukry včetně fruktózy, glukózy a sacharózy. Není však správné vysvětlovat jejich zdravotní výhody pouze tím, že se fruktóza „vstřebává pomaleji“.

Celé jablko představuje komplexní potravinu obsahující zároveň vodu, vlákninu a rostlinné látky. Právě jeho struktura ovlivňuje rychlost konzumace, trávení i pocit sytosti.

Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií zaměřená na jablka a výrobky z nich zkoumala například krevní glukózu, inzulin, cholesterol, triglyceridy, krevní tlak a zánětlivé markery. Výsledky naznačují určité metabolické a kardiovaskulární přínosy, jejich velikost se však mezi jednotlivými studiemi lišila (7).

Jablko proto není třeba vnímat jako problém jen proto, že chutná sladce.

Čerstvé jablko a křížaly nejsou úplně stejné

K podzimu neodmyslitelně patří také sušená jablka neboli křížaly. Mohou být skvělou alternativou sladkostí a mají jednu velkou praktickou výhodu – vydrží podstatně déle než čerstvé ovoce.

Při sušení se ale odstraní velká část vody. Stejné množství sušeného ovoce proto obsahuje koncentrovanější množství energie a přirozeně přítomných cukrů než stejné množství čerstvého jablka. Křížaly se navíc velmi snadno jedí po hrstech.

Neznamená to, že jsou nezdravé. Malá randomizovaná studie porovnávala sušená jablka s muffinem a zjistila po jejich konzumaci v některých časových bodech nižší koncentrace glukózy a inzulinu. Sušená jablka měla také vyšší obsah fenolických látek a antioxidační aktivitu než porovnávaný muffin (8).

Rozhodující je tedy množství. Několik křížal může být výbornou svačinou, celý sáček už energeticky odpovídá podstatně většímu množství čerstvých jablek.

Domácí jablka mají na podzim jednu velkou výhodu

Z hlediska zdraví není možné tvrdit, že české jablko je automaticky výživnější než kvalitní jablko vypěstované za hranicemi. Podzimní domácí úroda má ale praktickou výhodu – jablka jsou právě v sezoně, jsou snadno dostupná a můžeme vybírat z celé řady odrůd.

Při nákupu volte pevné plody bez výrazných otlaků, hniloby nebo plísně. Doma je uchovávejte v chladu a před konzumací je důkladně omyjte.

A není nutné vymýšlet žádné složité recepty. Celé jablko do práce, nakrájené ovoce do ovesné kaše, nastrouhané jablko do jogurtu nebo pár plátků přidaných k podzimnímu salátu udělají stejnou službu.

Jedno jablko lékaře nevyžene, přesto má smysl

Slavné pořekadlo o jednom jablku denně je potřeba brát s nadhledem. Žádná jednotlivá potravina nezajistí zdraví a jablka nejsou léčbou diabetu, srdečních chorob ani zažívacích obtíží.

Vědecké studie ale ukazují, že pravidelná konzumace jablek dobře zapadá do jídelníčku zaměřeného na kardiometabolické zdraví. Dodají vlákninu, polyfenoly a další rostlinné látky, celé ovoce dobře zasytí a současně jde o jednu z nejdostupnějších podzimních potravin (2, 3, 7).

Možná tedy nepotřebujeme exotické plody dovážené přes půl planety ani drahé „superpotraviny“. Jeden z podzimních pokladů dozrává přímo v našich sadech a zahradách.