Metabolismus nezpomalí jedna porce špaget

Metabolismus je souhrn procesů, při nichž tělo získává a spotřebovává energii. Jeho rychlost ovlivňuje hlavně množství svalové hmoty, věk, pohlaví, hormonální stav, spánek, pohyb, celkový příjem energie a dlouhodobé stravovací návyky. Jedna porce boloňských špaget proto nemůže metabolismus „vypnout“ ani ho zásadně zpomalit.

Těstoviny jsou především zdrojem sacharidů. Ty tělo využívá jako energii pro mozek, svaly i běžné fungování organismu. Zda po nich člověk přibere, nerozhoduje samotný název potraviny, ale především dlouhodobá energetická bilance. Pokud člověk pravidelně přijímá více energie, než vydá, hmotnost může růst bez ohledu na to, zda přebytečné kalorie pocházejí z těstovin, sladkostí, alkoholu nebo velmi tučných jídel.

Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných studií navíc ukázaly, že těstoviny konzumované v rámci jídelníčku s nízkým glykemickým indexem nevedly k nárůstu hmotnosti. Účastníci dokonce v průměru zaznamenali mírný pokles tělesné hmotnosti a BMI. Z výsledků tedy nelze vyvozovat, že by těstoviny samy o sobě zpomalovaly metabolismus nebo automaticky způsobovaly přibírání (1).

Rafinované těstoviny mají méně vlákniny

Klasické bílé těstoviny z rafinované pšeničné mouky obsahují méně vlákniny než celozrnné varianty. Vláknina je důležitá pro pravidelné trávení, pomalejší vstřebávání sacharidů a delší pocit sytosti. Pokud je jí v jídle málo, může se hlad dostavit dříve a člověk pak snáze sáhne po další svačině nebo větší porci.

To však neznamená, že jsou bílé těstoviny „zakázané“ nebo toxické. Jejich výživová hodnota závisí také na tom, s čím je člověk jí. Talíř těstovin doplněný zeleninou, luštěninami, rybou, kuřecím masem, tofu nebo kvalitním sýrem bude mít jiné složení než velká porce fettuccine Alfredo se smetanou, máslem a několika druhy sýra.

Výhodou celozrnných těstovin je vyšší obsah vlákniny a některých minerálních látek. Vyšší příjem celozrnných obilovin je ve velkých populačních studiích spojován s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, některých nádorových onemocnění a předčasného úmrtí. Nejde ale o důkaz, že samotné celozrnné špagety mají zázračný účinek; rozhodující je celkový jídelníček a životní styl (3).

Glykemický index není jediný problém ani jediný ukazatel

Často se tvrdí, že těstoviny mají vysoký glykemický index a po jejich konzumaci prudce stoupá hladina cukru v krvi. Ve skutečnosti mívají běžné pšeničné těstoviny často nižší glykemickou odpověď než například bílé pečivo nebo bramborová kaše. Záleží na druhu mouky, délce vaření, velikosti porce i na tom, zda těstoviny jíte s bílkovinami, tukem a zeleninou.

Těstoviny uvařené al dente bývají tráveny pomaleji než zcela rozvařené. Přidání zdroje bílkovin, například lososa, tuňáka, kuřecího masa, tofu nebo luštěnin, a porce zeleniny může navíc podpořit sytost a zmírnit rychlost, s níž se sacharidy dostanou do krevního oběhu.

Diety s nižším glykemickým indexem mohou některým lidem pomáhat s regulací hmotnosti a hladiny cukru v krvi, nelze je ale chápat jako univerzální řešení. Výsledky závisí na množství snědeného jídla, pohybu, zdravotním stavu i dlouhodobé schopnosti daný režim dodržovat (2).

Nejvíce kalorií často nepřinášejí těstoviny, ale omáčka

Samotné vařené těstoviny nejsou extrémně kalorické. Energeticky vydatné se jídlo stává hlavně tehdy, když se k nim přidá velké množství smetany, másla, oleje, slaniny, tučného masa, několika druhů sýra nebo hotové omáčky s vysokým podílem soli a tuku.

Rozdíl mezi lehkým a velmi kalorickým těstovinovým jídlem může být značný. Linguine s rajčatovou omáčkou, cuketou, špenátem, česnekem, bylinkami a krevetami budou mít obvykle jiný energetický profil než velká porce karbonáry doplněná pečivem a dezertem.

Výzkum s kontrolovaným podáváním stravy ukázal, že vysoce průmyslově zpracované potraviny mohou podporovat vyšší příjem kalorií a nárůst hmotnosti, a to i tehdy, když jsou jídelníčky podobné v základním obsahu makroživin. Z praktického hlediska je proto vhodné sledovat nejen těstoviny, ale hlavně celkovou míru zpracování jídla, velikost porce a četnost konzumace velmi kalorických omáček (4).

Břišní tuk nevzniká z jednoho talíře

Spojovat jednu konkrétní potravinu přímo s břišním tukem je zjednodušující. Viscerální tuk se ukládá v oblasti břicha především v souvislosti s dlouhodobým nadbytkem energie, nedostatkem pohybu, stresem, horším spánkem, genetikou a dalšími faktory. Riziková není občasná porce špaget, ale pravidelný jídelníček založený na velkých porcích, sladkých nápojích, alkoholu, průmyslově zpracovaných potravinách a nízkém příjmu zeleniny či bílkovin.

Pokud jsou těstoviny součástí pestré stravy a porce odpovídá energetickým potřebám člověka, není důvod se jich obávat. Pro aktivního člověka mohou být praktickým zdrojem energie před delším výkonem nebo po tréninku. Pro člověka, který chce redukovat hmotnost, může být vhodné porci zmenšit a objem talíře zvýšit zeleninou.

Jaké těstoviny vybírat při redukci hmotnosti

Dobrou volbou mohou být celozrnné těstoviny, které mívají více vlákniny. Zajímavé jsou i těstoviny z cizrny, čočky nebo hrachu, protože zpravidla obsahují více bílkovin a vlákniny než klasické pšeničné varianty. Je ale vhodné číst etikety, protože složení jednotlivých výrobků se výrazně liší.

Bezlepkové těstoviny nejsou automaticky zdravější. Jsou důležité pro lidi s celiakií nebo diagnostikovanou citlivostí na lepek, ale pro ostatní nemusí přinášet výhodu. Některé výrobky z bílé rýžové nebo kukuřičné mouky mohou mít méně vlákniny než celozrnné pšeničné těstoviny.

Praktickým pravidlem je připravit si talíř tak, aby těstoviny netvořily vše. Přibližně polovinu porce může tvořit zelenina, čtvrtinu bílkovinná potravina a čtvrtinu příloha v podobě těstovin. Přesné množství se samozřejmě musí přizpůsobit výdeji energie, zdravotnímu stavu a individuálním cílům.

Potraviny metabolismus nezrychlí zázračně

Zelený čaj, chilli, citron, skořice, brokolice, špenát, mandle nebo kvalitní hořká čokoláda mohou být součástí vyváženého jídelníčku. Není však reálné očekávat, že některá z těchto potravin sama vykompenzuje časté přejídání nebo nedostatek pohybu. Metabolický účinek zeleného čaje je podle metaanalýz spíše malý a nelze jej považovat za samostatnou metodu hubnutí (6).

Vyšší podíl bílkovin ve stravě může mírně zvýšit termický efekt potravy, tedy energii, kterou tělo vydá při trávení. Bílkoviny také často podporují sytost lépe než samotné rychle vstřebatelné sacharidy. Neznamená to ale, že je nutné těstoviny vyřadit. Rozumnější je doplnit je zdrojem bílkovin a zeleniny (5).

Verdikt: těstoviny nejsou viníkem pomalého metabolismu

Těstoviny metabolismus výrazně nezpomalují. Rizikem může být častá konzumace velkých porcí rafinovaných těstovin s velmi tučnými omáčkami, nedostatek vlákniny a celkový dlouhodobý nadbytek kalorií. Naopak přiměřená porce těstovin v kombinaci se zeleninou, bílkovinami a kvalitní omáčkou může být plnohodnotnou součástí zdravého jídelníčku.