Skromná surovina s dlouhou tradicí

Kroupy jsou zpracovaná zrna ječmene. V české kuchyni mají pevné místo zejména v polévkách, jelitech, hubnících nebo jako příloha, v posledních letech se ale vracejí také do moderních salátů, kaší a zeleninových jídel. Důvod je prostý: jsou levné, dobře dostupné, mají příjemně oříškovou chuť a po uvaření dokážou vytvořit syté jídlo i z několika základních surovin.

Nejčastěji se prodávají ječné kroupy, které mají obroušený povrch. Míra zpracování se může lišit, a proto se liší i podíl vlákniny a některých dalších látek. Obecně platí, že méně zpracované obiloviny mívají více vlákniny než silně rafinované přílohy. I běžné kroupy však mohou být praktickou alternativou bílé rýže, těstovin nebo pečiva, zejména pokud chcete jídelníček obohatit o celozrnnější suroviny.

Vláknina podporuje trávení a delší sytost

Jednou z nejcennějších složek ječmene je vláknina. Ta zvětšuje objem stolice, pomáhá pravidelnému vyprazdňování a pro střevní mikroorganismy představuje důležitou potravu. Pokud člověk běžně jí málo luštěnin, zeleniny, ovoce a celozrnných obilovin, mohou kroupy představovat jednoduchý krok k pestřejšímu příjmu vlákniny.

Vláknina také zpomaluje trávení sacharidů a přispívá k tomu, že jídlo zasytí na delší dobu. To může být užitečné při snaze o pravidelnější stravování a omezení neplánovaného mlsání mezi hlavními jídly. Nejde však o potravinu, která by sama o sobě způsobovala hubnutí. Záleží na celkovém energetickém příjmu, množství pohybu i složení celého pokrmu. Kroupy je vhodné kombinovat se zeleninou a zdrojem bílkovin, například luštěninami, vejcem, rybou, tofu nebo libovým masem.

Rozsáhlá analýza studií publikovaná v odborném časopise The Lancet spojila vyšší příjem vlákniny a celozrnných potravin s nižším rizikem srdečně-cévních onemocnění, diabetu 2. typu a rakoviny tlustého střeva. Výsledky neznamenají, že ochranu zajistí jediná porce krup, ale podporují význam pravidelného zařazování vlákniny do jídelníčku (3).

Beta-glukany mohou prospět cholesterolu

Ječmen je známý především obsahem rozpustné vlákniny zvané beta-glukan. Ve střevě vytváří hustší gel, který může ovlivňovat vstřebávání některých živin a metabolismus cholesterolu. Právě proto se ječmen a výrobky z něj často zkoumají v souvislosti se zdravím srdce a cév.

Klinická studie u mužů a žen s mírně zvýšenou hladinou cholesterolu ukázala, že jídelníček obsahující ječmen vedl ke snížení celkového cholesterolu i LDL cholesterolu. Účastníci přitom konzumovali ječmen jako pravidelnou součást stravy, nikoli jen výjimečně (1). LDL cholesterol bývá označován jako „špatný“ cholesterol, protože jeho dlouhodobě zvýšená hladina patří mezi rizikové faktory aterosklerózy.

Kroupy proto mohou být užitečnou součástí jídelníčku člověka, který řeší hladinu cholesterolu. Neměly by ale nahrazovat léčbu předepsanou lékařem ani další účinné kroky, jako je omezení kouření, pravidelný pohyb, dostatek zeleniny nebo snížení nadměrného příjmu nasycených tuků. Největší přínos mají jako součást celkově vyváženého způsobu stravování.

Souvislost se zdravím srdce a krevního cukru

Konzumace celozrnných obilovin bývá ve výzkumech spojována s nižším rizikem kardiovaskulárních nemocí. Systematický přehled a metaanalýza prospektivních studií nalezly vztah mezi vyšší konzumací celozrnných výrobků a nižším rizikem ischemické choroby srdeční, cévní mozkové příhody i celkové úmrtnosti (2). Kroupy nejsou jedinou potravinou, která do této skupiny patří, ale mohou nabídnout snadno dostupnou obměnu ovesných vloček, žitného chleba či celozrnných těstovin.

Díky obsahu vlákniny mohou mít kroupy mírnější vliv na hladinu glukózy po jídle než některé silně rafinované přílohy. To ocení zejména lidé, kteří chtějí předcházet prudkým výkyvům energie a hladu. Výzkum EPIC-InterAct navíc ukázal, že vyšší příjem vlákniny z obilovin souvisel s nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu, i když na výsledky má vliv řada dalších faktorů včetně hmotnosti, pohybu a celkové kvality stravy (5).

Mohou hrát roli také v prevenci žlučových kamenů

Žlučové kameny vznikají z více příčin a nelze tvrdit, že jim kroupy samy dokážou zabránit. Roli hrají dědičné předpoklady, hmotnost, věk, pohlaví, rychlé hubnutí i složení stravy. Vláknina ale může být jedním z prvků jídelníčku, který podporuje zdravější fungování trávení.

Dlouhodobé sledování žen zjistilo souvislost mezi vyšším příjmem vlákniny a nižším rizikem odstranění žlučníku kvůli žlučovým kamenům. Studie neprokazuje přímou příčinu a následek, přesto nabízí další důvod, proč nevynechávat přirozené zdroje vlákniny, mezi něž patří obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce (4).

Kroupy v kuchyni: levně, sytě a bez nudy

Před vařením je dobré kroupy propláchnout studenou vodou. Menší druhy bývají hotové zhruba za 30 až 45 minut, větší mohou potřebovat déle. Dobu vaření lze zkrátit namočením přes noc. Vařit je možné ve vodě, zeleninovém vývaru nebo ve vývaru z masa, podle plánovaného receptu.

Kroupy se hodí do hustých polévek s kořenovou zeleninou a houbami, do rizota místo rýže i do studených salátů. Výborně fungují s pečenou dýní, červenou řepou, kapustou, květákem nebo houbami. Zapečené kroupy s bramborami, cibulí a zeleninou představují levný oběd, který lze doplnit sýrem, vejcem nebo luštěninami. Uvařené kroupy lze také přidat do karbanátků, nádivek či pomazánek, kde zlepší strukturu a zvýší podíl vlákniny.

Je třeba pamatovat na to, že ječmen obsahuje lepek. Kroupy proto nejsou vhodné pro lidi s celiakií ani pro osoby, které musí ze zdravotních důvodů přísně dodržovat bezlepkovou dietu. Pokud jste dosud jedli málo vlákniny, navyšujte množství krup postupně a zároveň dbejte na dostatečný pitný režim.

Malá změna, která dává smysl

Kroupy nejsou exotickou superpotravinou, přesto mají v moderním jídelníčku své místo. Nabízejí cenově příznivý zdroj sacharidů, vlákniny a zejména ječmenných beta-glukanů. Mohou podpořit pocit sytosti, zdravější hladinu cholesterolu i pestrost stravy. Nejlepší výsledky přináší jejich pravidelné, ale střídmé zařazení vedle zeleniny, luštěnin, ovoce, kvalitních bílkovin a dalších celozrnných potravin.