Polévka nemusí být jen předkrm, který zahřeje v chladném počasí. Při promyšleném složení může pomoci s kontrolou hladu, zvýšením příjmu zeleniny a vlákniny i s omezením zbytečně velkých porcí. Záleží však na tom, co do hrnce vložíte a kolik soli, smetany či tučných uzenin se v receptu objeví.
Polévka zasytí, aniž by musela být kalorickou bombou
Jedním z největších přínosů polévek při hubnutí je jejich vysoký objem. Voda v kombinaci se zeleninou, luštěninami, bramborami nebo libovým masem vytvoří porci, která vypadá velkoryse a dobře zaplní žaludek. Přitom nemusí obsahovat mnoho energie. Právě nižší energetická hustota jídel bývá při snižování hmotnosti praktická, protože člověk nemusí mít po každém jídle pocit, že si něco odpírá.
Výzkum porovnávající různé způsoby podávání vody ukázal, že voda zapracovaná přímo do jídla, například do polévky, může snížit následný energetický příjem účinněji než stejný objem vody vypitý zvlášť. Účastnice studie po pokrmu s vyšším obsahem vody snědly při jídle méně energie, přesto se cítily podobně syté (1). To potvrzuje, proč může být zeleninová nebo luštěninová polévka rozumným začátkem oběda či večeře.
Jak polévku využít při redukci hmotnosti
Polévka není zázračný spalovač tuku. Může ale usnadnit dodržování energetického deficitu, tedy stavu, kdy dlouhodobě přijmete méně energie, než tělo vydá. Nejlépe funguje jako součást běžného jídelníčku, nikoli jako jediný pokrm po celý den.
Dobrou strategií je dát si menší misku vývaru nebo zeleninové polévky před hlavním jídlem. Pokud vám tato porce pomůže zpomalit tempo a utišit největší hlad, pravděpodobně pak sníte menší množství hlavního chodu. Další možností je připravit hustší polévku jako plnohodnotné jídlo. V takovém případě by v ní neměla chybět zelenina, zdroj bílkovin a přiměřené množství komplexních sacharidů.
Vhodnou kombinací může být například červená čočka, rajčata, mrkev, celer, cibule a trochu řepkového nebo olivového oleje. Podobně dobře poslouží kuřecí vývar se zeleninou, fazolová polévka, minestrone nebo dýňový krém doplněný cizrnou. Samotný řídký vývar s několika nudlemi zasytí spíše krátkodobě.
Vláknina pomáhá udržet sytost
Nejsytější polévky obvykle nejsou ty smetanové, ale ty, které obsahují zeleninu, luštěniny, celozrnné obiloviny nebo brambory ve slupce. Tyto potraviny přinášejí vlákninu, která podporuje pravidelné vyprazdňování a pomáhá prodloužit pocit plnosti po jídle.
Randomizovaná studie u dospělých s nadváhou ukázala, že jednoduché doporučení zvýšit denní příjem vlákniny na alespoň 30 gramů může podpořit úbytek hmotnosti. Nejde přitom o to vlákninu „dohánět“ doplňky stravy. Praktické je navyšovat její příjem běžnými potravinami, například zeleninou, fazolemi, čočkou, cizrnou či ovesnými vločkami (2).
Při navyšování vlákniny je ale vhodné postupovat pozvolna a současně dost pít. Člověk, který běžně jí málo luštěnin, může po velké porci fazolové polévky pociťovat nadýmání. Začněte menšími dávkami, luštěniny dobře proplachujte a dochucujte bylinkami, kmínem, majoránkou nebo fenyklem.
Vývar při nachlazení ano, ale bez přehnaných očekávání
Kuřecí vývar bývá tradičně doporučován při rýmě, nachlazení i chřipce. Teplá tekutina může zlepšit komfort při bolesti v krku, přispět k hydrataci a nabídnout energii ve chvíli, kdy člověk nemá chuť na velké porce jídla. Vývar se zeleninou navíc dodá určité množství bílkovin, minerálních látek a tekutin.
Laboratorní studie Stephena Rennarda a jeho kolegů zkoumala vliv kuřecí polévky na pohyb neutrofilů, tedy buněk imunitního systému. V laboratorních podmínkách polévka vykázala schopnost tlumit chemotaxi neutrofilů, což může souviset s ovlivněním zánětlivé reakce v horních cestách dýchacích (3).
Tento výsledek však neznamená, že kuřecí vývar vyléčí chřipku nebo nahradí lékařskou péči. Jde o laboratorní poznatek, nikoli důkaz účinné léčby u všech nemocných. Při vysoké horečce, dušnosti, zhoršování stavu nebo dlouhotrvajících obtížích je na místě kontaktovat lékaře. Polévka může být podpůrnou součástí režimu, ne lékem.
Vaření může některé živiny zpřístupnit
Tvrzení, že každá vařená polévka automaticky obsahuje více živin než čerstvá zelenina, není přesné. Tepelná úprava některé látky snižuje, jiné naopak může zpřístupnit. Záleží na druhu zeleniny, délce vaření, teplotě i množství použité vody.
Typickým příkladem jsou rajčata. Výzkum ukázal, že tepelným zpracováním rajčat se může zvýšit dostupnost lykopenu, červeného rostlinného barviva s antioxidačními vlastnostmi. Současně se ale při delším vaření mohou snižovat hladiny citlivějších vitaminů, například vitaminu C (4). Rajčatová polévka tak rozhodně není nutričně bezcenná, nelze ji však označit za univerzálně lepší variantu než čerstvá rajčata.
Výhodou polévek je také to, že část ve vodě rozpustných látek zůstává ve vývaru. Pokud sníte nejen zeleninu, ale i tekutinu, využijete vše, co se během vaření do polévky uvolnilo. Ideální je proto střídat syrovou zeleninu, dušenou zeleninu i polévky.
Největší pastí bývá sůl, smetana a pečivo navíc
Polévka může hubnutí podpořit, ale také ho nenápadně komplikovat. Problém nastává u hotových instantních polévek, přesolených bujonů, smetanových krémů, jíšky, velkého množství sýra, slaniny nebo klobás. Takový pokrm může obsahovat více energie a sodíku, než člověk očekává.
Příjem sodíku je důležité hlídat zejména u lidí s vysokým krevním tlakem. Studie DASH-Sodium ukázala, že omezení sodíku v jídelníčku může vést ke snížení krevního tlaku, přičemž nejvýraznější účinek byl patrný při kombinaci nižšího příjmu sodíku a stravy bohaté na ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky (5). Domácí polévku proto dochucujte spíše bylinkami, česnekem, pepřem, citronovou šťávou, zázvorem nebo kvalitním kořením než velkým množstvím soli.
Recept na polévku, která podporuje hubnutí
Základní pravidlo je jednoduché: polovinu objemu by měla tvořit zelenina, bílkoviny by měly být součástí hlavní porce a tuk sloužit hlavně k chuti a vstřebávání vitaminů, nikoli jako dominantní složka. Do hrnce se hodí cibule, česnek, mrkev, petržel, celer, cuketa, brokolice, květák, zelí, rajčata, špenát, dýně nebo houby.
Jako zdroj bílkovin využijte kuřecí či krůtí maso, rybu, vejce, tofu, tempeh, čočku, fazole nebo cizrnu. Pokud chcete polévku zjemnit, zkuste místo velkého množství smetany část rozmixované zeleniny, bílý jogurt nebo malé množství mléka. Hustotu dodají také červená čočka, brambory, ovesné vločky či fazole.
Polévka tak může být chutným, sytým a praktickým pomocníkem při hubnutí. Nezáleží na tom, zda zvolíte vývar, luštěninovou polévku nebo zeleninový krém. Podstatné je, aby šlo o jídlo plné skutečných surovin, přiměřeně ochucené a zařazené do celkově vyváženého jídelníčku.
