Únava po jídle není vždy známkou lenosti

Výrazná ospalost po obědě je běžný jev. Organismus po jídle zahajuje trávení, mění se hladina krevního cukru, některých hormonů i průtok krve. Svou roli navíc hraje přirozený odpolední pokles bdělosti, který mnoho lidí pociťuje přibližně mezi 13. a 15. hodinou. Pokud do tohoto období přijde velká porce tučného a sacharidového jídla, výsledkem může být pocit, že člověk není schopný soustředit se ani otevřít oči.

Je důležité rozlišovat mezi běžnou krátkodobou ospalostí a únavou, která se objevuje každý den nebo je opravdu ochromující. Opakovaná extrémní únava může souviset také s nedostatkem spánku, chudokrevností, poruchou štítné žlázy, diabetem, depresí či spánkovou apnoe. Jídlo může potíže zvýraznit, ale nemusí být jejich jedinou příčinou.

Velké a tučné obědy tělo zaměstnají nejvíc

Kachna se šesti knedlíky, smažený řízek s bramborovým salátem nebo velká porce těstovin se smetanovou omáčkou představují kombinaci vysokého energetického příjmu, tuku a často i rychle vstřebatelných sacharidů. Trávení takového jídla je pro organismus náročnější než zpracování lehčího pokrmu s dostatkem zeleniny, bílkovin a vlákniny.

Výzkum sledující ospalost po jídle ukazuje, že složení pokrmu může subjektivní únavu ovlivnit. Jídla s vyšším podílem tuku byla v experimentu spojena s větší postprandiální ospalostí než některé jiné typy jídel, i když reakce se mezi lidmi liší (1). Neznamená to, že červené maso nebo tuk jsou automaticky „uspávací“. Význam má hlavně velikost porce, celkový obsah tuku, příloha, alkohol a také to, kolik člověk spal předchozí noc.

Těstoviny a bílé pečivo mohou přinést rychlý vzestup i pokles energie

Bílé rohlíky, houskové knedlíky, bagety, většina běžných bílých těstovin nebo sladké pečivo obsahují sacharidy, které mohou u části lidí rychleji zvýšit hladinu glukózy v krvi. Krátce po jídle se může dostavit pocit přívalu energie, ale následně také horší soustředění, hlad nebo malátnost.

Důležitý je glykemický index potraviny i její glykemická nálož, tedy množství sacharidů v reálné porci. Studie sledující večerní jídlo zjistila, že pokrm s vysokým glykemickým indexem podaný několik hodin před spaním vedl ke kratší době usínání než jídlo s nízkým glykemickým indexem (2). Nelze z toho jednoduše vyvodit, že každá porce těstovin člověka přes den uspí. Výsledek ale ukazuje, že typ sacharidů může ovlivňovat spánek a bdělost.

Praktičtější volbou pro pracovní den bývají celozrnné těstoviny, žitný nebo celozrnný chléb, luštěniny a přílohy doplněné zeleninou. Vláknina, bílkoviny a přiměřené množství tuku zpomalují trávení a mohou pomoci vyhnout se prudkým výkyvům energie. Souvislost mezi kvalitou stravy, glykemickou odpovědí a spánkem popisuje také odborný přehled dostupných studií (6).

Červené maso uspává spíš ve velmi tučné úpravě

Červené maso bývá často označováno za jídlo, po kterém člověk „odpadne“. Samo o sobě ale není nutně problém. Libové hovězí maso může být zdrojem bílkovin, železa, zinku a vitaminu B12. Únavu častěji vyvolá velká porce tučného masa, například kachny, vepřového bůčku, klobás nebo burgeru se slaninou, sýrem a hranolky.

Kombinace tuku, velkého objemu jídla a přílohy z bílého pečiva může zpomalit tempo dne výrazněji než menší porce libového masa se zeleninou. Výzkum postprandiální ospalosti proto nelze zjednodušit na tvrzení, že problémem je výhradně maso. Rozhoduje skladba celého talíře a množství, které člověk sní (1).

Banány obsahují hořčík, ale nejsou spolehlivým uspávadlem

Banán je praktická svačina, zdroj sacharidů, draslíku a také menšího množství hořčíku. Právě hořčík bývá spojován s funkcí nervové soustavy, svalovou relaxací a kvalitou spánku. Systematický přehled studií naznačuje, že suplementace hořčíkem může mít u některých lidí s nespavostí příznivý vliv, zároveň ale upozorňuje na omezenou kvalitu dostupných důkazů (3).

Z toho však nelze udělat závěr, že jeden banán odpoledne zaručeně vyvolá spánek. Množství hořčíku v banánu je výrazně nižší než dávky používané v mnoha doplňkových studiích. Banán může být vhodným večerním ovocem, ale přes den většině lidí energii spíše dodá. Pokud po něm přichází únava, může být důvodem celkově nedostatečný oběd, nízký příjem tekutin nebo kombinace s jinými potravinami.

Heřmánkový a levandulový čaj si nechte spíše na večer

Bylinné čaje neobsahují kofein, takže samy o sobě nepovzbuzují podobně jako káva nebo černý čaj. Heřmánek je tradičně spojován se zklidněním a večerním rituálem. Klinická studie u žen po porodu se spánkovými potížemi ukázala, že pravidelné pití heřmánkového čaje bylo krátkodobě spojeno s lepší subjektivně vnímanou kvalitou spánku a menším výskytem depresivních příznaků (4).

To neznamená, že jeden hrnek heřmánku během porady vyvolá neovladatelnou únavu. Citlivější lidé ale mohou po teplém uklidňujícím nápoji v klidném prostředí pociťovat větší ospalost. Podobně se mluví o levanduli, u níž se však často zkoumá aromaterapie nebo koncentrované přípravky, nikoli běžný čaj. Pokud potřebujete vydržet bdělí, sáhněte raději po vodě, mátovém čaji nebo nápoji s mírným obsahem kofeinu.

Třešně mohou podpořit spánek, zejména ve formě šťávy z višní

Třešně, zvláště kyselé višně, patří mezi potraviny spojované s melatoninem. Melatonin je hormon, který pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a dává organismu signál, že se blíží čas spánku. Studie s koncentrátem ze šťávy z kyselých višní zjistila zvýšení hladiny melatoninu a zlepšení některých ukazatelů spánku u sledovaných účastníků (5).

Je ale podstatné nezaměňovat višňový koncentrát používaný ve studii s několika sladkými třešněmi snědenými po obědě. Běžná porce ovoce pravděpodobně nezpůsobí náhlé „vypnutí“. Na druhou stranu mohou být třešně, višně nebo jejich neslazený koncentrát zajímavou součástí večerní rutiny pro lidi, kteří řeší horší usínání. Přes den je vhodné hlídat hlavně množství, protože velká porce ovoce stále dodá nezanedbatelné množství cukrů.

Kravské mléko není uspávací nápoj pro každého

Sklenice teplého mléka patří mezi tradiční domácí rady na lepší usínání. Mléko obsahuje bílkoviny a aminokyselinu tryptofan, která se v organismu podílí na tvorbě serotoninu a melatoninu. Nelze ale tvrdit, že běžná sklenice mléka každému spolehlivě způsobí únavu. Na vnímání ospalosti má vliv celková strava, večerní režim, množství světla, stres i pravidelnost spánku.

Odborné přehledy upozorňují, že vztah mezi jednotlivými potravinami a spánkem je složitý a výsledky studií nelze bez výhrad přenášet na každodenní jídelníček každého člověka (6). Pokud vám mléko vyhovuje, dejte si ho spíše jako večerní součást klidného rituálu. Jestli po něm naopak míváte zažívací potíže, nadýmání nebo neklidný spánek, nepřemlouvejte se k němu.

Jak se po jídle necítit jako bez energie

Chcete-li snížit riziko odpolední malátnosti, vyhýbejte se hlavně obřím porcím a kombinaci velmi tučných jídel s bílým pečivem, sladkými nápoji a alkoholem. Pomáhá rozdělit jídlo do přiměřených porcí, přidat zeleninu, kvalitní bílkovinu a přílohy s vyšším obsahem vlákniny. Po obědě může prospět i desetiminutová svižnější chůze a dostatek vody.

Není nutné banány, třešně, mléko ani těstoviny vyřazovat. Rozhoduje načasování, porce a celkový životní režim. Potraviny, které mohou podpořit usínání večer, tak nemusí být ideální volbou těsně před náročnou prezentací, řízením auta nebo dlouhým pracovním odpolednem.