Mrkev není zázrak, ale dobrý začátek

Mrkev si svou pověst nevysloužila náhodou. Obsahuje beta-karoten, ze kterého si organismus podle potřeby vytváří vitamin A. Ten je důležitý pro správnou funkci sítnice, zejména pro vidění za šera. Výrazný nedostatek vitaminu A může vést k šerosleposti, suchosti očí a v krajních případech i k závažnému poškození zraku.

To ovšem neznamená, že více mrkve automaticky znamená lepší zrak. Tělo přeměňuje beta-karoten na vitamin A jen v omezeném množství a jeho využití zlepšuje konzumace s trochou tuku, například s olivovým olejem, jogurtem nebo hrstí ořechů. Kromě mrkve je vhodné zařadit také dýni, batáty, červenou papriku, meruňky, mango nebo rajčata. Právě pestrost barev přináší rozdílné ochranné látky.

Listová zelenina chrání makulu

Špenát, kapusta, mangold, rukola nebo hlávkový salát patří mezi nejvýznamnější potraviny pro zdraví očí. Obsahují lutein a zeaxantin, tedy karotenoidy, které se přirozeně ukládají v oblasti žluté skvrny neboli makuly. Ta zajišťuje ostré centrální vidění potřebné při čtení, řízení auta nebo rozpoznávání obličejů.

Lutein a zeaxantin fungují jako určitý biologický filtr: pohlcují část modrého světla a pomáhají chránit oční tkáně před oxidačním stresem. Velká studie CAREDS zjistila souvislost mezi vyšším příjmem luteinu a zeaxantinu ve stravě a nižším rizikem pokročilé věkem podmíněné makulární degenerace u některých žen (1).

Výzkum AREDS2 zároveň ukázal, že u lidí s vysokým rizikem progrese makulární degenerace může kombinace luteinu a zeaxantinu v doplňcích stravy nahradit beta-karoten v rámci specifické léčebné formule. To se však netýká každého člověka a doplňky nejsou náhradou pestré stravy ani pravidelných očních kontrol (2).

Vejce dodají lutein ve snadno využitelné formě

Lutein a zeaxantin nenajdeme jen v zelenině. Významným zdrojem je také vaječný žloutek. Přestože vejce obsahují méně těchto látek než například kapusta, karotenoidy ze žloutku může tělo díky přítomnosti tuku dobře vstřebávat.

Studie u starších dospělých ukázala, že pravidelná konzumace vaječných žloutků může zvýšit hustotu makulárního pigmentu. Jde o parametr, který se dává do souvislosti s ochranou centrální části sítnice (3). Vejce navíc obsahují bílkoviny, vitamin B12, selen a další živiny důležité pro celkové zdraví.

Tvrzení, že vejce sama o sobě spolehlivě předcházejí šedému zákalu, by ale bylo příliš silné. Na zdraví očí působí souhra dlouhodobého jídelníčku, věku, genetiky, kouření, krevního tlaku, cukrovky i ochrany před intenzivním slunečním zářením.

Mořské ryby a omega-3 mastné kyseliny

Sítnice obsahuje vysoké množství kyseliny DHA, která patří mezi omega-3 mastné kyseliny. Proto se do jídelníčku hodí tučnější mořské ryby, například sardinky, makrela, sleď nebo losos. Vhodnou volbou mohou být i kvalitní rybí konzervy ve vlastní šťávě či olivovém oleji.

Omega-3 mastné kyseliny se podílejí na stavbě buněčných membrán a jsou důležité pro řadu procesů v organismu. Je však dobré vyhnout se slibům, že rybí olej vyřeší každý problém se suchýma očima. Velká randomizovaná studie DREAM neprokázala, že by omega-3 doplňky byly při léčbě středně těžkého až těžkého syndromu suchého oka účinnější než placebo (4).

To neznamená, že ryby nemají v jídelníčku místo. Jejich pravidelná konzumace prospívá srdci a cévám, a dobrý stav cév je důležitý také pro zásobení očních tkání. U konkrétních potíží se suchýma očima je ale vhodné hledat příčinu s očním lékařem.

Ořechy, semena a olivový olej

Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, slunečnicová a dýňová semena poskytují vitamin E, nenasycené mastné kyseliny, zinek a další živiny. Vitamin E patří mezi antioxidanty, které chrání buňky před oxidačním poškozením. Zinek je zase důležitý pro metabolismus vitaminu A a pro správné fungování sítnice.

Kvalitní tuky podporují také vstřebávání karotenoidů z ovoce a zeleniny. Salát ze špenátu, rajčat a papriky proto dává větší smysl doplnit lžící olivového oleje než jej jíst úplně bez tuku. Z dlouhodobého hlediska je pro oči výhodný spíše celkový styl stravování než hledání jediné „zázračné“ potraviny.

Studie zaměřená na středomořský způsob stravování pozorovala souvislost mezi lepším dodržováním tohoto jídelního stylu a nižším výskytem věkem podmíněné makulární degenerace. Středomořská strava stojí právě na zelenině, ovoci, luštěninách, rybách, olivovém oleji a ořeších (5).

Borůvky, hrozny a barevné ovoce

Borůvky, ostružiny, černý rybíz, višně, tmavé hrozny i červené zelí obsahují antokyany. Tyto přírodní pigmenty mají antioxidační vlastnosti a jsou předmětem výzkumu také ve vztahu k únavě očí a vidění za šera. Zatím však nelze říct, že by borůvky prokazatelně výrazně zlepšovaly noční vidění u zdravých lidí.

Přesto mají v jídelníčku své místo. Dodávají vitamin C, vlákninu a pestrou škálu rostlinných látek. Největší přínos pravděpodobně nepřináší jednorázová porce „superpotraviny“, ale pravidelná konzumace různobarevného ovoce a zeleniny.

Česnek, cibule a sója nejsou léčba očí

Česnek a cibule obsahují sirné sloučeniny a sója poskytuje bílkoviny, nenasycené tuky i fytonutrienty. Tyto potraviny mohou být zdravou součástí pestrého jídelníčku, ale není dost důkazů pro tvrzení, že by samy o sobě předcházely očním chorobám nebo zlepšovaly zrak.

Podobná opatrnost platí pro doplňky stravy. U lidí s určitými stadii věkem podmíněné makulární degenerace mohou mít specifické formule ověřený význam. Původní studie AREDS prokázala snížení rizika progrese onemocnění u vybraných pacientů při použití vysokých dávek antioxidantů a zinku, nešlo však o doporučení pro celou populaci (6).

Víno zdravé oči nezachrání

Často se objevuje tvrzení, že víno prospívá prokrvení očí díky antioxidantům, například resveratrolu. V praxi ale není důvod začínat pít alkohol kvůli zraku. Přínosy nejsou dostatečně prokázané a alkohol je spojen s řadou zdravotních rizik. Pokud člověk alkohol nepije, neměl by s ním kvůli očím začínat.

Pro zdravý zrak je mnohem důležitější nekouřit, chránit oči před silným UV zářením, pravidelně kontrolovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi, dostatečně spát a při dlouhé práci u monitoru dělat pauzy. Strava může být významnou součástí prevence, ale nenahradí odborné vyšetření při zhoršení vidění, bolesti oka, záblescích nebo náhlém výpadku zorného pole.