Brambory nejsou nepřítel hubnutí

Vařené nebo pečené brambory bez velkého množství tuku patří mezi energeticky méně vydatné přílohy. Obsahují hlavně sacharidy, dále vlákninu, draslík, vitamin C a vitamin B6. Jejich výhodou je vysoký objem porce: na talíři zaberou hodně místa, ale ve srovnání se smaženými přílohami, chipsy či tučnými omáčkami nemusí dodat mnoho energie.

Zajímavá je také jejich sytivost. Ve známé studii, která porovnávala pocit nasycení po různých potravinách, dosáhly vařené brambory velmi vysokého skóre sytivosti. To neznamená, že samy o sobě spalují tuk, ale mohou člověku usnadnit sníst méně dalších potravin během dne (1).

Rozhodující ovšem zůstává úprava. Jinak se do jídelníčku počítají brambory vařené ve slupce, jinak hranolky, bramborové lupínky nebo kaše plná másla a smetany. Brambora není automaticky dietní ani nezdravá: význam má celkový jídelníček, velikost porce i množství přidaného tuku a soli.

Co přesně znamená bramborová dieta

Pod pojmem bramborová dieta se obvykle skrývá velmi restriktivní režim trvající tři až pět dnů, někdy ale i déle. Člověk během něj jí téměř výhradně obyčejné bílé brambory, zpravidla vařené ve slupce. Povolené bývají bylinky, koření, voda, neslazený čaj nebo černá káva. Naopak zakázané jsou olej, máslo, sýr, maso, sladkosti, alkohol a často i větší množství soli.

Propagátoři tohoto postupu slibují úbytek až několik kilogramů během několika dnů. Takové tvrzení je ale třeba vnímat střízlivě. Není k dispozici kvalitní klinická studie, která by ověřila bezpečnost a účinnost režimu založeného pouze na vařených bramborách nebo potvrdila konkrétní slib typu téměř půl kilogramu denně.

Existuje sice randomizovaná studie zaměřená na brambory a redukci hmotnosti, netestovala však extrémní bramborovou dietu. Účastníci jedli brambory jako součást energeticky omezeného jídelníčku a výsledky neukázaly, že by samotné zařazení brambor vedlo k lepšímu hubnutí než srovnatelná redukční strava (2).

Proč může váha klesnout rychle

Rychlý pokles čísla na váze je při podobné dietě pravděpodobný hlavně proto, že člověk výrazně sníží celkový energetický příjem. Když jí pouze vařené brambory bez tuku, omáček a dalších příloh, často přijme podstatně méně kalorií než běžně. Právě nízká energetická hustota potravin může pomáhat se snižováním energetického příjmu a následně i hmotnosti, pokud je režim dlouhodobě vyvážený (6).

První dny ale neubývá jen tuk. Významnou část rychlé změny může tvořit voda. Zásoby glykogenu ve svalech a játrech na sebe vážou vodu, takže jejich změny ovlivňují i krátkodobou tělesnou hmotnost. Tento vztah popsal již klasický experiment sledující změny svalového glykogenu a celkové vody v těle (8).

Po návratu k obvyklému množství soli, sacharidů a větším porcím se proto může část hmotnosti zase rychle vrátit. Nejde nutně o selhání vůle, ale o běžné kolísání tekutin a zásob energie v organismu.

Brambory ano, ale nikoli jako jediná potravina

Z výživového pohledu jsou brambory hodnotné, přesto nemohou dlouhodobě pokrýt všechny potřeby těla. Mají málo tuku a bílkovin a neposkytnou dostatek některých důležitých látek, například vitaminu B12, vitaminu D, esenciálních mastných kyselin, vápníku či kvalitních bílkovin.

Při velmi nízkém energetickém příjmu a nedostatku proteinů hrozí kromě úbytku tuku také ztráta aktivní tělesné hmoty. Studie u sportovců během výrazného omezení energie ukázala, že vyšší příjem bílkovin může ztrátu svalové hmoty zmírnit. Bramborový režim však dostatek proteinů obvykle neposkytne (7).

Jednostranný jídelníček může navíc přinést únavu, hlad, podrážděnost, trávicí obtíže nebo výrazné chutě na další potraviny. Lidé s diabetem, onemocněním ledvin, poruchou příjmu potravy, těhotné a kojící ženy nebo osoby užívající léky by podobný režim neměli zahajovat bez konzultace s lékařem či nutričním terapeutem.

Záleží i na podobě brambor

Výsledky populačních studií ukazují, proč nelze všechny bramborové pokrmy házet do jednoho pytle. Vyšší konzumace brambor, zejména smažených variant, byla v observačních výzkumech spojována s vyšším rizikem diabetu 2. typu. Takové studie samy o sobě nedokazují příčinu, protože roli mohou hrát i další návyky, například celkový jídelníček, pohyb nebo tělesná hmotnost (3, 4).

Dlouhodobé sledování více než 120 tisíc dospělých také spojilo přírůstek hmotnosti především s potravinami, jako jsou bramborové chipsy a další průmyslově upravené výrobky. Problémem tedy není jen brambora, ale především její zpracování, přidaný tuk, sůl a snadná možnost sníst velké množství energie v malé porci (5).

Rozumnější cesta k hubnutí

Brambory mohou být při redukci hmotnosti užitečnou přílohou. Vhodná je například porce vařených brambor doplněná zeleninou a zdrojem bílkovin, jako jsou ryby, vejce, libové maso, tofu, tempeh, luštěniny nebo nízkotučné mléčné výrobky. Takové jídlo lépe pokryje potřebu vlákniny, proteinů, vitaminů i minerálních látek.

Pokud někdo chce vyzkoušet krátký bramborový den, měl by jej chápat spíše jako výjimečný experiment než jako léčebnou metodu nebo dlouhodobý plán. Rychlý úbytek hmotnosti na bramborové dietě může být lákavý, ale neprokazuje, že jde o účinné a bezpečné hubnutí tuku. Pro trvalejší výsledek je důležitější pestrý jídelníček, přiměřený energetický deficit, dostatek bílkovin, pravidelný pohyb a režim, který lze udržet i po několika týdnech.