Zmrazení chleba, jeho následné rozmrazení a opečení skutečně podle malé klinické studie změnilo reakci krevního cukru po jídle. Neznamená to, že se z bílého toastu rázem stane dietní potravina bez sacharidů. Ukazuje se však, že způsob skladování a přípravy škrobových potravin může ovlivňovat, jak rychle je jejich škrob tráven.

Jeden krajíc, ale jiná reakce organismu

Nejzajímavější důkaz přinesla studie vědců z Oxford Brookes University. Deset zdravých dobrovolníků postupně konzumovalo bílý chléb ve čtyřech variantách: čerstvý, zmrazený a rozmrazený, čerstvý opečený a nakonec zmrazený, rozmrazený a opečený.

U domácího bílého chleba činila plocha pod křivkou vzestupu krevní glukózy u čerstvého chleba 259 mmol min/l. Po zmrazení a rozmrazení klesla na 179, po samotném opečení na 193 a po kombinaci zmrazení, rozmrazení a opečení dokonce na 157 mmol min/l (1).

Poslední hodnota představuje oproti čerstvému chlebu pokles glykemické odpovědi přibližně o 39 procent.

Podobný efekt vědci zaznamenali také u komerčně vyráběného bílého chleba. Čerstvá varianta dosáhla hodnoty 253 mmol min/l, zatímco zmrazený, rozmrazený a následně opečený chléb 187 mmol min/l (1).

Nejde úplně o snížení glykemického indexu

Právě zde vzniká populární tvrzení, že zmrazení a opečení sníží glykemický index chleba skoro na polovinu. Ve skutečnosti je přesnější mluvit o snížení glykemické odpovědi.

Glykemický index je hodnota stanovovaná standardizovaným postupem, při kterém se reakce na určité množství dostupných sacharidů porovnává s referenční potravinou. Zmíněná studie sledovala koncentraci glukózy v krvi během dvou hodin po konzumaci chleba a vypočítávala plochu pod glykemickou křivkou (1).

Výsledek je přesto prakticky velmi zajímavý. Stejné množství stejného chleba vyvolalo podle způsobu jeho skladování a úpravy rozdílnou reakci krevního cukru.

Za všechno může proměna škrobu

Důvod se ukrývá uvnitř samotného chleba. Škrob není neměnná látka. Při pečení, chlazení, zmrazování i následném zahřívání dochází k proměnám jeho struktury.

Po tepelné úpravě škrob želatinizuje a stává se pro trávicí enzymy relativně dobře dostupný. Jakmile ale uvařená nebo upečená škrobová potravina chladne, část molekul se znovu uspořádává do pevnější struktury. Tento proces se označuje jako retrogradace škrobu.

Výzkum bílého chleba skladovaného při různých teplotách skutečně prokázal, že čas a teplota ovlivňují rekrystalizaci škrobu i vznik rezistentního škrobu. Zajímavé je, že v této studii podporovalo jeho tvorbu zvlášť výrazně skladování v chladu (2).

Část původně snadno stravitelného škrobu se tedy může proměnit do podoby, kterou naše trávicí enzymy rozkládají hůře.

Rezistentní škrob se chová trochu jako vláknina

Rezistentní škrob dostal svůj název právě podle toho, že odolává trávení v tenkém střevě. Část se tak dostane až do tlustého střeva, kde jej mohou využívat střevní bakterie.

Jeho fermentací vznikají mimo jiné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, mezi něž patří acetát, propionát a butyrát. Výzkumy ukazují, že různé druhy rezistentního škrobu dokážou měnit složení střevního mikrobiomu a ovlivňovat tvorbu těchto metabolitů (3).

Meta-analýza zahrnující studie s rezistentním škrobem například zjistila změny v zastoupení několika bakteriálních rodů, včetně Bifidobacterium, Faecalibacterium a Ruminococcus. Reakce se však výrazně lišila podle typu rezistentního škrobu i konkrétních lidí (4).

Není proto správné tvrdit, že jeden zmrazený toast automaticky „uzdraví střeva“. Mechanismus rezistentního škrobu je ale z pohledu střevních bakterií velmi zajímavý.

Podobný trik funguje také u rýže

Chleba není jedinou škrobovou potravinou, u které může vychlazení ovlivnit následnou reakci krevního cukru.

Studie u 32 lidí s diabetem 1. typu porovnávala čerstvě připravenou bílou rýži s rýží, která byla po uvaření 24 hodin chlazena při 4 °C a před konzumací znovu ohřáta. Chlazená a ohřátá rýže vyvolala významně nižší maximální glykemii i nižší celkovou glykemickou odpověď (5).

Autoři však upozornili na důležitou skutečnost: u osob léčených inzulinem byl po chlazené rýži zaznamenán vyšší počet hypoglykemických epizod při použití stejné dávky inzulinu.

Pro diabetiky tedy není podobný trik důvodem svévolně měnit stravu nebo dávkování léků.

Chlazení nefunguje u každé potraviny úplně stejně

Další výzkum rýže ukázal, že množství rezistentního škrobu závisí nejen na chlazení, ale také na odrůdě a způsobu vaření. Rýže chlazená tři dny při 4 °C vykazovala podle typu rozdílný obsah rezistentního škrobu. Přesto se následná glykemická reakce mezi vzorky s nejvyšším a nejnižším obsahem rezistentního škrobu významně nelišila (6).

To je důležitá připomínka, že celý mechanismus není tak jednoduchý jako rovnice „vychladit = automaticky mnohem nižší glykemický index“.

Výsledný efekt ovlivňuje složení potraviny, typ škrobu, způsob tepelné úpravy, délka skladování i individuální metabolická reakce.

Opečení přidává další efekt

Zajímavé je, že v původním experimentu s chlebem fungovalo i samotné opečení. Domácí čerstvý chléb měl glykemickou odpověď 259 mmol min/l, zatímco po opečení klesla na 193. U komerčního chleba se hodnota snížila z 253 na 183 mmol min/l (1).

Úplně nejnižší hodnota u domácího chleba však vznikla kombinací obou kroků – tedy nejprve zmrazením a rozmrazením a následně opečením.

Výzkumníci sami uzavřeli, že zmrazování a rozmrazování, samotné opékání i kombinace obou postupů dokázaly příznivě změnit glykemickou reakci na bílý chléb (1).

Kalorie ale v mrazáku nezmizí

Tady přichází méně příjemná část populárního „dietního triku“. Zmrazením chleba se zásadně nesníží jeho energetická hodnota a jeden krajíc se nestane beztrestnou potravinou.

Mění se především dostupnost části škrobu pro trávení a následná glykemická odpověď. Proto nelze říct, že díky zmrazování můžeme sníst dvojnásobek pečiva a automaticky hubnout.

Pokud je cílem stabilnější glykemie, mnohem větší význam má celkové složení jídla. Roli hraje množství chleba, druh použité mouky, obsah vlákniny a také to, zda pečivo doplníme například bílkovinou, zeleninou nebo tukem.

Mrazák tedy může být užitečnější, než se zdá

Zmrazovat přebytečný chleba má hned dvě výhody. Pečivo vydrží déle a současně může po rozmrazení a opečení vyvolat mírnější glykemickou odpověď než stejný chléb konzumovaný čerstvý.

Výzkum je zatím poměrně malý a rozhodně z něj nelze vytvořit univerzální dietní pravidlo. Studie s pouhými deseti lidmi potřebuje potvrzení na větších skupinách. Základní mechanismus změn škrobu při skladování je však dobře popsaný a podobný efekt chlazení byl pozorován také u dalších škrobových potravin.

Pokud tedy příště zjistíte, že chleba zůstal pouze v mrazáku, nemusíte to považovat za nepříjemnost. Rozmrazit krajíc a následně jej opéct může být z hlediska reakce krevního cukru dokonce výhodnější než sáhnout po úplně čerstvém bílém chlebu. Jen z tohoto jednoduchého triku nedělejme kouzelnou vstupenku k neomezené konzumaci pečiva.