Pokud jste se rozhodli cvičit, a věnujete se pravidelným tréninkům, jistě víte, jak náročná může regenerace mnohdy být. Jakým způsobem regenerovat tělo, co všechno dodržovat a co tělu dodávat, dnes řešit nebudeme, neboť by pouhé toto jedno téma vydalo na několik článků.
Dnes se zaměříme (velice zběžně) na proteiny, které jsou nejčastěji diskutovanou součástí sportovní výživy. Díky bohu, že předsudky typu: „Bereš protein, tak to jsi na steroidech a dáváš do sebe chemii,“ už dnes z úst vypustí jen málokdo, nicméně stále se ještě najde mnoho z těch, kdo si dodnes plně neuvědomují potenciál tohoto doplňku výživy.
Proč vlastně protein užívat?
Než se zaměříme na typy proteinů a frekvenci užívání, pojďme si říci, proč vlastně proteiny užívat. Pokud jste sportovec nebo vysoce aktivní osoba, která se momentálně pokouší hubnout a zároveň budovat svaly, a nastavili jste si tréninky několikrát týdně, snažte si nastavit denní příjem bílkovin v rozmezí 1,5 až 2,2 g/kg tělesné váhy. To samo o sobě nezní až tak hrozně, ale pokud vezmete v potaz například ženu s váhou 60 kg, jedná se o přibližně 130 g bílkovin denně. U 80kg muže je to skoro 200 g denně, což nemusí být zrovna snadno dosažitelné pomocí běžné stravy.
Jíst několikrát denně maso, vejce a tvaroh není nejlepší volba, jelikož značně zatížíte trávení, které pak tělu odčerpává drahocennou energii a krev z oběhu, a snižuje jeho odolnost a sílu během tréningu. Jak tedy dodat tělu rychle dostatečné množství bílkovin, aniž byste jej zatížili zdlouhavým trávením?
Odpovědí je právě zmíněný protein. Představa, že po proteinu bude vypadat jako chlap (jste-li žena) je rovněž scestná. Ženské svaly mají jinou stavbu než mužské. S nadsázkou řečeno, pokud byste chtěly vypadat jako chlap, musely byste do těla poslat mnohem, mnohem více než jen pouhý protein. Naopak: Ženské křivky si žádají určitou míru svalové hmoty, o tom věděla své již Marilyn Monroe, která rovněž pravidelně cvičila.
Kdy protein užívat
Nejlepší doba užívání proteinu je ráno a po tréninku. Pokud do sebe ráno nechcete lít protein, zachovejte alespoň pravidlo: užít po tréninku. Počet denních dávek se pohybuje od 2–3 v závislosti na složení poteinu a doporučení výrobce (a míře fyzické zátěže). Protein užívejte i v netréninkové dny. Tělo regeneruje a buduje i tehdy, když návštěvu fitka vynecháte, na to nezapomínejte.
Chcete-li tedy docílit maximální regenerace a budování svalů (tedy i tvarování těla), užívejte protein každý den alespoň jednu dávku. V ideálním případě si hlídejte celkový denní příjem bílkovin (existuje celá řada aplikací, která to udělá za vás) a protein používejte jako způsob, jak doplnit tělu chybějící bílkoviny, což mnohdy znamená právě zvýšený počet denních dávek, pokud nejste jedlíci masa a vajec.
Jak protein vybírat?
Do tohoto tématu se zde raději nebudeme nijak závažně nořit, zmíníme pouze základní rozdíly mezi jednotlivými výrobky. Každý „fitnessák“ má totiž jiného oblíbence mezi proteiny a diskuze na téma „který protein je nejlepší“ může trvat hodiny bez jakéhokoli výsledku. Nejběžnější typ proteinu je syrovátkový. Ten se dělí na tři další typy (odlišnými procesy výroby).
syrovátkový proteinový koncentrát
syrovátkový proteinový izolát (nebo izolát syrovátkového proteinu)
syrovátkový proteinový hydrolyzát (nebo hydrolyzát syrovátkového proteinu)
Poslední zmíněný vyniká nejlepší stravitelností, a je tudíž vhodný i pro ty, kdo obvykle mívají problém s trávením mléka, přičemž čím vyšší stupeň hydrolýzy, tím lepší stravitelnost. Mnohým však může vadit jeho hořkost, proto, pokud nemáte problém s trávením mléka a do začátku chcete něco, co vám bude alespoň trochu chutnat, sáhněte po izolátu nebo koncentrátu, které bývají často velmi sladké s výraznými příchutěmi.
Další typy proteinů jsou: micelární kasein (zejména pro noční regeneraci) či protein z vajec (extrahován z čistých vaječných bílků, kde hodnoty proteinu dosahují až 80 % proteinu v sušině). Kombinování výše uvedených typů proteinů však konzultujte s někým zkušeným. Rozhodně zde totiž neplatí přístup typu: Je to jedno jaký protein, to se vsákne… Nicméně pokud jste začátečník a chcete si to nejprve vyzkoušet, sáhnutím po klasickém syrovátkovém proteinovém koncentrátu či syrovátkovém proteinovém izolátu obvykle nic nezkazíte.
Co k tomu?
Většina základních proteinů již obsahuje doplňkové živiny jako jsou různé směsi vitaminů a minerálů, a jsou obohaceny i o aminokyseliny (BCAA a EAA). Nakupovat tedy hned další pixličky s BCAA a dalšími doplňky nemá cenu, pokud teprve začínáte. Potřeby těchto doplňků závisí na individuálních potřebách jednotlivce, na základě typu tréninku a také běžných denních aktivit. Pokud se hodně potíte a máte velký výdej energie, bude potřeba doplňovat minerály, ideálně ve formě vhodně kombinovaného multivitaminu, ovšem i toto je téma, kterému se raději budeme věnovat v samostatném článku.
Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží jako odrazový můstek pro začátečníky, nejedná se o rady ve věci výživy pro profesionální sportovce. Informace zde jsou uvedeny zběžně a všeobecně tak, aby poskytly alespoň základní přehled pro někoho, kdo by se jinak v záplavě informací měl problém vyznat. Pokud se věnujete sportu na pokročilé úrovni, rady zmíněné v tomto článku budou pro vás nedostatečné a je potřeba se poradit se zkušeným profesionálem.
Zdroje: názor autora,https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
