Potraviny bohaté na vlákninu vás zasytí na dlouhou dobu, zajistí zdravé trávení a mohou předcházet nemocem. Zjistěte, kolik vlákniny byste měli denně přijmout, které potraviny obsahují hodně a na co byste při jejich konzumaci měli myslet.
Každý potřebuje vlákninu v dostatečném množství každý den – i když tomu název zrovna nenapovídá. Příjem vlákniny lze snadno zvýšit v každodenním životě – pokud víte, které potraviny obsahují obzvláště velké množství nestravitelné rostlinné vlákniny.
2 druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná
Rozpustná vláknina hraje důležitou roli v ochraně před nemocemi souvisejícími se stravou. Ovoce a zelenina ho obsahují hodně. Rozkládají se v tlustém střevě na mastné kyseliny s krátkým řetězcem a plyny a vazbou vody zajišťují krátkou dobu trávení a měkkou stolici.
Nerozpustná vláknina dokáže vázat více vody a více bobtnat. Podporují zejména trávení. Nejvýznamnějšími zástupci této skupiny jsou celulóza a lignin. Ve větším množství se nacházejí v obilovinách a luštěninách.
Jaké jsou pozitivní účinky vlákniny?
Rostlinná vlákna se dostávají do tlustého střeva nestrávená. Mohou mít řadu pozitivních účinků na zdraví. Například:
Rychlejší pocit sytosti
Vláknina zvětší objem jídla, protáhne žaludek a tím zajistí, že tělo uvolní hormony sytosti. Protože rostlinná vláknina má sytící účinek, může vám pomoci zhubnout.
Dobré pro hladinu cholesterolu
Vláknina váže žlučové kyseliny a odstraňuje tak z těla obsažený cholesterol. Organismus si musí znovu tvořit nové žlučové kyseliny a využívá k tomu stávající cholesterol – hladina cholesterolu klesá.
Snižte krevní tlak a chraňte srdce
Vláknina způsobuje, že střevní bakterie produkují více kyseliny propionové (mastné kyseliny). Tím se tlumí činnost speciálních imunitních buněk, které zvyšují krevní tlak. Vysoká konzumace vlákniny může chránit srdce a cévy. Srdeční onemocnění mají méně šancí.
Podpora zdraví střev
Střevní bakterie potřebují rozpustnou vlákninu jako „krmivo“ pro svůj metabolismus. Rozkládají se na mastné kyseliny s krátkým řetězcem a jsou důležitými dodavateli energie pro buňky v tlustém střevě. Vláknina navíc váže vodu ve střevě a zvětšuje objem stolice. Tím se stimuluje střevní činnost a podpoří se vyprazdňování – snižuje se riziko zácpy.
Ochrana proti diabetu 2. typu
Vláknina může zlepšit citlivost buněk na inzulin. Hormon inzulin se opět snáze dostane do buněk a hladina cukru v krvi klesne.
Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny – tak to funguje
Ne každý trávicí trakt dobře snáší, když se náhle zvýší množství vlákniny. Proto existuje několik tipů:
Pokud jste doposud jedli stravu s nízkým obsahem vlákniny, neměli byste konzumovat velké množství vlákniny přes noc. Střeva si na ně musí nejprve zvyknout, jinak hrozí zažívací potíže jako plynatost nebo bolesti břicha.
Pomalu zvyšujte obsah vlákniny ve vaší stravě. Začněte vařenou zeleninou a zeleninovými polévkami, které jsou lépe stravitelné. Poté jezte syrovou zeleninu, jako je strouhaná zelenina nebo zeleninové tyčinky.
Luštěniny někteří špatně snášejí. Nejprve snězte například loupanou žlutou nebo červenou čočku.
Nahraďte výrobky z bílé mouky výrobky z tmavší mouky, a nakonec celozrnné mouky. Vždy vybírejte celozrnné pečivo, rohlíky a další pečivo.
Dostatečně pijte každý den, protože vláknina potřebuje vodu, aby nabobtnala. Doporučuje se asi 1,5 až 2 litry tekutin denně, nejlépe vody nebo neslazeného čaje.
Dobře žvýkejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny a dejte si na jídlo čas. Když hltáte jídlo na velké kusy, žaludek a střeva mají mnohem více co do činění s trávením, než když jídlo dorazí dobře nakrájené.
Zdroj: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
Sledujte nás na sociálních sítích:
