Problém číslo jedna? Při pohledu na oficiální tabulky doporučeného příjmu bílkovin běžně narážíme na hodnotu osm desetin gramu na kilogram váhy. Jenže to nestačí, neboť tato udávaná cifra značí jen naprosté minimum nutné k tomu, aby člověk neonemocněl, proto má do ideálního stavu hodně daleko. Jaké množství je tedy to správné?

Pohyb jako důležité vodítko

Třeba kanadský vědec Stuart Phillips zdůrazňuje, aktivní osoby potřebují pro zachování svalové hmoty a celkového zdraví spíše dvojnásobek výše zmíněné denní dávky (1). Pro optimální fungování se podle něj jeví rozumné mířit k hranici 1,2 až 1,6 gramu na kilogram hmotnosti. Jestliže pravidelně zvedáte těžké věci, jste pořád v pohybu nebo více sportujete, nároky se posouvají.

Proč mýtus o 30 gramech neplatí?

Možná jste i vy slyšeli o tom, že trávicí ústrojí má svoje limity, dokáže zpracovat pouze 30 gramů proteinů v jednom jídle a zbytek prostě opustí útroby bez užitku. Jenže celé je to trochu jinak a tělo bývá v absorpci živin pořád efektivní. I když samotná syntéza svalových bílkovin dosahuje určitého vrcholu, přebytečné aminokyseliny se využijí k jiným účelům nebo se tráví mnohem pomaleji. Americký lékař Brad Schoenfeld potvrzuje, že celkový denní příjem má mnohonásobně vyšší důležitost než to, jestli si dopřejete obří steak nebo pět malých porcí rozprostřených do celého dne (2).

Rostliny versus maso? Souboj bez vítěze

Zapřisáhlí milovníci masa rádi tvrdí, že rostlinné zdroje jsou neúplné a v podstatě k ničemu. Pravda je taková, že při pestré stravě si systém aminokyseliny poskládá jako barevné kostky stavebnice. Není nutné vlastnit kompletní spektrum v každém soustu. Kombinace luštěnin a obilovin v průběhu dne zajistí vše potřebné pro svalovou obnovu i obranyschopnost. Rostlinná strava navíc nabízí vlákninu, kterou v hovězím marně hledáme (3). Rozhodně tedy neplatí, že bez živočišných produktů svaly prostě nenarostou. Jen je třeba trochu přemýšlet nad skladbou talíře a hlídat si dostatečnou hustotu živin v každém jídle.

Ledviny v bezpečí

Často slýcháme varování, že vysoký příjem bílkovin ledvinám ani trochu nesvědčí, ovšem u zdravých jedinců je toto tvrzení zcela nepodložené. Americký odborník Jose Antonio ve svých výzkumech několikrát prokázal, že ani extrémně vysoké dávky bílkovin po dobu jednoho roku nevykazují u zkoumaných subjektů negativní vliv na funkci ledvin (4). Tyto orgány jsou na filtraci dusíkatých látek skvěle připraveny. Jistě, v případě již existujícího onemocnění ledvin je opatrnost logická, ale pro běžného smrtelníka představuje steak mnohem menší riziko než chronický nedostatek pohybu a přemíra cukru.

Kouzelné okno po tréninku je jen iluze

Marketing doplňků stravy nám léta tloukl do hlavy, že musíme vypít proteinový drink do 15 minut po odložení činek. Tato představa o anabolickém okně je jen jakousi metaforou. Než sprint do šatny s lahví v ruce zůstává přínosnější celková bilance živin (5). Stresovat se tím, že jste nestihli svou proteinovou dávku hned u recepce fitka je zbytečné plýtvání energií. Tělo reaguje na tréninkový podnět citlivě i dlouho poté, co jste se osprchovali a dorazili domů ke klidné večeři.

Stárnutí jedině s proteiny na talíři

Traduje se, že čím jsme starší, tím méně jídla a živin potřebujeme. Opak je pravdou. S přibývajícími roky naše schopnost reagovat na příjem bílkovin klesá, což odborníci nazývají anabolickou rezistencí. Nizozemský profesor Luc van Loon vysvětluje, že starší lidé by měli příjem proteinů dokonce mírně zvýšit, aby zabránili úbytku svalů a křehkosti kostí (6). Dostatečná porce v každém jídle je lahodná pojistka proti pádům a úrazům v pozdějším věku. Tak žádné omezování a dejte si pořádně „do nosu“!

Sytost a estetika jako příjemný bonus

Minimální množství jsme už probrali v předchozích řádcích, co ale to maximální? Jestliže se necpete proteiny horem dolem na úkor všech ostatních složek, je velmi těžké se jimi předávkovat. Organismus má regulační mechanismy a nadbytečná energie se uloží nebo spálí. Bílkoviny mají ke všemu velmi vysoký sytící efekt. Pomáhají krotit chutě na sladké, což ocení každý, kdo se snaží o trochu estetičtější postavu bez neustálého hladovění. Nevnímejte je jen jako prášek pro kulturisty v upnutých tílkách. Jsou to základní stavební kameny pro každou buňku, hormon i enzym. Jejich kvalitní zdroje znamenají lepší regeneraci i stabilnější náladu během všech krizových situací.