Ještě před pár lety jste pravidelně cvičili, ale pak přišel zlom. Je úplně jedno, co přesně vás připravilo o motivaci, svaly si předchozí pohybovou aktivitu velmi dobře pamatují díky unikátnímu mechanismu, který funguje dlouhodobě. Pokud v minulosti docházelo k sportovním výkonům, buňky získávaly nová jádra. A víte, co je nejlepší? Nikdy nezmizela a v těle zůstávají i během dlouhého období absolutní nečinnosti, kdy samotný objem svalstva viditelně klesá a ochabuje.

Nový začátek je lepší začátek

Při obnovení tréninkového režimu tato stabilní jádra výrazně usnadňují opětovný růst svalové hmoty. Tedy, alespoň tak to na základě svého výzkumu tvrdí norský vědecký pracovník Kristian Gundersen (1).  Návrat do kondice po dlouhé pauze probíhá násobně rychleji než budování formy od úplného začátku, protože základy zůstaly netknuté.

Mozek má parádní představivost

Probuzení svalů nemusí hned znamenat zvedání těžkých činek v posilovně nebo úmorné hodiny strávené na běžecké stezce. Svalovou aktivaci lze překvapivě snadno odstartovat v naprostém klidu v pohodlí domova. Naše mysl totiž drží v rukou nečekaný trumf, o kterém ví jen málokdo. Americký neurovědec Brian Clark realizoval studii zaměřenou na sílu pouhých myšlenek. Skupina zdravých dobrovolníků měla ruku pevně zafixovanou v sádře a jejich jediným úkolem bylo si několikrát denně intenzivně představovat napínání svalů. Výsledky opravdu překvapily, neboť se ukázalo, že pouhá mentální simulace fyzického pohybu může snížit ztrátu svalové síly o neuvěřitelných 50 procent (2).

Super forma už za pár dní

Tak jistě, nikdo neříká, že po letech na gauči uběhnete deset kilometrů, aniž byste se nějak výrazně zapotili. Únavu samozřejmě pocítíte a pravděpodobně nebude zrovna malá. Mitochondrie, ty malé útvary zajišťující buněčnou energii, během pasivity snížily svou efektivitu na minimum. Změna k lepšímu ovšem nastává nečekaně rychle, tak se nenechte odradit.

Když do toho zase šlápnete, pravidelný pohyb zajistí novotvorbu těchto struktur. I britští fyziologové v čele s lékařem Davidem Hoodem potvrzují, že buněčný energetický systém citlivě reaguje na tréninkový stimul již za pár dní od zahájení aktivity (3). Schopnost efektivně využívat kyslík roste s každým dalším tréninkem, který svaly donutí k drobné námaze.

Kosti houstnou pod tlakem gravitace

Vypadá to, že kosti jsou pořád stejné. Jenže nejsou. Jejich tkáň neustále reaguje na mechanické zatížení z vnějšího prostředí. Dlouhé období bez zátěže kosti oslabuje, avšak správný typ pohybu tento nepříznivý stav dokáže zvrátit. Ideální impulz představují drobné otřesy a silové podněty. Cílené silové cvičení s vysokou intenzitou výrazně zvyšuje hustotu minerálů v kostech i u jedinců s pokročilým úbytkem kostní hmoty (4). Kostra se skvěle adaptuje na nově vzniklý tlak, zesiluje svou vnitřní strukturu a získává zpět ztracenou mechanickou odolnost vůči případným zlomeninám.

Chůze jako ideální start

Jestli se na přespolní běhy ani těžké činky zatím ještě necítíte, zkuste se jen procházet. Pravidelná svižná chůze mění strukturu šedé kůry mozkové, což přímo souvisí také s motorickými dovednostmi. Sedavý životní styl prokazatelně snižuje prokrvení center zodpovědných za paměť a celkovou koordinaci. Když si vyrazíte na špacír, aerobní aktivita střední intenzity stimuluje produkci látek podporujících růst nových neuronů v mozkovém hipokampu (5). Zlepšení stability, lepší prostorová orientace a celková pohybová koordinace se dostaví jako přímý důsledek vašich pochůzek.

Hlavně v klidu!

Zbrklý začátek po mnoha letech pasivity přináší jen zranění, bolest kloubů a okamžitou nechuť pokračovat. Tajemství úspěšného návratu spočívá v postupném navyšování zátěže. První týden stačí obyčejná procházka ostřejším tempem, druhý týden se přidají dřepy s vlastní vahou přímo na trase. Cílem je probudit nervová zakončení, která odvykla komunikovat se svalovými vlákny. Když se tato komunikační blokáda odstraní, svalový aparát začne zase šlapat na maximální obrátky. Tělo nepotřebuje extrémní tresty v podobě vyčerpávajících tréninků, ocení spíše častější podněty malé intenzity.

Genetické vzpomínky na pohyb jen tak nemizí

Změny na úrovni DNA přetrvávají velmi dlouho a aktivita v mládí zanechává na genech specifické značky, což hraje pro vás. Tyto chemické modifikace se neztrácejí ani při dlouhodobém přejídání a ležení u televizní obrazovky. Švédská vědecká studie, kterou vedla výzkumnice Malene Lindholm, prokázala, že trénink zanechává v epigenetické paměti svalů trvalé stopy, které usnadňují adaptaci na zátěž i po velmi dlouhé době odpočinku (6). Vlastní minulost tak pomáhá budovat novou přítomnost, tělo jen čeká na to, až oprášíte sportovní oblečení!