Někdo se ráno probudí úplně sám od sebe, jiného musí z postele vytáhnout pronikavý zvuk budíku. Jak to máte vy? Pokud patříte mezi ty, co buzení navíc několikrát odkládají, protože si touží ještě přispat, zkusíme vám to rozmluvit. Ono totiž jeho opakované odkládání podporuje hlubokou celodenní únavu a mentální mlhu, protože tělo upadá zpět do nového spánkového cyklu, který už bohužel nestihne dokončit (1). První změna je tedy v tom, že zkusíte vstát na první dobrou! Nechte telefon na druhé straně místnosti, nucený ranní tělocvik s cílem vypnout to otravné pípání vás spolehlivě probere hned na poprvé.

Hlavu vzhůru! Ale bez okna

Slunce svítí, i když je pod mrakem. Věřili byste tomu, že minuty bezprostředně po opuštění lůžka určují, jak se budete večer cítit? Když vystavíte oči dennímu světlu hned po probuzení, zrestartujete vnitřní hodiny a pojistíte si produkci spánkového hormonu. Tak roztáhněte závěsy, vytáhněte žaluzie a podívejte se z otevřeného okna. Sklo totiž blokuje klíčové vlnové délky světla, které potřebují zachytit buňky v oční sítnici. Pouhých 20 minut na přirozeném ranním světle výrazně zvyšuje bdělost během celého dne a zlepšuje hloubku spánku v následující noci (2).

Žvýkejte jídlo do úplného rozpuštění

Moderní doba fandí rychlosti, což u oběda znamená zkonzumování celého talíře během pěti minut. Trávicí potíže, pocit těžkosti i neustálá chuť na sladké pramení z nedostatečného kousání. Sliny obsahují enzymy, které začínají rozkládat potravu už v ústech. Žaludek nemá zuby, takže mu hltáním přiděláváte práci. Japonský výzkumník Yuka Hamada se svými kolegy ve své klinické studii zjistil, že důkladné rozžvýkání každého sousta zvyšuje termogenezi vyvolanou stravou a zrychluje metabolismus (3).

Pokud zvýšíte počet žvýknutí na 30, a to u každého sousta, sníte přirozeně menší porci, protože mozek stihne včas zaznamenat sytost. Navíc si jídlo konečně opravdu vychutnáte. Pomalé stravování chrání před nadýmáním a dává žaludečním šťávám dostatek času na správné zpracování živin. Udělejte si z oběda klidný rituál, ne rychlostní závod s časem.

Po schodech jedině pozpátku

Běžná chůze je prospěšná, ale unavuje stále stejné svalové skupiny. Jestli máte občas minutu času na schodišti, kde vás nikdo nevidí, vyzkoušejte bezpečný pohyb v protisměru. Chůze pozpátku aktivuje svaly na zadní straně stehen a hýždích, které při běžném pohybu leniví. Zároveň dochází k odlehčení kolenních kloubů, což ocení lidé s chronickou bolestí kolen. Americký profesor biomechaniky Paul DeVita ve svém výzkumu doložil, že retrográdní chůze snižuje tlak na čéšku a posiluje stabilizační svaly kolem kloubů efektivněji než chůze klasická (4). Začněte pomalu, držte se zábradlí a vyzkoušejte jedno patro, potom uvidíte, zda se pustíte i do dalšího výšlapu.

Opláchněte si obličej ledovou vodou

Když na vás padne odpolední krize, nemusíte hned vařit další kofeinový nápoj. Stačí zamířit do koupelny a napustit do dlaní ledovou vodu. Tohle osvěžující ponoření obličeje aktivuje takzvaný potápěčský reflex. To znamená, že dojde ke zpomalení srdeční frekvence a zúžení cév v periferních částech, čímž se okysličená krev přesune přednostně do mozku a srdce. Tento mechanismus okamžitě snižuje hladinu akutního stresu, navrací mentální jasnost a zvyšuje energii (5). Berte to jako rychlý restart dostupný v každé kanceláři. Chladová stimulace obličeje působí jako jemný šok, který vás probudí z letargie bez nutnosti pít kávu pořád dokola. I vaše soustředění se vrátí během několika málo vteřin!

Dýchejte chvíli pouze levou nosní dírkou

Dýchání bereme jako automatickou věc i samozřejmost, ale jeho vědomé usměrnění dokáže hotové divy. Pravá a levá nosní dírka jsou propojeny s opačnými mozkovými hemisférami a ovlivňují nervový systém. Když cítíte úzkost nebo tlak, ucpěte si palcem pravou nosní dírku a dýchejte pět minut pouze levou. Levá strana aktivuje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za zklidnění, odpočinek, trávení a regeneraci.

Tlak zase v normě

Expertní tým složený ze zahraničních vědců ve své rozsáhlé studii prokázal, že izolované dýchání levou nosní dírkou prokazatelně snižuje krevní tlak a tepovou frekvenci, přičemž tlumí i stresové reakce (6). Tento trik využijete před náročným jednáním nebo ve chvíli, kdy nemůžete večer usnout. Zklidnění se dostaví téměř okamžitě a vaše mysl přestane bezcílně těkat mezi chmurnými myšlenkami. Stačí se jen na chvíli zastavit, zavřít oči a plně se soustředit na proudící vzduch. Jednodušší to být už snad ani nemůže.