Slunečné letní dny přímo vybízejí k pohybu pod širým nebem. Běžecké trasy, cyklostezky i venkovní posilovny praskají ve švech a pohled na tričko nasáklé potem vyvolává u řady sportovců pocit skvěle odvedené práce. Převládá představa, že stékající kapky přímo úměrně vyjadřují tempo, jakým tělo odbourává přebytečné tukové zásoby. Fyzikální i fyziologická fakta však ukazují něco úplně jiného. Vylučování tekutiny kůží představuje výhradně obrannou reakci směřující k ochlazení povrchu a udržení stabilní vnitřní teploty. Vylučovaný sekret obsahuje z 99 procent vodu a minerální látky, a ne spálené mastné kyseliny (1).

Slunce, pot a spálené mýty

Horké prostředí způsobuje vyšší ztrátu vody, ale bohužel nepřináší žádné zrychlení kalorického výdeje. Trénink v neprodyšném oblečení za účelem zvýšeného pocení přináší pouze rychlé odvodnění a zbytečné přehřátí. Úbytek na váze zaznamenaný bezprostředně po dokončení cvičení vyjadřuje výhradně ztracenou vodu, kterou tělo po napití okamžitě doplní zpět.

Proč tropické teploty pálí spíše cukry?

Letní výheň zásadním způsobem mění způsob, jakým tkáně získávají energii. Když venkovní teplota stoupá k tropickým hodnotám, mění se také preference využívání paliva uvnitř svalových buněk. Za vysokých okolních teplot dochází k preferenčnímu spalování svalového glykogenu, tedy sacharidů, a to na úkor tukových zásob (2).

Vysoká teplota okolí nutí svaly spoléhat na pohotové zásoby cukru. Podíl spálených tuků na celkovém energetickém výdeji je v horku prokazatelně nižší než při stejné zátěži v chladném prostředí. Běhání v poledním žáru proto nepřináší z hlediska hubnutí žádnou výhodu. Rychlé vyčerpání cukerných zásob navíc vyvolává brzkou únavu a nucené zkrácení tréninku.

Srdce v úzkých a klamná tepová frekvence

Pohybová aktivita v horkém prostředí klade na oběhový systém mimořádné nároky. Krevní oběh řeší současně dva úkoly - zásobit pracující svalovou tkáň kyslíkem a zároveň odvádět teplo směrem k povrchu těla. Dvojitý nápor způsobuje, že srdeční frekvence prudce vyletí nahoru i při relativně pomalém tempu (3). Tepový objem srdce klesá, neboť část krevního objemu zůstává v rozšířených cévách pokožky. Zvýšený tep vyvolává dojem, že trénink dosahuje obrovské intenzity a spaluje obrovské množství kalorií. Tento vzestup srdeční frekvence však představuje reakci na tepelný stres, a ne důkaz masivního kalorického výdeje.

Falešný útlum chuti k jídlu s večerním dojezdem

Určitě znáte stav, kdy po intenzivním letním cvičení na slunci nemáte absolutně chuť na jídlo. Zvýšená tělesná teplota a náročný pohyb dočasně mění hladiny hormonů spojených s apetitem. Dochází ke znatelnému poklesu hladiny ghrelinu, což podporuje pocit nasycení a potlačuje chuť k jídlu bezprostředně po ukončení aktivity (4).

Všechno jednou končí

Tento stav má však pouze krátké trvání. Jakmile se vnitřní teplota vrátí na normální hodnoty a tělo začne regenerovat, potlačený hlad se přihlásí s dvojnásobnou silou. Večerní drancování ledničky bývá přímým následkem hlubokého energetického deficitu vyvolaného odpoledním cvičením. Tělo vyžaduje doplnění chybějící palivové zásoby a dehydratace snadno zamění žízeň za hlad, což podkopává veškerou snahu o kontrolu hmotnosti.

Když dvě procenta vody změní celý trénink

Správné doplňování tekutin tvoří úplný základ úspěšného letního sportování. Pokles objemu tělesné vody o pouhá dvě procenta celkové hmotnosti způsobuje výrazný pokles fyzické i mentální výkonnosti (5). Nedostatek vody zahustí krev, což dále zvyšuje zátěž pro srdce a zpomaluje transport živin i kyslíku ke svalům.

Takhle se pozná, že je zle

První projevy dehydratace zahrnují zhoršenou koordinaci pohybu, bolest hlavy nebo náhlou ztrátu koncentrace. Sportující jednotlivec pak vnímá fyzickou zátěž jako extrémně těžkou, bez jakéhokoli zvýšení spálených kalorií. Raději než tvrdohlavě překonávat žízeň je moudřejší pít průběžně v malých dávkách. Skvěle poslouží vlažné nápoje nebo minerální vody s příměsí elektrolytů, které nahradí soli vyloučené potem.

Ledová tříšť jako tajná zbraň vytrvalců

Hledáte způsob, jak zvládnout zátěž v teplých dnech bez přehřátí a předčasné únavy? Vědecké experimenty ukazují, že konzumace ledové tříště nebo velmi studeného nápoje těsně před začátkem cvičení dokáže posunout hranici vyčerpání (6). Ochlazení vnitřního prostředí před startem snižuje počáteční teplotu tělesného jádra a vytváří větší kapacitu pro vstřebávání vznikajícího tepla.

Chlazení krku a zápěstí pro rychlou vzpruhu

Kromě vnitřního chlazení existují také velmi účinné vnější metody, jak snížit tepelnou zátěž při letním cvičení. Aplikace studených obkladů nebo chladicích pásků na oblast krku a zápěstí přináší okamžitou úlevu a snižuje pocit celkového vyčerpání. V oblasti krku se blízko povrchu nacházejí velké cévní kmeny přivádějící krev do mozku a jejich ochlazení zprostředkovává mozkovým centrům vjem příjemného osvěžení (7).