Tuk není automaticky nepřítel

Dlouhé roky se tuk nacházel na seznamu největších výživových strašáků. Pro mužské hormony však není ideální ani opačný extrém, tedy jeho drastické omezování.

Systematický přehled a metaanalýza intervenčních studií z roku 2021 zahrnující 206 mužů zjistila, že nízkotučná strava byla ve srovnání s jídelníčkem s vyšším zastoupením tuků spojena s nižší hladinou celkového i volného testosteronu (1). Novější metaanalýza z roku 2025 zahrnující 11 studií a 888 účastníků ovšem významný rozdíl v testosteronu mezi nízkotučnými a vysokotučnými dietami nepotvrdila (2).

Výsledky tedy nejsou natolik jednoznačné, abychom mužům doporučili výrazně zvyšovat příjem tuku. Rozumnější je pestrý jídelníček s kvalitními zdroji tuků, jako jsou ořechy, semena, olivový olej, avokádo nebo tučné ryby, místo extrémního vyřazování celé skupiny živin.

Zinek patří mezi důležité hráče

Když přijde řeč na testosteron a výživu, značnou pozornost si zaslouží zinek. Systematický přehled dostupných výzkumů došel k závěru, že nedostatek tohoto minerálu může hladinu testosteronu snižovat a jeho doplnění může být přínosné zejména při výchozím deficitu (3).

Zajímavé výsledky přinesl už starší experiment, při němž bylo u mladých zdravých mužů omezeno množství zinku ve stravě. Po 20 týdnech se jejich průměrná koncentrace testosteronu výrazně snížila. Naopak u starších mužů s mírným nedostatkem zinku vedlo jeho několikaměsíční doplňování ke zvýšení testosteronu (4).

To ale není důvod k nekontrolovanému užívání vysokých dávek doplňků. Zinek lze získat například z ústřic a dalších mořských plodů, masa, vajec, mléčných výrobků, luštěnin, ořechů a semen. Pokud má člověk zinku dostatek, další tablety automaticky vyšší testosteron nezaručí.

Maca libido ano, testosteron ne

Maca peruánská získala pověst přírodní viagry a často se o ní tvrdí, že zvyšuje hladinu testosteronu. Tady ovšem stojí za to oddělit marketing od výsledků výzkumu.

Randomizovaná dvojitě zaslepená studie sledovala zdravé muže ve věku 21 až 56 let po dobu 12 týdnů. Užívání macy bylo spojeno se zlepšením subjektivně hodnocené sexuální touhy. Výzkumníci ale zároveň zjistili, že hladiny testosteronu ani estradiolu se mezi muži užívajícími macu a placebem významně nelišily (5).

Maca tedy může mít zajímavý vztah k sexuální touze, ovšem tvrzení, že u mužů zvyšuje testosteron nebo snižuje estrogen, dostupná studie nepodporuje.

Sóji se muži bát nemusí

Dalším rozšířeným mýtem je představa, že sójové výrobky obsahující fytoestrogeny zvyšují mužům estrogen a současně potlačují testosteron.

Rozsáhlá metaanalýza 41 klinických studií sledovala vliv sójových potravin, sójových bílkovin a isoflavonů na mužské reprodukční hormony. Nebyl zjištěn významný vliv na celkový ani volný testosteron, estradiol či estron. Výsledek se nezměnil ani podle množství přijatých isoflavonů nebo délky jejich konzumace (6).

Tofu, tempeh nebo jiné běžné sójové potraviny tedy zdravý muž nemusí vyřazovat z jídelníčku ze strachu, že mu „vezmou mužské hormony“.

S hubnutím se situace mění

Významnější než hledání jedné testosteronové superpotraviny může být u některých mužů celková energetická bilance a tělesná hmotnost. Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných studií zkoumajících kalorické omezení přinesly zajímavý rozdíl podle výchozí tělesné hmotnosti.

U mužů s nadváhou nebo obezitou tři ze čtyř zahrnutých studií zaznamenaly při kalorickém omezení významné zvýšení celkového testosteronu. U zdravých mužů s normální hmotností byl ale výsledek odlišný – dvě ze tří studií naopak zaznamenaly jeho pokles (7).

Není proto dobrý nápad držet drastické redukční diety jen ve snaze zvýšit testosteron. U muže s nadváhou může mít smysl postupné dosažení zdravější tělesné hmotnosti, zatímco výrazný energetický deficit u štíhlého a aktivního muže může působit úplně jinak.

Alkohol hormonální rovnováze příliš nesvědčí

Sklenka alkoholu má na hormony komplikovanější účinek, než by se mohlo zdát. Jednorázová malá dávka a dlouhodobější či vyšší konzumace totiž nejsou totéž.

Metaanalýza 21 studií zahrnující přes deset tisíc mužů zjistila, že konzumace alkoholu byla celkově spojena s nižšími koncentracemi celkového i volného testosteronu a současně s vyšším estradiolem (8). Starší experimentální práce navíc ukázala, že pravidelné podávání alkoholu zdravým mužům vedlo postupně k poklesu průměrné koncentrace a produkce testosteronu, přestože měli dostatečnou výživu a nehubli (9).

Právě omezení nadměrného pití tak může být podstatně smysluplnější strategií než nakupování drahých přípravků slibujících hormonální zázraky.

Vitamin D není automatický testosteronový doping

Také vitamin D se objevuje v doplňcích slibujících podporu testosteronu. Ani zde ale není vztah jednoduchý. V randomizované kontrolované studii dostávali muži s nízkou výchozí hladinou testosteronu a nižším vitaminem D po dobu 12 týdnů vitamin D3 nebo placebo. Suplementace nevedla k významnému zvýšení celkového testosteronu ani dalších sledovaných androgenů (10).

Dostatek vitaminu D je pro zdraví důležitý, ale užívat vysoké dávky jen s očekáváním automatického zvýšení testosteronu není podle této studie opodstatněné.

Zázračnou potravinu v obchodě nenajdete

Jídelníček může vytvářet dobré podmínky pro normální hormonální funkce, ale testosteron není vypínač, který lze zapnout jednou potravinou. Mnohem rozumnější je dbát na dostatečný příjem energie a základních živin, předcházet nedostatku zinku, nepřehánět to s alkoholem a při nadváze pracovat na postupném snížení hmotnosti.

A pokud se objeví dlouhodobý pokles libida, erektilní obtíže, výrazná únava, ztráta svalové hmoty nebo jiné příznaky, není vhodné nahrazovat vyšetření experimentováním s macou, bylinnými extrakty či vysokými dávkami doplňků. Skutečně nízkou hladinu testosteronu lze potvrdit až odpovídajícím lékařským vyšetřením.