Mrkev a srdce: prospěšná součást jídelníčku, nikoli zázračný lék

Pravidelné zařazování mrkve může zdraví srdce podpořit hned několika nepřímými cestami. Tato kořenová zelenina dodává vlákninu, draslík a ochranné rostlinné pigmenty, zejména beta-karoten. Tyto živiny mohou přispívat k lepší kvalitě jídelníčku a pomáhat snižovat některé rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, například vysoký krevní tlak, nedostatečný příjem vlákniny nebo nadměrnou konzumaci průmyslově zpracovaných svačin.

Je ale důležité zachovat přesnost: žádná kvalitní studie nedokazuje, že by samotná mrkev dokázala výrazně „posílit srdce“ bez ohledu na ostatní návyky. Výzkumy na velkých skupinách lidí ovšem opakovaně ukazují, že vyšší příjem ovoce a zeleniny souvisí s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a předčasného úmrtí. Mrkev do této skupiny přirozeně patří a může pomoci zvýšit celkovou denní porci zeleniny (1).

Vláknina v mrkvi prospívá cévám i trávení

Jedním z hlavních přínosů mrkve je obsah vlákniny. Půl hrnku syrové nakrájené mrkve dodá přibližně dva gramy vlákniny. Mrkev obsahuje rozpustnou i nerozpustnou formu. Rozpustná vláknina, včetně pektinu, ve střevě váže vodu a může ovlivňovat vstřebávání některých živin. Nerozpustná vláknina naopak zvětšuje objem stolice a podporuje pravidelné vyprazdňování.

Vláknina je pro srdce důležitá i proto, že strava s jejím vyšším příjmem bývá spojována s příznivější hladinou krevních lipidů, nižším rizikem ischemické choroby srdeční a lepší regulací tělesné hmotnosti. Rozsáhlá metaanalýza prospektivních studií zjistila souvislost mezi vyšším příjmem vlákniny a nižším rizikem kardiovaskulárních nemocí i ischemické choroby srdeční (2).

Mrkev samozřejmě sama o sobě nepokryje celodenní potřebu vlákniny. Dobře funguje v kombinaci s luštěninami, ovesnými vločkami, celozrnným pečivem, ovocem, semínky a další zeleninou. Její výhodou je, že ji lze snadno použít jako rychlou sváču namísto chipsů, sladkostí nebo slaného pečiva.

Draslík může přispět k lepší regulaci krevního tlaku

Mrkev obsahuje také draslík, minerální látku důležitou pro správnou funkci svalů, nervů a srdce. Dostatečný příjem draslíku je spojován s příznivějším krevním tlakem, zejména pokud člověk současně nepřijímá nadbytek sodíku ze soli a průmyslově zpracovaných potravin.

Systematický přehled a metaanalýza publikovaná v odborném časopise BMJ ukázaly, že vyšší příjem draslíku souvisel s nižším krevním tlakem u lidí s hypertenzí a také s nižším rizikem cévní mozkové příhody (3). Mrkev není nejbohatším zdrojem draslíku na jídelníčku, ale může se započítat do celkového denního příjmu společně s bramborami, luštěninami, listovou zeleninou, rajčaty, banány nebo jogurtem.

Lidé s onemocněním ledvin nebo pacienti užívající některé léky na tlak by však neměli příjem draslíku výrazně navyšovat bez konzultace s lékařem. U těchto osob může být nutné draslík naopak hlídat.

Beta-karoten podporuje tvorbu vitaminu A

Oranžová barva mrkve je dána především beta-karotenem. Jde o provitamin A, což znamená, že ho tělo podle potřeby dokáže přeměňovat na vitamin A. Ten je důležitý pro normální funkci zraku, imunitního systému, kůže a sliznic.

Tvrzení, že mrkev sama ochrání před všemi očními nemocemi, je přehnané. Zrak ovlivňuje věk, genetika, kouření, cukrovka, krevní tlak i celkový jídelníček. Výzkum u lidí s věkem podmíněnou makulární degenerací například ukázal přínos specifické kombinace vysokých dávek antioxidantů a zinku, ne však účinek samotné mrkve nebo beta-karotenu z běžné porce zeleniny (5).

Mrkev proto berte jako praktický zdroj karotenoidů, ne jako náhradu očního vyšetření, léčby ani pestré stravy. Pro zdraví očí má význam také dostatečný příjem luteinu a zeaxantinu, které se nacházejí zejména v tmavě zelené listové zelenině.

Mrkev může pomoci omezit chutě na sladké

Syrová mrkev má nízkou energetickou hodnotu, obsahuje vodu i vlákninu a při kousání vyžaduje více času než sladké pečivo nebo sušenky. To z ní dělá vhodnou svačinu pro lidi, kteří chtějí omezit bezmyšlenkovité ujídání. Přirozeně sladká chuť navíc může částečně uspokojit chuť na sladké bez velkého množství přidaného cukru.

Glykemický index mrkve se liší podle odrůdy a úpravy. Syrová mrkev mívá obvykle nižší glykemický dopad než kašovitě rozmixovaná nebo velmi měkce tepelně upravená verze. V praxi je ale důležitější velikost porce a složení celého jídla. Přehled mezinárodních hodnot glykemického indexu potvrzuje, že potraviny mohou mít rozdílnou odezvu podle zpracování i způsobu podávání (4).

Pro stabilnější energii je vhodné dát si mrkev například s hummusem, bílým jogurtem, tvarohem, hrstí ořechů nebo sýrem. Kombinace vlákniny, bílkovin a tuků obvykle zasytí lépe než samotná zelenina.

Syrová, vařená i pečená: každá úprava má své výhody

Mrkev lze jíst syrovou, vařenou, dušenou, pečenou i jako součást polévek, pomazánek nebo zeleninových směsí. Syrová varianta je křupavá a hodí se jako rychlá svačina. Tepelná úprava zase změkčí buněčné stěny zeleniny a může usnadnit využití některých karotenoidů.

Karotenoidy jsou rozpustné v tucích. Je proto rozumné mrkev doplnit malým množstvím kvalitního tuku, například olivovým olejem, jogurtem, tahini, ořechy nebo avokádem. Studie zaměřená na vstřebávání karotenoidů ukázala, že přidání avokáda nebo avokádového oleje k zeleninovému pokrmu zvýšilo využití karotenoidů z potravy (6).

Při běžné konzumaci se není třeba beta-karotenu obávat. Při dlouhodobě velmi vysokém příjmu mrkve či mrkvové šťávy se může objevit žlutooranžové zabarvení kůže, známé jako karotenémie. Nejde obvykle o nebezpečný stav a po omezení příjmu potravin bohatých na karoten postupně mizí. Oční bělmo přitom na rozdíl od žloutenky zůstává bílé.

Kolik mrkve zařadit do jídelníčku

Praktickým cílem může být jedna menší až dvě střední mrkve denně, případně několik porcí týdně v rámci rozmanité zeleniny. Výborně funguje mrkev do salátu, polévky, pečené zeleninové přílohy, rizota, pomazánek nebo jako základ domácí zeleninové šťávy. U šťávy je ale vhodné myslet na to, že má méně vlákniny než celá mrkev a snadno se jí vypije velké množství.

Pro srdce není rozhodující jediná surovina, ale dlouhodobý jídelníček. Mrkev může být jednoduchým a chutným krokem k vyššímu příjmu zeleniny, vlákniny a draslíku. Největší efekt přinese tehdy, když nahradí méně vhodné svačiny a stane se součástí celkově vyváženého životního stylu včetně pohybu, spánku a omezení kouření.