Vitamin C a obranyschopnost organismu

Vitamin C, odborně kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný vitamin, který si lidské tělo neumí vytvářet samo. Musí jej proto pravidelně přijímat z potravy. Podílí se mimo jiné na tvorbě kolagenu, hojení ran, ochraně buněk před oxidačním stresem i správné činnosti imunitních buněk. Jeho nedostatek se může projevit únavou, zhoršeným hojením, krvácením dásní nebo celkově sníženou odolností organismu.

Odborné práce ukazují, že vitamin C se v imunitních buňkách aktivně hromadí a podílí se na jejich obranných funkcích. Neznamená to ale, že samotná vysoká dávka vitaminu C dokáže spolehlivě zabránit každému nachlazení. Pro imunitu je důležitý celkový životní styl, tedy dostatek spánku, pestrá strava, pohyb, omezení stresu a přiměřené množství alkoholu i kouření (1).

Proč nestačí spoléhat jen na citrony

Citron je tradičním symbolem vitaminu C, ale jeho pověst často vede k poněkud jednostrannému jídelníčku. Citronová šťáva se hodí do čaje, vody, marinád i salátových zálivek, ale není nutné stavět zásobování vitaminem C pouze na citrusech. Navíc přidání citronu do vroucího čaje není ideální, protože vitamin C je citlivý na vysoké teploty a delší tepelnou úpravu.

Mnohem praktičtější je střídat různé druhy ovoce a zeleniny. Výhodou je nejen pestřejší přísun vitaminu C, ale také dalších látek, například vlákniny, folátů, draslíku, karotenoidů a rostlinných polyfenolů. Právě kombinace těchto složek dělá z běžných potravin vhodnou podporu jídelníčku v období zvýšeného výskytu respiračních infekcí.

Paprika, zelí a brokolice jako dostupní zimní pomocníci

Jedním z nejpraktičtějších zdrojů vitaminu C bývá sladká paprika, zejména červená. V české kuchyni se snadno uplatní v salátech, pomazánkách, zeleninových miskách nebo jako rychlá svačina. Výhodou je, že se obvykle jí syrová, a vitamin C tak není vystaven dlouhému vaření.

Dobrou volbou je také zelí, kapusta, brokolice, květák a růžičková kapusta. Zimní zelenina bývá dostupná i mimo hlavní sezonu a lze ji připravit mnoha způsoby. Při vaření je však dobré volit šetrnější postupy, například krátké napaření nebo rychlé restování. Vitamin C se může při dlouhém vaření ve velkém množství vody ztrácet, zatímco kratší tepelná úprava pomáhá část živiny zachovat (6).

Kysané zelí není jen příloha k zimním jídlům

Kysané zelí má v tuzemské kuchyni dlouhou tradici. Obsah vitaminu C se může lišit podle odrůdy zelí, způsobu kvašení, délky skladování i následné tepelné úpravy. Pokud chcete využít jeho nutriční potenciál, dává smysl zařazovat jej také syrové, například jako přílohu k bramborám, luštěninám nebo pečenému masu.

Kvašené potraviny navíc zpestřují jídelníček a mohou přinést i bakterie mléčného kvašení. Je ale třeba hlídat množství soli, zejména u lidí s vysokým krevním tlakem nebo při doporučeném omezení sodíku. Kysané zelí proto berte jako jednu součást pestré stravy, nikoli jako jedinou cestu k posílení imunity.

Kiwi, jahody a černý rybíz

Z ovoce stojí za pozornost kiwi, které se dá koupit během většiny roku a dobře se skladuje. Praktické je do snídaňových kaší, jogurtu, ovocných salátů nebo smoothie. Vitamin C obsahují také jahody, i když jejich hlavní sezona je krátká. Při nákupu mražených jahod je vhodné vybírat varianty bez přidaného cukru.

Velmi zajímavou domácí plodinou je černý rybíz. Jeho výrazně kyselá chuť nemusí vyhovovat každému, ale dobře funguje v kaších, domácích ovocných omáčkách nebo ve směsi s jiným ovocem. Pokud máte vlastní zásoby rybízu v mrazáku, mohou být příjemným zpestřením zimního jídelníčku.

Šípky, rakytník a acerola

Mezi tradičně ceněné zdroje vitaminu C patří šípky a rakytník. Šípky lze využít například pro přípravu nálevu, ovocných směsí nebo domácích džemů. U šípkového čaje je vhodné respektovat doporučený způsob přípravy konkrétního výrobce, protože příliš dlouhé a intenzivní zahřívání může citlivý vitamin C snižovat.

Acerola, někdy označovaná jako barbadoská třešeň, se v českých obchodech častěji objevuje jako prášek, sušené ovoce nebo součást doplňků. Obsah vitaminu C v podobných produktech může být vysoký, ale vždy záleží na konkrétním výrobku, dávkování, technologii zpracování i skladování. Koncentrované produkty by neměly nahrazovat běžnou zeleninu a ovoce.

Camu-camu a kakadu švestka jako exotické rekordmanky

Při debatách o vitaminu C se často zmiňuje peruánské camu-camu a australská kakadu švestka. Tyto plody skutečně patří mezi mimořádně bohaté přírodní zdroje. Jejich konkrétní obsah se ale může významně lišit podle odrůdy, zralosti, místa pěstování a laboratorní metody měření. U kakadu švestky odborné práce popisují mimořádně vysokou koncentraci vitaminu C ve srovnání s mnoha běžnými druhy ovoce (4).

Camu-camu se nejčastěji prodává jako prášek, kapsle nebo součást funkčních nápojů. Výzkum u tohoto ovoce sleduje nejen vitamin C, ale také další antioxidanty a rostlinné látky, které mohou ovlivňovat jeho celkový biologický účinek (5). Z praktického hlediska však není nutné hledat exotické plody za každou cenu. Dobře sestavený jídelníček z dostupných surovin může být pro většinu lidí zcela dostačující.

Pomůže vitamin C proti nachlazení?

Vitamin C není lékem na chřipku, covid ani běžné nachlazení. Rozsáhlý přehled klinických studií ukázal, že pravidelné užívání vitaminu C v běžné populaci výrazně nesnižovalo počet nachlazení. Může však mírně zkrátit dobu trvání příznaků. Výraznější preventivní efekt byl pozorován u lidí vystavených krátkodobé extrémní fyzické zátěži nebo chladu, například u některých sportovců či vojáků (2).

Nejrozumnější strategií proto není jednorázově užít vysokou dávku při prvním kýchnutí, ale dlouhodobě dbát na pravidelný příjem vitaminu C z potravin. Tělo navíc jeho množství v krvi reguluje a při vyšším příjmu se vstřebávání postupně snižuje. Pravidelná pestrá strava je proto praktičtější než nárazové dávky doplňků (3).

Jak vitamin C uchovat při přípravě jídla

Vitamin C je citlivý na teplo, světlo, kyslík a dlouhé skladování. Ovoce a zeleninu proto skladujte pokud možno v chladu a nekupujte zbytečně velké zásoby na dlouhou dobu. Papriku, kiwi, zelí nebo citrusy je vhodné konzumovat čerstvé. Pokud zeleninu vaříte, použijte méně vody a zvolte kratší dobu přípravy.

Dobrou volbou je napařování, rychlé restování nebo přidání zeleniny až na závěr vaření. Vodu po vaření zeleniny lze využít například do polévky či omáčky, protože se do ní může část vitaminu C uvolnit. Užitečné je také kombinovat syrové a tepelně upravené druhy zeleniny, aby jídelníček nebyl jednotvárný.

Kdy být opatrný s doplňky stravy

Doplňky s vitaminem C mohou mít své místo například tehdy, když je strava dlouhodobě velmi omezená nebo člověk čerstvé ovoce a zeleninu z konkrétního důvodu téměř nekonzumuje. Neměly by být ale automatickou náhradou pestré stravy. Vysoké dávky mohou u citlivějších lidí způsobit zažívací obtíže, například průjem nebo bolesti břicha.

Opatrnost je na místě zejména u lidí se sklonem k tvorbě ledvinových kamenů. Studie u mužů spojila vysoký příjem vitaminu C z doplňků se zvýšeným rizikem ledvinových kamenů (7). Pokud máte onemocnění ledvin, poruchu metabolismu železa nebo pravidelně užíváte léky, je vhodné řešit dlouhodobé suplementování s lékařem nebo lékárníkem.