Zdravá svačina pro předškoláka. Jak na ni?

Správný jídelníček

Na co si dát pozor

1. Určitě by se nemělo zapomínat, že příjem by měl odpovídat výdeji energie, proto vždy jídelníček volte adekvátní k aktivitám dítěte – jinak, když dítě sportuje, a jinak, když má klidný den.
2. Plnohodnotné svačiny bývají často nahrazovány sladkostmi, jako jsou sušenky, čokolády, přeslazené nápoje, sladké cereálie nebo pečivo. Tím se ale hladina cukru ještě více rozkolísá, což vede k hyperaktivitě, někdy až k agresivitě. Tyto potraviny dodávají nadbytek nevhodných tuků a jednoduchých sacharidů. Navzdory své vysoké energetické hodnotě mají nízkou výživovou hodnotu. Zároveň i energii dodají pouze krátkodobě.
3. Dopolední svačina by neměla nahrazovat snídani. Měla by překlenout čas mezi dvěma hlavními jídly. Stejně tak odpolední svačina není obědem ani večeří.
4. Při nedodržování svačin, a tedy nepravidelném stravování, hrozí rizika spojená s oslabením imunity, poruchy zažívání, obezitou a vysokým krevním tlakem.

Jaká by měla vypadat?

Velkou část svačiny by měla tvořit zelenina a ovoce. A to jak u dopoledních, tak odpoledních svačin. Ovoce je vhodnější v dopoledních hodinách. Obsahuje totiž více cukru a tělo ho tak stihne využít. Odpoledne je pak vhodnější už jen zelenina. Můžete ovšem narazit na problém, že dítě určitou zeleninu nebo ovoce odmítá. „Určitě je potřeba vytrvat, než si dítě na určité chutě zvykne. Některé potraviny je potřeba ochutnat i 20x a více. Takže pokud dítě napoprvé odmítne nějakou potravinu, tak ji nevyřazujte hned z jídelníčku, ale opakovaně ji zařazujte. Dobré je nastavit ‚pravidlo ochutnání‘,“ říká Iveta Garciová.

Jen samotné ovoce nebo zelenina nestačí. Chybí bílkoviny a sacharidy. Ideální svačina by měla obsahovat vyvážený poměr všech základních výživových prvků. Sacharidy můžeme získat například z celozrnného pečiva, müsli a cereálií. Bílkoviny do svačiny můžeme zařadit skrze mléčné produkty. Poslední složkou jsou tuky, např. máslo, kvalitní oleje či smetanové jogurty.

Tipy na zdravou svačinu

1. Rychlou a hodnotnou svačinou pro dítě může být bílý jogurt s čerstvým ovocem nebo obilné či bezlepkové kaše, které lze zdravě ochutit třeba rozinkami, ořechy nebo přírodními sirupy.
2. Osvědčeným typem na svačinu je čerstvé pečivo, které je vhodné střídat, s domácí pomazánkou z luštěnin, vajec, obilnin, ryb, zeleniny nebo tvarohu.
3. Domácí moučníky je také možné zařadit. Je však potřeba dbát na to, aby byly z kvalitních surovin. A vyhněte se zbytečnému cukrování a polevám. 
4. Aby i dítě mělo zájem o svou svačinu, zkuste ho do přípravy zapojit a vést s ním o jídle a návrzích na vlastní svačinu dialog. Děti v předškolním věku rády spolupracují. Tím, že se bude dítě na přípravě podílet nebo se pro ni samo rozhodne, bude větší pravděpodobnost, že mu bude chutnat a sní ji.  Servírování svačiny také není zanedbatelné. Čím více jídlo zatraktivníte, tím více dítě zaujmete. Zkusili jste někdy vytvořit např. z půlky vařeného vajíčka myšky? Nebo z plátků sýra pomocí vykrajovátek udělat srdíčka nebo zvířátka?

5 tipů na pomazánky

(podle Ivety Garciové, vedoucí školní jídelny Mateřské školy Semínko)

Cizrnová

Z červené čočky

Na másle či olivovým oleji lehce orestujeme nastrouhanou mrkev s rozmačkaným česnekem a jemně nakrájenou cibulkou, potom přidáme červenou čočku a vše dohromady uvaříme od měkka. Nakonec trochu osolíme a rozmixujeme.

Mrkvová

Jemně nastrouhaná mrkev a utřený stroužek česneku se lehce orestuje na másle a nechá vychladnout. Následně se vmíchá přírodní pomazánkové máslo a trocha přírodního sýra typu žervé.

Avokádová

Zralé avokádo rozmačkáme a vmícháme stroužek utřeného česneku, extra panenský olivový olej, vymačkanou šťávu z citronu, najemno nakrájenou a spařenou cibulku, trochu soli a nakonec nastavíme přírodním tvarohovým sýrem.

Tuňáková

Tuňákový steak, šťáva z citronu, spařená a najemno nakrájená cibulka, přírodní pomazánkové máslo a trocha přírodního sýra typu žervé.