Nikdy necvičte hladoví. Ale víte, co jíst před tréninkem?

Ohledně konzumace či výběru jídla před a po cvičení naleznete – zejména na internetu – řadu protichůdných informací. S orientací mohou nejlépe pomoci zkušení odborníci, a proto jsme společně s výživovými poradci připravili rady na téma, jak díky správné stravě zefektivnit trénink.

Výkon při tréninku může utrpět, cvičíte-li hladoví

Neplatí to pouze pro vrcholové sportovce, ale pro každého, kdo se potřebuje pořádně hýbat. Výběr správných potravin je klíčem k úspěchu.

Zlaté pravidlo správné výživy je nalezení správné kombinace makronutrientů – tedy základních živin (bílkoviny, tuky, sacharidy). Výběr se samozřejmě odvíjí také od toho, jaká fyzická zátěž nebo typ pohybu nás čeká.  Siloví atleti nebo lidé, kteří často posilují s cílem vybudovat svalovou hmotu, by měli klást důraz na více bílkovin v jídelníčku, zatímco vytrvalcům (při více jak šesti hodinách aerobního tréninku týdně) výrazně prospěje bohatší výběr stravy obsahující sacharidy. Velkou roli hraje před cvičením vhodná strava – ať už se jedná o silové nebo vytrvalostní cvičení, základním pravidlem je předzásobení organismu energií, tzv. glykogenové zásoby. Bez ní nelze podat kvalitní výkon. Nejnovější studie ukazují, že dobrého výsledku mohou pravidelně posilující jedinci dosáhnout, když před cvičením konzumují potraviny bohaté na polysacharidy. Každopádně pro sportovce je vždy důležité netrénovat, pokud mají prázdný žaludek.

V jídle, které konzumujeme před tréninkem, bychom měli hlídat především obsah bílkovin a tuků, dále i jednoduchých sacharidů (může dojít k tzv. reaktivní hypoglykémii) a vlákniny. Nevhodné jsou např. tvarohy, maso, luštěniny nebo tučné bílkoviny, jako vepřové maso). Ideální jídlo je vařené, restované, mírně okořeněné a v případě ovoce a zeleniny zralé. Vhodným pokrmem před sportovním výkonem je vločková nebo rýžová kaše, mírně oslazená například javorovým sirupem anebo kousek namazaného pečiva. Kaše je ale v tomto případě lépe stravitelnější.

Také dostatečná hydratace je důležitou součástí výživy. Pití vody hodinu či dvě před tréninkem znatelně pomůže výslednému výkonu a zabrání dehydrataci. Výživa po tréninku se značně liší od typu tréninku a požadovaných výsledků (hubnutí, nabírání, rýsování,…) – může to být jednoduchý sacharid, maltodextrin, gainer, BCAA – výběr toho správného vždy záleží na mnoha faktorech – množství, době konzumace jídla po tréninku, intenzitě tréninku i denní době. Pro všechny platí v každém případě pravidlo doplnění chybějících tekutin a minerálních látek.

Hlavní jídlo by mělo být konzumováno tak 2–3 hodiny po cvičení. Rada pro ty, co chtějí shodit nějaká kila – jestliže jste správně jedli před cvičením, je důležité udržet tzv. „po-spalovací“ efekt, při kterém dochází k využívání mastných kyselin (tuků) a pevnou stravu si dopřát až po 30-60 minutách. Toto ale platí většinou po aerobní aktivitě. 

Možná jste již slyšeli o doplňcích stravy BCAA, které tělu dodávají důležité esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (valin, leucin a isoleucin). Jejich příjem dokáže po tréninku zajistit optimální regeneraci a zamezit svalovému katabolismu (odbourávání svalové hmoty). Pokud nechcete užívat doplňky výživy, zajistěte příjem bílkovin po tréninku – tvrdý sýr, tvaroh, maso, šmakoun apod.  Tato jídla obsahují spoustu aminokyselin, navíc zprostředkovaných zcela přírodním způsobem.