Hubněte bez hladovění! Naučte se znát "hustotu" potravin

Volumetrika v oblasti výživy se zabývá zkoumáním množství energetické denzity („hustoty“) v jednotlivých potravinách. Jídlo má vysokou kalorickou denzitu, pokud při nízké hmotnosti obsahuje vysoké množství energie. Čím nižší kalorickou denzitu potravina má, tím méně energie obsahuje, což pro nás znamená dobrou zprávu. Můžeme této potraviny sníst větší množství a přitom do sebe vpravíme stejné množství kalorií a budeme se cítit nasyceni. Volumetrika se využívá u redukčních diet, do kterých lze zařadit potraviny s velkým objemem tvořeným vodou, zároveň však nízkou energetickou hodnotou.

Příklad toho, kolik kJ obsahuje jeden gram vybraných skladeb potravin a alkohol:
Hlavní živiny:
1 g bílkovin a sacharidů = 17 kJ
1 g alkoholu = 29 kJ
1 g tuků = 38 kJ

Prakticky lze tedy výhodně nahradit jeden gram tuků za 2,23 gramu bílkovin nebo cukrů. To v praxi odpovídá většímu množství (i objemu) pokrmu. V praxi to vypadá takto:
méně kalorií/100 g potraviny = nižší denzita => potraviny můžeme sníst více
více kalorií/100 g potraviny = vyšší denzita => potraviny můžeme sníst méně
Např. 1 lžička oleje (= cca 5 g) se kaloricky vyrovná například 270 g salátové okurky.

Využití volumetriky potravin

O tom, jaká dieta je pro nás nejvhodnější, bychom neměli rozhodovat sami, ale optimálně po konzultaci s odborníkem na výživu. „Využití  volumetriky potravin je opravdu dobrá metoda, kterou lze využít nejen při redukčních režimech, ale také v každodenním jídelníčku. Strava tak může mít velký objem a přitom nízkou kalorickou hodnotu, což má pozitivní vliv nejen na celkový příjem kalorií, ale také na psychiku, která při hubnutí hraje nesmírně významnou roli. Riziko spočívá v extrému tohoto stravování, kdy muže dojít k podvýživě – člověk má pocit, že sní mnoho jídla, ale přitom přijme málo kalorií. Dalším rizikem je nevyvážené množství a poměr hlavních živin,“ říká výživová poradkyně Iva Veselá.

„Doporučenými potravinami s velkým objemem a vysokým obsahem vody, přitom však s minimem kalorií, jsou kupříkladu meloun, salátová okurka, ananas, ledový salát, paprika nebo dýně,“ radí Veselá. Tyto potraviny jsou vhodné například při večerním mlsání, pokud večeříme později, nebo při krátké pauze na jídlo během dne. Meloun či ananas sice obsahují více cukru, ale při vhodném střídání s jinými potravinami se vyhneme budování tukových zásob.

Zapomínat bychom neměli ani na celozrnné pečivo. V tomto případě nás nejvíce zasytí žitný či šrotový chléb. Jedná se o tvrdší pečivo s menším objemem. Velmi vhodné jsou také naklíčené luštěniny a jiné pochutiny s významným obsahem vlákniny.

Lepší představu, jak to funguje, si vytvoříme na příkladu čerstvého a sušeného ovoce. Čerstvé je z velké části tvořeno vodou, tudíž je jeho energetická hodnota na 100 g nižší, než u ovoce sušeného. Čerstvé fíky tělu dodají 185 kJ na 100 gramů, zatímco jejich sušení kolegové více než čtyřikrát tolik (960 kJ).

Právě na tomto příkladě lze dobře pochopit podstatu volumetrické diety. Psychologie také pomáhá – při pohledu na malou hromádku sušeného ovoce snadno sami sebe přesvědčíte, že vás půl kilogramu čerstvého ovoce zasytí více. Podobný efekt je využíván u extrudovaného pečiva nebo pufovaných výrobků jako rýžový chlebíček. Sto gramů rýže představuje docela malou hromádku, již je člověk schopen sníst na posezení bez větších obtíží, zatímco stejné množství rýžových chlebíčků do sebe budeme soukat s problémy.