Už brzy začneme odhazovat zimní kabáty a je nejvyšší čas dát své tělo na jaro do kondice! Pokud jste se rozhodli se pravidelně hýbat, nezapomeňte pohybové aktivitě také přizpůsobit jídelníček. Jaké svačinky jsou vhodné před a po cvičení, na kdy konzumaci jídel načasovat, kterým potravinám se naopak při sportu obloukem vyhnout a jak se liší jídelníček u ranního a odpoledního tréninku?
Jestliže jste se odhodlali vrhnout se do pravidelného cvičení, je to skvělé rozhodnutí! Zároveň však nezapomínejte, že společně s pohybem je důležité dopřát tělu také potřebné živiny a zároveň jíst tak, aby vám nebylo při sportování ani po něm zle. Jak se tedy optimálně stravovat? „Potraviny ideální před cvičením jsou například kus ovoce, ovesná nebo rýžová kaše s kouskem ovoce, proteinový nápoj, toust s arašídovým máslem nebo rýžové chlebíčky. Ihned po tréninku doporučuji proteinový nápoj a poté zařadit svačinu z vašeho jídelníčku bohatou na bílkoviny a sacharidy,“ radí výživová poradkyně a osobní trenérka Mgr. Nikola Čermáková a doplňuje, že když cvičíte, měli byste se naopak vyhnout tučným potravinám, smaženým a špatně stravitelným jídlům.
Po ránu nalačno, nebo až po snídani?
Pro vaše tělo je velmi důležité jíst pravidelně v průběhu celého dne, ideálně pět jídel denně: snídaně, oběd, večeře a dvě svačiny. Správné načasování stravování záleží na tom, v jakém časovém horizontu provozujete pohybovou aktivitu. „Pokud máte trénink ráno ihned po probuzení, doporučila bych cvičení na lačno, kdy dochází téměř ihned k pálení tukových zásob. Jestliže je trénink například hodinu po probuzení, je vhodné začít pouze lehkou svačinkou a až po tréninku zařadit klasickou plnohodnotnou snídani,“ vysvětluje odbornice. Mezi lehce stravitelné potraviny vhodné před ranním tréninkem patří například kousek ovoce nebo suchar.
Svačiny vhodné pro odpolední trénink
Pokud nepatříte mezi ranní ptáčata a cvičit vyrážíte až v odpoledních hodinách, je velmi důležité nevynechat hlavní jídlo, tedy oběd obsahující všechny makroživiny – sacharidy, bílkoviny, tuky. Když nedojde k tréninku do dvou hodin od oběda, dejte si přibližně 30 až 60 minut před tréninkem lehce stravitelnou svačinu, třeba kus ovoce, řecký jogurt, ovesné vločky, proteinový nápoj... „Množství a gramáž jednotlivých jídel je velmi individuální a odvíjí se od dané pohybové aktivity, věku či cíle,“ říká Nikola Čermáková. „Po skončení tréninku pak doplňte bílkoviny, třeba proteinovým nápojem, ale také kvalitní sacharidy. V případě večerního tréninku bych poté zvolila pouze proteinový nápoj či mléčný výrobek, například cottage,“ vyjmenovává trenérka. O něco složitější situace nastává u dvoufázových tréninků, kdy se pustíte do cvičení ráno a odpoledne nebo večer. „Bylo by vhodné navýšit příjem bílkovin pro ochranu a regeneraci svalů, ale také sacharidy pro udržení energie,“ říká Nikola s tím, že stravování je v takovém případě komplikovanější. U zarytých sportovců je proto nejvhodnější, když je jim specialistou sestaven jídelníček na míru.
Chcete hubnout, nebo nabrat svaly?
Optimální jídelníček se liší nejen podle denní doby, kdy dochází ke cvičení, ale roli hraje i to, co je cílem pohybové aktivity. Jiné složení bude u těch, kdo se snaží hubnout, a odlišné zase u lidí, kteří chtějí nabýt svalovou hmotu. Rozdíl je zejména v množství přijímaných makroživin. „Při nabírání svalové hmoty je důležité dbát na příjem kvalitních bílkovin (u sportovců až 2 g/kg) a doplňovat je během celého dne. Také při redukci váhy je důležitý příjem bílkovin, jehož množství by nemělo být nižší než cca 0,8 g/kg. V obou případech je samozřejmě podstatný i příjem tuků a sacharidů, jejichž množství se odvíjí od individuálních potřeb klienta,“ vysvětluje specialistka.
Tipy na dobré a zdravé svačiny (nejen) pro sportovce
Mléčné výrobky
„Mléčné výrobky neodmyslitelně patří do zdravého a vyváženého jídelníčku. Jsou bohaté na vitaminy a minerály, z nichž je nejdůležitější vápník, potřebný pro stavbu kostí a zubů,“ upozorňuje Nikola Čermáková. Jaké mléčné výrobky si můžete dát?
Tvaroh
Tvaroh je při sportování velkým pomocníkem, protože má vysoký obsah bílkovin. Pomáhá díky tomu budovat svalovou hmotu.
Tip: Vyzkoušejte čerstvý tvaroh z litovelské sýrárny Brazzale Moravia, a.s., který se vyrábí ručně tradičním způsobem. Díky pomalému a kontrolovanému zrání v plátěných pytlích, tzv. tvarožnících, obsahuje velmi malé množství vody. Do prodejen La Formaggeria Gran Moravia je dodáván v pětikilových baleních a přímo v prodejnách je pak rozvažován do malých plastových vaniček.
Výživové údaje na 100 g výrobku: Energetická hodnota 740 kJ / 178 kcal; Tuky 12 g, z toho nasycené mastné kyseliny 8,1 g; Sacharidy 2,8 g, z toho cukry 2,8 g; Bílkoviny 13,3 g; Sůl 0,1 g.
Zakysané výrobky
„Největší výhodou zakysaných výrobků je jejich lepší stravitelnost, než u mléka. Další výhodou je, že obsahují probiotika, která pomáhají při trávení a správné funkci střev,“ uvádí Nikola Čermáková. Působí velmi pozitivně na střevní mikroflóru a tím zvyšuje obranyschopnost organismu. Pravidelná konzumace pomáhá zlepšit stav střevní sliznice a působí preventivně proti osteoporóze.
Tip: Do rodiny kysaných mléčných výrobků patří také lahodný, hustý a svěží zákys Gran Moravia. Vyzkoušet můžete různé příchutě (např. jahodový, meruňkový, vanilkový), pokud ovšem dbáte na štíhlou linii, volte spíše přírodní bílý. „Při výběru z velkého množství zakysaných výrobků vybírejte ty bez příchutě a ideálně v bio kvalitě,“ potvrzuje i výživová specialistka.
Sledujte nás na sociálních sítích:
