Plánujete si svůj jídelníček den či dva dopředu? Rozmýšlíte si, co dobrého si připravíte k svačině či večeři? To je určitě dobře, jen tak dál. Přinášíme vám obecné rady, co by které jídlo v průběhu dne mělo obsahovat, na co se soustředit a co naopak raději vynechat.
Nejde o konkrétní doporučení, finální sestavení jídelníčku je jen a jen na vašich preferencích, snahou je pouze stanovit co nejvolnější mantinely, aby vaše jídlo odpovídalo zásadám zdravé výživy!
Snídaně
Snídaně je základ dne, o který bychom se nikdy neměli ochudit. To, co sníme ráno, nám poskytuje energii na tu nejefektivnější část dne. Je však jasné, že ve všední den není příliš času na její přípravu, proto si nekomplikujte život a vytvořte si ji tradiční, zdravou a rychlou!
Základem je celozrnné pečivo, které se dá libovolně kombinovat s další surovinou – přírodním sýrem, tuňákem, vajíčkem, tofu či šunkou. Celou porci pak dosyta doplňte oblíbenou zeleninou. Pitný režim po ránu nejlépe nastartujete sklenicí obyčejné vody a šálkem bylinkového či zeleného čaje, poté je možný i šálek kávy.
A čemu po ránu naopak vyhnout? „Nejlépe všem potravinám, které jsou zbavené vody. Suchary i kukuřičné lupínky mohou na první pohled vypadat dietně, ale opak je pravdou. Kvůli tomu, že jsou zbavené vody, je nutné jich konzumovat opravdu pouze malé množství,“ vysvětluje odbornice na výživu Gabriela Knosová. Zcela nevhodné jsou pak samozřejmě klobásy, džemy, pudinky, palačinky a další sladké pečivo či tučné sýry.
Přesnídávka
Během dopoledne nastává doba, kdy toužebně koukáme na hodiny a myslíme už jen na oběd. Ale rozhodně není důvod se trápit hladem, naopak malá přesnídávka se doporučuje. Zapomeňte na sladké tyčinky a jiná rychlá řešení a zvolte pro dopoledne to nejlepší – ovoce, jogurt či mléko s živou kulturou (kefír či acidofilní mléko). Při větším hladu je možný i kousek šunky či sýra se zeleninou.
Oběd
Oběd je těžištěm dne, proto bychom se na něj měli soustředit, udělat si na něj čas a dopřát si alespoň dva chody. Základem každého oběda je polévka.
„Polévky volte čiré, nezahuštěné a bez nudlí, jíšky a knedlíčků. Ideální jsou zeleninové, masové a rybí,“ radí Gabriela Knosová. Po polévce jako mezichod může přijít salát dochucený bylinkami, olivovým olejem či balzamikovým octem.
„Hlavní jídlo by mělo být masové či zeleninové a úprava je zapékání, vaření, dušení či grilování. Největší část na talíři by mělo zabírat právě maso a zelenina a mnohem menší část pak příloha. Malá porce přílohy doplní sacharidy, ale pokud nemáte velký hlad, můžete ji vynechat,“ doplňuje Gabriela Knosová. V jednoduchosti je krása, proto zvolte osvědčené a lehké kombinace a především pozor na úpravu jídel, smažení a fritování zvyšuje energetickou hodnotu jídla až o sto procent. Těstovinová, rýžová a bramborová jídla zase neobsahují dostatečné množství vody a jsou plná sacharidů, takže pozor na ně! I v udržovacím režimu bychom se měli vyhnout těžkým jídlům jako jsou omáčky, tučná masa či instantní polotovary.
Svačina
Při odpolední svačině pozor na sacharidy – jejich přijímané množství bychom měli v průběhu dne snižovat. Z tohoto důvodu vynechat pečivo, pokud nemáte příliš velký hlad a k obědu jste si již porci přílohy dopřáli. Ideální jsou potraviny s vyšším obsahem bílkovin jako je nízkotučný tvaroh, cottage sýr, libová šunka, vejce atd.
Večeře
Při večeře více než kdy jindy platí, že méně je více, proto jezte umírněně a ne do úplné sytosti. „Podle pocitu a chuti si můžeme vybrat teplou i studenou variantu. Večerní jídla by měla obsahovat především méně cukrů a tuků a měla by být šťavnatá a plná vitaminů,“ radí Gabriela Knosová. Pro studenou variantu zvolme saláty s vejcem či masem a pro teplou pak polévky, zeleninová jídla a všechny druhy libového masa.
Sledujte nás na sociálních sítích:
