Červená, oranžová, žlutá, drobná cherry i pořádné masité plody. Rajčata patří k nejběžnějším potravinám našich kuchyní, takže snadno přehlédneme, jak zajímavý obsah se pod jejich tenkou slupkou ukrývá. Najdeme v nich vitamin C, draslík, vlákninu, karotenoidy i další biologicky aktivní rostlinné látky. Největší vědeckou pozornost si ovšem získal lykopen, pigment zodpovědný za typickou červenou barvu zralých rajčat.
Odborné práce popisující nutriční složení rajčat uvádějí vedle lykopenu také beta-karoten, vitamin C, vitamin E, fenolické kyseliny a flavonoidy (1). Obyčejné rajče je tak ve skutečnosti malým koktejlem různých mikroživin a fytochemikálií.
Červený poklad jménem lykopen
Lykopen patří mezi karotenoidy a je jednou z nejvýraznějších bioaktivních látek rajčat. Právě červené plody a výrobky z nich představují jeden z hlavních potravinových zdrojů této látky. Lykopen je známý především svými antioxidačními vlastnostmi a schopností reagovat s reaktivními formami kyslíku.
Přehled odborných poznatků o složení rajčat ukazuje, že množství jednotlivých látek se může podstatně měnit podle odrůdy, stupně zralosti i podmínek pěstování (1). Proto nemusí být každé rajče z hlediska obsahu karotenoidů úplně stejné.
Tepelnou úpravou nemusíte všechno zničit
Syrová zelenina bývá automaticky považována za nutričně hodnotnější než tepelně upravená. U rajčat to ale není tak jednoduché. Zahříváním sice ubývá vitamin C, současně se však může měnit dostupnost lykopenu.
V jednom experimentu vědci zahřívali rajčata při 88 °C po dobu 2, 15 a 30 minut. Obsah vitaminu C postupně klesal, zatímco množství měřitelného lykopenu a celková antioxidační aktivita vzrostly (2). Další studie potvrdila, že tepelná úprava narušuje buněčnou strukturu rajčete a může tím usnadnit uvolnění karotenoidů z rostlinné matrice (3).
Rajčatová omáčka, polévka nebo protlak proto rozhodně nejsou nutričně bezcennými příbuznými čerstvého rajčete.
Přidejte kapku oleje
Pokud chcete využít lykopen skutečně efektivně, nabízí věda ještě jeden jednoduchý trik. Karotenoidy jsou rozpustné v tucích a jejich vstřebávání proto ovlivňuje složení celého jídla.
V klinické studii zdraví dobrovolníci jedli po dobu pěti dnů rajčata připravená buď s extra panenským olivovým olejem, nebo bez něj. U skupiny konzumující rajčata s olivovým olejem se koncentrace trans-lykopenu v krevní plazmě zvýšila o 82 procent a cis-lykopenu o 40 procent. U rajčat připravených bez oleje byl efekt podstatně menší (4).
Kombinace rajčat a kvalitního oleje tedy není pouze chuťovou klasikou středomořské kuchyně. Má také velmi dobré nutriční opodstatnění.
Rajčata mohou pomáhat pokožce zevnitř
Lykopen zaujal také dermatology. Jedna randomizovaná kontrolovaná studie sledovala zdravé ženy, které po dobu dvanácti týdnů denně konzumovaly 55 gramů rajčatového protlaku obsahujícího 16 mg lykopenu spolu s olivovým olejem. Kontrolní skupina dostávala pouze olivový olej.
Výsledky ukázaly, že konzumace rajčatového protlaku byla spojena s větší ochranou pokožky před některými projevy poškození vyvolaného UV zářením (5). Další dvojitě zaslepený výzkum rovněž přinesl důkazy, že komplex živin pocházející z rajčat bohatý na lykopen může ovlivňovat molekulární reakce pokožky na UV záření (6).
Rajčata samozřejmě nemohou nahradit opalovací krém. Pravidelná konzumace potravin bohatých na karotenoidy však může představovat jeden z doplňkových prvků přirozené ochrany organismu.
Srdce je složitější příběh
Antioxidační vlastnosti lykopenu vedly také k otázce, zda může strava bohatá na rajčata chránit srdce a cévy. Tady je ovšem dobré brzdit přehnaná očekávání.
Rozsáhlejší randomizovaná studie sledovala 225 zdravých lidí středního věku. Účastníci dostávali stravu s nízkým obsahem rajčat, stravu bohatou na rajčatové produkty nebo kapsle s lykopenem. Po dvanácti týdnech vědci nezjistili významné změny sledovaných systémových ukazatelů, mezi které patřily například markery zánětu či inzulinové rezistence (7).
Výsledek krásně připomíná, že jedna zdravá potravina sama o sobě nedokáže vyřešit všechna zdravotní rizika. Důležitý zůstává celkový jídelníček a životní styl.
Zajímavé výsledky přináší výzkum prostaty
Snad nejdiskutovanější oblastí výzkumu lykopenu je rakovina prostaty. Některé observační studie naznačují, že vyšší konzumace rajčat, zejména tepelně zpracovaných výrobků, může být spojena s nižším rizikem tohoto onemocnění.
Metaanalýza zahrnující 30 studií a více než 24 tisíc případů rakoviny prostaty zjistila souvislost mezi vyšší celkovou konzumací rajčat a nižším rizikem onemocnění. Asociace se objevila také u vařených rajčat a rajčatových omáček, nikoli však u syrových rajčat (8).
Novější metaanalýza zaměřená pouze na prospektivní studie však statisticky významnou souvislost mezi konzumací rajčatových produktů a rizikem rakoviny prostaty nepotvrdila (9). Rajčata proto rozhodně nelze označovat za prostředek prevence rakoviny. Výsledky jsou zajímavé, ale vědecké důkazy zatím nejsou jednoznačné.
Rajče a protlak nejsou soupeři
Otázka, zda jsou lepší čerstvá, nebo zpracovaná rajčata, tak nemá jednoznačného vítěze. Čerstvé plody představují skvělý způsob, jak do jídelníčku dostat zeleninu, vitamin C, vlákninu a řadu rostlinných látek. Tepelně zpracovaná rajčata zase mohou nabídnout lépe dostupný lykopen.
Ideální proto může být obě podoby jednoduše střídat. Jednou si dát čerstvá cherry rajčata do salátu, podruhé rajčatovou polévku a potřetí omáčku připravenou s trochou olivového oleje.
Mrazák zachrání letní nadílku
Pokud máte v létě rajčat více, než dokážete spotřebovat, není nutné se zmrazení bát. Výzkum stability lykopenu ukazuje, že zmrazené a tepelně sterilizované rajčatové výrobky mohou během běžného skladování vykazovat dobrou stabilitu tohoto karotenoidu (10).
Po rozmrazení už sice rajče nebude mít původní pevnou strukturu, ale do polévek, omáček, směsí nebo pod maso se stále výborně hodí. Zamrazit můžete také domácí rajčatový protlak rozdělený na menší porce.
Nenápadná potravina s překvapivým potenciálem
Rajčata nejsou zázračným lékem a žádná jednotlivá potravina jím být nemůže. Jejich předností je něco mnohem praktičtějšího. Mají nízkou energetickou hodnotu, snadno je zařadíme do běžného jídelníčku a současně nabízejí pestrou směs karotenoidů, vitaminů a dalších biologicky aktivních látek.
A nemusíte je jíst jen syrová. Právě u rajčat se ukazuje, že zpracování nemusí být nepřítelem. Lykopen může být z tepelně upravených rajčat dostupnější a přidání trochy oleje jeho vstřebávání ještě podpoří (3, 4). Rajčata tak skutečně můžeme označit za malou zásobárnu všeho dobrého – jen je lepší připisovat jim účinky, které mají oporu ve vědě, než z nich dělat všemocný přírodní lék.
